Soia: benefici e controindicazioni

La soia è un legume estremamente apprezzato nella nostra alimentazione. Ma quali sono i suoi benefici e quali, invece, le controindicazioni? Consumarla fa bene, oppure fa male?
Facciamo chiarezza.

Cos’è la soia?

La soia è un legume originario dell’Asia orientale. 

Viene molto apprezzata anche in occidente, per via del suo elevato contenuto proteico e i suoi valori nutrizionali, motivo per cui viene ampiamente utilizzata per prodotti e preparazioni alternative adatte alla dieta vegetariana e vegana.

La parte che viene trattata sono i semi e i germogli, che possono essere consumati così come sono, oppure, appunto, utilizzati per la preparazione di alimenti come bevande vegetali, farine e così via.

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I prodotti a base di soia

La soia e i prodotti derivati a base di questo legume vengono ampiamente utilizzati in cucina. Vengono particolarmente apprezzati dalle persone che seguono diete senza proteine animali, poiché forniscono parte dell’apporto proteico necessario al benessere dell’organismo.
Inoltre, la soia possiede un sapore “neutrale”, che le consente di prendere il sapore dei condimenti utilizzati – altra caratteristica molto apprezzata in cucina.

I prodotti a base di soia più utilizzati sono:

• Gli edamame. Si tratta di fagioli di soia molto teneri, che vengono spesso utilizzati all’interno di insalate o come snack salutare. Stesso discorso per quanto riguarda i germogli di soia;
  
• Il latte di soia. Si tratta di una bevanda vegetale proteica, che viene utilizzata spesso come alternativa al latte vaccino. Può essere utilizzata per la preparazione di derivati, come yogurt, formaggi vegetali (come il tofu), gelati, dolci e così via;
  
• La farina di soia, anch’essa utilizzata per preparare dolci e altri prodotti da forno adatti alle persone con celiachia. Difatti, non contiene glutine;
  
• La lecitina di soia. Viene spesso utilizzata nei prodotti alimentari industriali, principalmente come emulsionante a base vegetale;
  
• Il tempeh. È un prodotto a base di soia, fermentato. Grazie alla sua consistenza, viene spesso utilizzato, assieme al tofu, come sostituto vegetale della carne.

Valori nutrizionali della soia

La soia è un legume ricco di proteine e carboidrati, in particolare fibre alimentari. 

Si stima che per 100 grammi di soia siano presenti circa:

• 400 calorie;
• 37 grammi di proteine;
• 19 grammi di grassi;
• 11 grammi di zuccheri;
• 23 grammi di carboidrati;
• 12 grammi di fibre.

Occorre tenere presente che questi valori fanno riferimento a 100 grammi di alimento secco, e che possono variare potenzialmente di molto anche a seconda della preparazione.

La soia fa male?

No, la soia non fa male, purché venga assunta in quantità non eccessive e in assenza di allergie o sensibilità. Questo vale non solo per la soia, ma per tutti gli alimenti.

Possibili controindicazioni

La soia è un allergene piuttosto comune, dunque una sua assunzione in soggetti predisposti può causare reazioni avverse anche piuttosto gravi. I sintomi spaziano dalle eruzioni cutanee, alle difficoltà respiratorie, fino ad arrivare nei casi più gravi allo shock anafilattico.

Di solito l’allergia alla soia tende a comparire nei primi mesi di vita, e a sparire spontaneamente entro il decimo anno di età.

Tra le ulteriori controindicazioni va poi tenuto conto del fatto che le fibre contenute in questo alimento possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio quelli utilizzati per trattare l’ipotiroidismo.
Non si tratta tuttavia di una problematica relativa solamente a questo legume, ma a tutti gli alimenti ad alto contenuto di fibre.

Infine, ancora per l’alto contenuto di fibre, il consumo di soia o derivati può causare gonfiore, flatulenza o diarrea. Si tratta, nella maggior parte dei casi, di disagi temporanei che tendono a sparire da soli dopo poche ore. Il consumo andrebbe comunque limitato in caso si soffra di disturbi gastrointestinali o patologie come il colon irritabile, in quanto potrebbero andare ad aggravare la sintomatologia o le infiammazioni.

Estrogeni e fitoestrogeni: facciamo chiarezza

Si è a lungo creduto che il consumo di soia potesse causare o aumentare le probabilità di sviluppare cancro al seno. 

Si tratta tuttavia di un falso mito, dovuto al fatto che questo legume contiene fitoestrogeni (anche detti estrogeni vegetali) i quali, pur debolmente, “imiterebbero” l’azione degli estrogeni. Una quantità eccessiva di estrogeni è stata, in effetti, collegata ad un rischio maggiore di sviluppare cancro al seno. 

Tuttavia, gli studi hanno rilevato che l’azione dei fitoestrogeni contenuti in questo legume e nei suoi derivati sarebbe talmente debole da non rappresentare un pericolo per la salute.
Nelle persone con cancro o tumori, il consumo di soia andrebbe comunque limitato con l’aiuto di un medico, in particolare per evitare possibili interazioni con alcuni farmaci.

I benefici della soia

Mangiare soia, all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può, comunque, apportare diversi benefici alla salute.

• Può aiutare a ridurre il colesterolo. Questo non perché sia un “alimento miracoloso”, ma perché può fungere come alternativa alla carne, portando a consumare meno grassi saturi e più grassi monoinsaturi, contribuendo quindi alla riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e all’aumento del colesterolo HDL “buono”;
  
• Aiutando a ridurre il consumo di grassi saturi, può aiutare a prevenire disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di tumore;
  
• Può aiutare la motilità intestinale, grazie all’alto contenuto di fibre;
  
• Per via del contenuto dei già citati estrogeni vegetali, alcuni studi suggeriscono che il consumo di soia potrebbe aiutare a contrastare gli effetti avversi della menopausa e del ciclo mestruale (Chen & Chen, 2021). Tuttavia, si tratta di studi attualmente parziali, che richiedono ulteriori analisi per essere confermati.

Fonti:

• Diez-Ozaeta, I., & Astiazaran, O. J. (2022). Fermented foods: An update on evidence-based health benefits and future perspectives. Food Research International, 156, 111133. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2022.111133
• Jayachandran, M., & Xu, B. (2018). An insight into the health benefits of fermented soy products. Food Chemistry, 271, 362–371. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.07.158
• Chen, L., & Chen, K. (2021). Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 22(6), 3212. https://doi.org/10.3390/ijms22063212