Semi di lino: proprietà, benefici e come utilizzarli in cucina

Cosa sono i semi di lino? Quali varietà esistono?

I semi di lino sono i semi della pianta Linum usitatissimum. Quest’ultima è stata coltivata fin dall’antichità sia per la produzione di fibre tessili, sia per il consumo alimentare. 

Hanno forma piatta e ovale, una superficie liscia e un colore variabile che può andare dal marrone al giallo dorato. Ne esistono diverse varietà.

Sono reperibili durante tutto l’anno ed è possibile consumarli sia da soli sia all’interno di ricette dolci e salate.

Esistono due varietà di semi di lino che si distinguono principalmente per il colore:

• i semi di lino marroni, più comuni;
• i semi di lino dorati, che hanno un gusto più delicato.

Come consumare i semi di lino: meglio interi o macinati?

La forma con cui si consumano i semi di lino dipende dai propri gusti e dagli eventuali benefici che si intendono ottenere. 

Ad esempio, per favorire il transito intestinale è preferibile consumare i semi di lino interi, accompagnati da abbondante acqua. Questo perché le mucillagini presenti all’interno dei semi interi tendono ad assorbire liquidi e formare una sorta di gel che stimola la motilità intestinale.

Se consumati macinati, invece, si ritiene che i nutrienti diventino più facilmente assimilabili. La macinazione è infatti essenziale per assorbire gli omega-3: il nostro apparato digerente non riesce infatti a superare la membrana esterna dura dei semi, un problema che si può risolvere, appunto, macinandoli. 

Se si consumano macinandoli, è essenziale farlo poco prima del consumo per evitare l'ossidazione degli acidi grassi. Per questo stesso motivo, è meglio usare un macinacaffè rispetto, ad esempio, a un comune frullatore, per evitare che si scaldino troppo nel processo di macinazione.

La conservazione

Per evitare la degradazione dei nutrienti, è essenziale conservare i semi di lino in modo corretto. 

I semi interi tendono a conservarsi meglio, mentre quelli macinati si ossidano rapidamente a causa dell’esposizione all’aria, alla luce e al calore. 

È dunque consigliabile, se possibile, macinarli poco prima dell’uso o conservarli in frigorifero all’interno di barattoli o contenitori ermetici, per un massimo di 3-5 giorni.

Olio di semi di lino: proprietà

Dai semi si ricava l'olio di semi di lino, un prodotto ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali, in particolare omega-3 e omega-6.

Quest'olio possiede diverse proprietà, al punto che sono sufficienti due cucchiai di olio di semi di lino per soddisfare il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico.

Anche l’olio di semi di lino tende ad essere estremamente delicato. Deve essere estratto a freddo, conservato in bottiglie al riparo dalla luce diretta e consumato entro un mese dall’apertura. 

I valori nutrizionali dei semi di lino: tabella

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di semi di lino sono ripartiti come segue:

Quali sono i benefici dei semi di lino per la salute?

I semi di lino possiedono diverse proprietà potenzialmente interessanti, e possono offrire diversi potenziali benefici per la salute, purché inseriti in un contesto alimentare sano ed equilibrato. In particolare:

• Sono ricchi di acido alfa-linolenico, che può potenzialmente contribuire alla protezione del sistema cardiovascolare e a proteggere l’organismo dalle infiammazioni;
• Il contenuto di fibre solubili aiuta a regolarizzare il transito intestinale (aiutando anche in caso di stitichezza) e a favorire il senso di sazietà. Non solo. Può infatti contribuire al controllo della glicemia e a ridurre i livelli di colesterolo;
• Sono ricchi di antiossidanti, che proteggono l’organismo dall’azione dei radicali liberi.

Completano il quadro i sali minerali, in particolare potassio, magnesio e fosforo e le vitamine del gruppo B, potenzialmente benefiche per la salute e per il metabolismo.

È tuttavia importante sottolineare che i semi di lino non solo alimenti miracolosi o curativi. I loro potenziali effetti benefici si ottengono solo se inseriti all’interno di una dieta bilanciata e personalizzata, progettata con l’aiuto di un biologo nutrizionista.

Come usare i semi di lino: cucina e cosmesi

I semi di lino sono un prodotto molto versatile, che può essere usato sia in cucina, in piatti dolci oppure salati, sia nella cosmetica, all'interno di prodotti con scopi diversi. 

Vediamo più nel dettaglio come usarli nei prossimi paragrafi.

L’utilizzo in cucina

I semi di lino sono piuttosto versatili in cucina e possono essere sfruttati per la preparazione di diverse ricette. Possono essere utilizzati interi per arricchire insalate, impasti da forno, pane, focacce e muesli, oppure macinati per integrare frullati, zuppe, yogurt e creme. Vengono spesso utilizzati in combinazione ad altri semi, come i semi di chia, o alla frutta secca.

I semi di chia vengono spesso usati come sostituti dell’uovo all’interno dei regimi vegani. Mescolando un cucchiaio di semi macinati con tre cucchiai d’acqua e lasciando riposare per alcuni minuti si ottiene infatti un composto gelatinoso utilizzato come “legante”, proprio come avviene con le uova.

Anche i semi di lino bolliti o lasciati in ammollo all’interno di un po’ d’acqua possono essere usati all’interno di preparazioni come budini o polpette. 

L’utilizzo dei semi di lino in cosmetica

Oltre all’alimentazione, i semi di lino trovano largo impiego in campo cosmetico. 

L’olio di lino è noto per le sue proprietà idratanti ed elasticizzanti. È infatti piuttosto ricco di acido linoleico, spesso usato per trattare le pelli secche o leggermente irritate, soprattutto in aree come gomiti e ginocchia. Può inoltre essere usato all’interno delle cosiddette creme anti-age, grazie al contenuto di vitamina D.

L’olio o l’estratto di semi di lino è anche utilizzato per la cura dei capelli secchi, danneggiati o sfibrati.

Sicurezza e possibili controindicazioni: quando evitare i semi di lino?

Pur essendo generalmente sicuri, il consumo di semi di lino può presentare alcune controindicazioni. In particolare:

• Se consumati in grandi quantità possono causare gonfiore, crampi addominali o diarrea, per via dell’alto contenuto di fibre. Si tratta tuttavia di sintomi fastidiosi ma non pericolosi. Per lo stesso motivo, tuttavia, è necessario evitarne il consumo o limitarlo qualora si soffra di infiammazioni intestinali croniche o diverticolite, prediligendo il consumo di olio o semi macinati;
• Non devono essere consumati crudi, poiché contengono dei composti potenzialmente tossici, che vengono tuttavia inattivati durante la cottura;
• È importante evitare o limitare l’assunzione qualora si assumano farmaci anticoagulanti, antiaggreganti o antidiabetici. In questi casi è opportuno consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista di riferimento. 

Posso consumare i semi di lino in gravidanza?

In genere si sconsiglia di consumare semi di lino durante la gravidanza, per via dell’alto contenuto di lignani. Questi ultimi sono composti i cui effetti durante la gravidanza e l’allattamento non sono ancora stati del tutto chiariti e che dunque, in via precauzionale, è opportuno limitare fortemente o evitare.