Crusca: proprietà e valori nutrizionali

La crusca è l’involucro esterno dei cereali. È considerata “benefica” poiché contiene una quantità elevata di fibre e micronutrienti, motivo per cui può potenzialmente  aiutare a regolare il transito intestinale, modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi e favorire il senso di sazietà.

Cos'è la crusca?

La crusca è lo strato esterno che riveste i semi dei cereali, ed è composta da diversi tessuti fibrosi che proteggono il chicco. 
Questo “involucro” viene, in genere, separato dalla farina durante la macinazione. Questo processo per anni l’ha resa un semplice scarto di lavorazione, che veniva destinato soprattutto all’alimentazione animale. 
Oggi, invece, il suo valore nutrizionale è riconosciuto grazie all’elevato contenuto di fibre e micronutrienti. Si presenta sotto forma di scaglie di dimensioni variabili e può provenire da diversi tipi di cereali, tra cui frumento, avena, riso, segale e farro.

La composizione della crusca varia in base al cereale di origine, ma in generale fornisce fibre alimentari insolubili e solubili, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, potassio, ferro e zinco. 
La crusca di frumento è quella tendenzialmente più ricca di fibre, mentre la crusca di avena fornisce soprattutto fibre solubili come i betaglucani, potenzialmente utili per modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi.

Il suo apporto energetico è relativamente contenuto, ma cambia in base alla tipologia, con valori che vanno da circa 200 calorie per la crusca di frumento a oltre 300 calorie per quella di riso. 

Come si ottiene: la produzione della crusca

La crusca si ottiene attraverso la macinazione dei cereali, un processo che separa l’involucro esterno dal resto del chicco. 
Durante la raffinazione, le diverse frazioni fibrose vengono rimosse per ottenere delle farine più “stabili” e conservabili, dato che questo involucro contiene grassi ed enzimi che favorirebbero l’irrancidimento. La parte più grossolana di questo materiale rappresenta, appunto, la crusca propriamente detta.

Il processo per ottenere la crusca inizia con la pulizia e la decorticazione dei semi, seguite dalla frantumazione che permette di separare progressivamente endosperma, germe e strati esterni.

Il prodotto finale è reperibile tutto l’anno e può essere venduto in forma di fiocchi, scaglie, bastoncini, oppure miscelato come ingrediente per miscele alimentari e preparati arricchiti di fibre.

Le tipologie di crusca più comuni: frumento e avena

Le tipologie di crusca più diffuse sono la crusca di frumento e la crusca di avena. Sono simili nell’aspetto, ma hanno caratteristiche nutrizionali e funzionali diverse.

• La crusca di frumento è la più ricca di fibre insolubili. Queste fibre non vengono digerite e aumentano la massa fecale, accelerando il transito intestinale. 
  Per questo motivo viene spesso utilizzata in caso di stitichezza, intestino pigro o costipazione. Il contenuto di fibra della crusca di frumento è piuttosto elevato e contribuisce a favorire la sensazione di sazietà grazie alla capacità di richiamare acqua nell’intestino. 
  Oltre alle fibre, la crusca di frumento apporta proteine vegetali, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e altri minerali potenzialmente utili anche in quei regimi alimentari che mirano a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri;
• La crusca di avena presenta una composizione diversa e un contenuto maggiore di fibre solubili, tra cui i betaglucani. Le fibre solubili formano una sorta di gel a contatto con l’acqua, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a modulare la glicemia. I betaglucani, in particolare, ad oggi vengono studiati per la loro potenziale capacità di ridurre i livelli di colesterolo. Questa tipologia di crusca fornisce anche proteine, vitamine B e minerali come calcio, ferro e magnesio. Ha un apporto calorico più elevato rispetto a quella di frumento e risulta tendenzialmente più gradevole al palato.

Quali sono i valori nutrizionali della crusca?

Premettendo che i valori nutrizionali della crusca cambiano leggermente a seconda della tipologia, di seguito riportiamo una tabella con i valori nutrizionali medi di 100 grammi di crusca di frumento:

Quali sono i benefici e le proprietà della crusca?

La crusca offre diversi potenziali benefici grazie all’elevato contenuto di fibre, vitamine e minerali. In particolare:

• Le fibre insolubili contenute nella crusca aumentano la massa fecale e riducono il tempo di transito intestinale, favorendo la regolarità e risultando potenzialmente utili in caso di stitichezza. L’assorbimento di acqua da parte delle fibre, infatti, tende ad “ammorbidire” le feci e a ridurre la pressione sulle pareti intestinali, peraltro con un effetto preventivo sulla diverticolosi;
• Il consumo di crusca può potenzialmente modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri. Le fibre solubili, in particolare quelle dell’avena, rallentano la digestione dei carboidrati e possono aiutare a stabilizzare la glicemia. Questo meccanismo risulta potenzialmente utile in caso di intolleranza al glucosio, resistenza insulinica o diabete. Allo stesso tempo, la riduzione dell’assorbimento dei lipidi può favorire il controllo di colesterolo e trigliceridi;
• Il consumo di crusca può, potenzialmente, favorire un aumento del senso di sazietà. Raggiunto l’intestino, infatti, tende a "richiamare" acqua e a gonfiarsi;
• Infine, la fermentazione delle fibre contenute nella crusca da parte dei batteri favorisce lo sviluppo di specie benefiche e la produzione di acidi grassi a catena corta, che supportano la funzionalità intestinale.

Perché consumare la crusca?

Consumare crusca in maniera regolare e in quantità moderate può essere utile per migliorare la regolarità intestinale, sostenere il controllo di glicemia e lipidi e aumentare il senso di sazietà. L’apporto di fibre permette di intervenire su diversi aspetti digestivi e metabolici, con benefici che comprendono stitichezza, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e resistenza insulinica.

La crusca può, inoltre, supportare quelli che sono i percorsi di gestione del peso, grazie al ridotto apporto calorico e alla capacità delle fibre di favorire il senso di sazietà.

All’interno di un’alimentazione equilibrata e di un adeguato apporto di liquidi, rappresenta un ottimo ingrediente per arricchire diverse ricette, tra cui porridge, yogurt o prodotti da forno, dolci e salati.

Controindicazioni: chi non dovrebbe mangiare la crusca?

Il consumo di crusca non è adatto a tutti, e in particolare:

• Alle persone con celiachia o sensibilità al glutine. Questo perché molte tipologie di crusca, come quella di frumento, farro o segale, contengono glutine. In questi casi è necessario consumare solo crusche naturalmente prive di glutine come quelle di riso, mais, quinoa o amaranto, purché si abbia la certezza che non vi sia contaminazione durante la lavorazione;
• Le persone con malattie infiammatorie intestinali, colite o morbo di Crohn. Infatti, la presenza di grandi quantità di fibra poco digeribile comporta un aumento dell’attività batterica intestinale, con produzione di gas e sviluppo di sintomi come meteorismo, gonfiore o dolore addominale. Questo vale soprattutto per la crusca di frumento, che contiene dei carboidrati fermentabili i quali, non a caso, vengono spesso esclusi nelle diete low-FODMAP.

Occorre poi considerare le interazioni con alcuni farmaci. Le fibre della crusca di frumento possono legarsi ad alcuni medicinali, riducendone l’assorbimento e la concentrazione nel sangue, soprattutto nelle persone anziane. In questi casi, prima di introdurre la crusca nella propria dieta, è necessario rivolgersi ad un medico.

Infine, un consumo eccessivo e prolungato può ridurre l’assorbimento intestinale di minerali come calcio e ferro e di alcune vitamine.

Come consumare la crusca?

La crusca può essere inserita nella propria dieta in piccole quantità e aumentata gradualmente, così da permettere alla flora intestinale di “adattarsi” al carico di fibre. Un intestino poco abituato agli alimenti integrali può, infatti, reagire con gonfiore o meteorismo. In questi casi un consumo progressivo aiuta a ridurre questi effetti.

In linea di massima l’assunzione quotidiana raccomandata è compresa tra uno e tre cucchiai, pari a circa 20 grammi al giorno, accompagnati da un apporto adeguato di liquidi. Consumare acqua a sufficienza è fondamentale perché la crusca richiama liquidi nell’intestino e aumenta il volume delle feci. Tuttavia, per quanto riguarda l’apporto quotidiano è, e resta comunque fondamentale parlarne con un nutrizionista, in modo da inserire la crusca nella propria dieta in quantità e modalità adatte alla propria alimentazione e stile di vita.

Detto questo, la crusca può essere aggiunta allo yogurt, alle zuppe, ai frullati o ai minestroni. Si presta anche a diverse ricette più elaborate, come muesli, porridge, biscotti, pancake o panature, sostituendo, potenzialmente, le farine raffinate.
Le tipologie più usate sono quella d’avena e quella di frumento, ad oggi reperibili in qualunque supermercato ben fornito.

Fonti:

• Ma, S., Wang, Z., Liu, H., Li, L., Zheng, X., Tian, X., Sun, B., & Wang, X. (2022). Supplementation of wheat flour products with wheat bran dietary fiber: Purpose, mechanisms, and challenges. Trends in Food Science & Technology, 123, 281–289. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2022.03.012