Farine senza glutine: quali sono e come usarle

In commercio sono presenti moltissime farine senza glutine, utilissime per chi ha intolleranza al glutine o celiachia. In questo articolo vedremo nel dettaglio quali sono e come possiamo utilizzarle.

Quali sono le farine senza glutine?

Esistono molte tipologie di farine senza glutine, ottenute da cereali, pseudo-cereali, legumi, frutta secca o radici. 

Tra le più diffuse troviamo la farina di riso (che può essere bianco o integrale), quella di mais, di miglio, sorgo, quinoa, amaranto, grano saraceno. 

Sono naturalmente prive di glutine e quindi adatte per chi segue una dieta senza glutine o per le persone celiache. Non a caso, vengono spesso chiamate anche “farine per celiaci”,  a patto che sulla confezione sia indicata chiaramente la dicitura “senza glutine” o il simbolo della spiga barrata, per escludere eventuali contaminazioni.

Altre opzioni molto utilizzate, ma leggermente meno popolari, sono le farine di ceci, lenticchie, piselli, mandorle, nocciole, pistacchi, castagne. Alcune di queste si possono anche preparare in casa partendo dagli ingredienti interi.

Non tutte hanno le stesse proprietà. Alcune sono più adatte per impasti lievitati, altre si prestano meglio alla preparazione di dolci o prodotti senza lievito.

L’utilizzo di queste farine può essere estremamente utile in caso di intolleranza al glutine o di celiachia.
Tuttavia, possono essere serenamente utilizzate anche qualora non si sia fatto un test per l’intolleranza al glutine.

Le farine senza glutine ottenute da cereali 

Tra le farine senza glutine rientrano, in primis, quelle ricavate da cereali naturalmente privi di glutine. Possiamo, in particolare, ricordare:

• Farina di riso. Si trova in due varianti. Quella bianca è fine, con un sapore più “neutro” e dunque maggiormente adatta per la preparazione di dolci, biscotti e impasti morbidi. 
  Quella integrale è più scura, dal sapore più deciso e ricca di fibre;
• Farina di mais. È gialla, dal gusto dolciastro, ed è poco legante. Si usa solitamente in miscela con altre farine per prodotti da forno e pasta secca. La farina di mais non contiene glutine, ma può subire delle contaminazioni. Dunque, in caso di intolleranza o celiachia è necessario acquistarla solo se certificata;
• Farina di sorgo. È dolce e altamente digeribile. Contiene fibre, sali minerali e antiossidanti. Si utilizza in grani o ridotta in farina fine, e viene spesso usata per preparare dolci e panificati;
• Farina di miglio. Ha un colore giallo chiaro, un sapore particolarmente delicato, ed è ricca di minerali e vitamine. Viene utilizzata in piccole percentuali negli impasti per il pane.

Queste farine rappresentano una potenziale alternativa alla farina di frumento, che contiene glutine. éermettono dunque di diversificare l’alimentazione anche in caso di celiachia.

Le farine senza glutine ottenute da pseudocereali

Molte farine senza glutine ricavate da pseudocereali sono anch’esse prive di glutine. In particolare, possiamo ricordare:

• Farina di grano saraceno. È sempre integrale, perché durante la lavorazione non si separano le parti del seme. Ne esistono due varianti: una chiara, con un sapore più delicato, e una più scura, dal gusto “rustico” e più amarognolo. Ha buona elasticità e si presta bene alla panificazione senza glutine. Viene largamente utilizzata anche in pasticceria, per esempio per preparare biscotti e pan di spagna;
• Farina di amaranto. Trattiene molto i liquidi e cuoce lentamente. Per questo motivo non è adatta alla panificazione “in purezza”, ma può essere usata in piccole quantità in abbinamento ad altre farine. È ricca di proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B ed E;
• Farina di quinoa. Ha un gusto piuttosto deciso. Contiene fibre, amidi e diversi micronutrienti potenzialmente benefici come magnesio, ferro e zinco. È adatta per dolci come biscotti o torte, mentre per il pane e le torte salate viene solitamente abbinata ad altre farine.

Le farine senza glutine ricavate da frutta secca

Le farine senza glutine ottenute dalla frutta secca sono particolarmente aromatiche e hanno generalmente un sapore più deciso rispetto ad altri tipi. Possiamo ricordare, in particolare:

• Farina di mandorle. Contiene grassi insaturi, proteine, vitamine del gruppo B, calcio, ferro e magnesio. È molto usata per preparare dolci come amaretti e biscotti, ma anche per impasti a base vegetale;
• Farina di nocciole. Ha un sapore intenso, contiene grassi “buoni”, ferro, rame, vitamina B6 e folati. Viene utilizzata soprattutto per preparare dolci, creme spalmabili e come base per biscotti o torte;
• Farina di pistacchi. Contiene proteine, fibre, vitamina B, magnesio e potassio. Si usa per pane, pasta fresca, creme, condimenti, dolci e gelati.

Anche queste farine, pur essendo naturalmente prive di glutine, devono essere acquistate con il claim senza glutine, per evitare rischi di contaminazione.

Farine senza glutine ottenute dai legumi

Le farine senza glutine ottenute dai legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali. Tra le più utilizzate ricordiamo:

• Farina di ceci. Ha un gusto deciso, una consistenza fine e un elevato contenuto proteico. È usata in numerose preparazioni, tra cui farinata, polpette, crêpes, frittate vegetali. Nella cucina vegana viene spesso utilizzata per sostituire l’uovo;
• Farina di lenticchie. È ricca di ferro, fosforo, acido folico e fibre. Si utilizza soprattutto per la preparazione di zuppe, creme, pancake salati;
• Farina di piselli. Ha un colore verde chiaro e una grana molto fine. Può essere impiegata per la preparazione di zuppe, burger vegetali, muffin salati. È meno adatta per la preparazione di dolci. Contiene buone quantità di proteine, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B.

Le farine senza glutine ottenute dai tuberi

Infine, le farine senza glutine ricavate da tuberi si distinguono per l’elevato contenuto di amido. Questo le rende poco adatte alla panificazione tradizionale, ma invece particolarmente utili all’interno di ricette che richiedono impasti compatti o l’aggiunta di addensanti naturali.

• Farina di manioca. Deriva dalla radice dell’omonima pianta tropicale. È composta per la maggior parte da amido e ha un gusto molto delicato. Si presta a preparazioni semplici, come piadine o panature, e accompagna bene pietanze a base di carne e verdure;
• Farina di patate. Può essere impiegata per la preparazione di pane o focacce, ma non deve essere confusa con la fecola, che si utilizza invece come addensante;
• Farina di konjac. Viene ricavata dall’omonima radice asiatica. Ha pochissime calorie, ed è molto ricca di fibre. Viene usata per la preparazione della cosiddetta pasta shirataki e come addensante. 

Tabella di sostituzione tra farina 00 e farine senza glutine

Quantità per sostituire 100 g di farina 00