Cibi lassativi: quali scegliere per favorire il transito intestinale

I cibi lassativi sono alimenti che facilitano l’evacuazione e contribuiscono a mantenere regolare il transito intestinale. Comprendono frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi. Sono, infatti, alimenti ricchi di fibre e di sostanze naturali che ammorbidiscono le feci e ne agevolano l’espulsione.

Cosa sono i cibi lassativi e come agiscono

I cibi lassativi sono alimenti che favoriscono il transito intestinale, aiutando a prevenire o alleviare la stitichezza, ovvero una difficoltà a evacuare o una ridotta frequenza delle evacuazioni.
Il loro effetto deriva principalmente dal contenuto di fibre, ed eventualmente dalla presenza di altre sostanze naturali che migliorano la consistenza delle feci e la frequenza delle evacuazioni.

Le fibre alimentari sono il componente più importante. In particolare, esistono due tipi di fibra con azioni che potremmo definire complementari, ovvero: 

• La fibra insolubile, che non viene digerita e dunque va ad aumentare il volume delle feci;
• La fibra solubile, che “assorbe” acqua formando una massa morbida e gelatinosa, simile ad un gel, che facilita l’espulsione delle feci.

Un adeguato apporto di entrambe contribuisce a rendere le evacuazioni più regolari.

Oltre alle fibre, alcuni cibi lassativi contengono sostanze come il sorbitolo, uno zucchero naturale presente in frutti come le prugne e le mele, che “richiama” acqua nell’intestino favorendo il movimento delle feci. Inoltre, anche i cibi fermentati, come yogurt e kefir, apportano probiotici che, riequilibrando la flora intestinale, possono potenzialmente migliorarne la motilità.

Detto questo, l’azione dei cibi lassativi viene favorita da un’idratazione adeguata. Infatti, l’acqua è indispensabile per far sì che le fibre possano svolgere la loro funzione, così come uno stile di vita attivo, che aiuta a mantenere efficiente il transito intestinale.

Quali sono i principali alimenti lassativi naturali

I cibi lassativi naturali comprendono un’ampia varietà di alimenti. 
Inserirli gradualmente nella propria dieta quotidiana può aiutare a prevenire la stitichezza occasionale, facilitando l’evacuazione senza dover per forza ricorrere a lassativi naturali acquistabili in farmacia.

La frutta con effetto lassativo

Molti frutti rientrano tra i cibi lassativi, soprattutto per la presenza di fibre e acqua. Alcuni , però, sono particolarmente efficaci. In particolare:

• Le prugne, fresche o secche, sono note per la loro azione naturale contro la stitichezza. Anzi, vengono considerate lassativi naturali molto potenti, e vengono spesso suggerite anche come alimenti lassativi per gli anziani senza dover per forza assumere degli integratori per la stitichezza. Oltre alla fibra, infatti, contengono il cosiddetto sorbitolo. Quest’ultimo è uno zucchero che non viene completamente assorbito dall’intestino e che richiama acqua nel colon, favorendo l’evacuazione. Anche il succo di prugna, la purea o gli omogeneizzati, se privi di zuccheri aggiunti, mantengono questo effetto, e sono cibi lassativi molto impiegati nel trattare la stitichezza lieve nei bambini;
• Le mele e le pere contengono fibre e una buona quantità di acqua. Sono tutti elementi che rendono le feci più morbide, e in più contengono la pectina, una fibra solubile che forma un gel naturale capace di ammorbidire le feci e favorire la regolarità intestinale;
• I kiwi contengono circa due grammi di fibra per 100 grammi di frutto e un enzima, l’actinidina, che può potenzialmente andare a facilitare la digestione e ridurre la sensazione di gonfiore.

Cibi lassativi: verdure e legumi per stimolare l’intestino

Le verdure sono a loro volta una fonte importante di fibre insolubili, che aggiungono volume alle feci e favoriscono il movimento intestinale. In particolare:

• Gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci e la lattuga, contengono anche molta acqua, essenziale in caso di stitichezza;
• I carciofi sono considerati cibi lassativi anche grazie alla loro azione prebiotica. Contengono inulina, una fibra che nutre i batteri “buoni” del microbiota intestinale, favorendo l’equilibrio della flora intestinale e migliorando la consistenza delle feci.

I legumi sono poi alimenti lassativi quasi “immediati”. In particolare:

• Lenticchie;
• Fagioli;
• Ceci.

Tuttavia, è consigliabile introdurli gradualmente nella propria dieta, perché un consumo eccessivo e “improvviso” può provocare gonfiore, diarrea e/o crampi intestinali, soprattutto in chi segue un’alimentazione povera di fibre e dunque non è abituato a consumarne.

I cereali e i semi ricchi di fibre

I cereali integrali e i semi oleosi vanno a completare un ideale elenco dei principali cibi lassativi naturali. In particolare:

• Il pane e la pasta integrali, così come i cereali da colazione a base di avena o frumento integrale, contengono fibre insolubili che aumentano la massa fecale e ne accelerano il passaggio attraverso l’intestino;
• L’avena, in particolare, fornisce anche fibre solubili, che contribuiscono ad ammorbidire le feci;
• Tra i semi, quelli di lino e di chia sono particolarmente efficaci per combattere la stitichezza. Entrambi combinano fibre solubili e insolubili e, a contatto con i liquidi, formano una massa gelatinosa che facilita l’evacuazione, motivo per cui vengono spesso inseriti nelle liste del tipo “10 alimenti utili contro la stitichezza”. Un cucchiaio di semi di chia o di lino è poi un potenziale lassativo naturale da prendere la sera, per facilitare l’evacuazione mattutina.

Cibi da evitare in caso di stitichezza

Alcuni alimenti possono, a differenza dei cibi lassativi, rallentare il transito intestinale e aggravare la stitichezza, soprattutto se consumati in grandi quantità o in assenza di un adeguato apporto di fibre e liquidi. 

In questa “lista” rientrano i cibi ad alto contenuto di grassi, tra cui:

• Fritture;
• Prodotti da fast-food;
• Carni lavorate;
• Formaggi stagionati;
• Prodotti da forno e industriali.

Questi alimenti, oltre a essere molto poveri di fibre, richiedono dei tempi di digestione più lunghi, comportando un rallentamento della motilità intestinale e feci molto compatte, soprattutto se inseriti all’interno di diete squilibrate e povere di fibre.

Come combinare i cibi lassativi nella dieta quotidiana

Per favorire un transito intestinale regolare, può essere potenzialmente utile combinare diverse categorie di cibi lassativi, variando tra fonti di fibre solubili e insolubili. 
Infatti, le fibre insolubili, che sono contenute soprattutto nella buccia di frutta e verdura, nei cereali integrali e nei legumi, aumentano la massa fecale, mentre quelle solubili, presenti in avena, mele e pere, trattengono acqua e rendono le feci più morbide. Integrare entrambe nella dieta consente di ottenere un effetto equilibrato e duraturo.

Un esempio pratico può essere una colazione con yogurt o kefir, che apportano probiotici, accompagnati da fiocchi d’avena o crusca e frutta fresca come kiwi o prugne. 
A pranzo e cena, è utile includere verdure cotte o crude, legumi come lenticchie o ceci e una porzione di cereali integrali. Anche piccole aggiunte di semi di lino o di chia, magari come spuntino, possono migliorare la consistenza delle feci.

Tuttavia, quando si aumenta l’assunzione di fibre, è fondamentale procedere gradualmente, per evitare gonfiore o crampi addominali. Inoltre, in caso di stitichezza persistente o in presenza di altre condizioni, come la stitichezza in gravidanza, è estremamente utile rivolgersi ad un nutrizionista, che possa stilare una dieta per la stitichezza equilibrata, sana e, per quanto possibile, che vada incontro ai nostri gusti personali.

Quando rivolgersi al medico

In caso di stitichezza occasionale non è necessario per forza rivolgersi ad un medico: può capitare, può essere dovuta da una pluralità di fattori temporanei e può essere gestita con delle piccole aggiunte di alimenti per il transito intestinale. 

Tuttavia, se il disturbo persiste per più settimane, tende a ripresentarsi spesso o si accompagna ad ulteriori sintomi come:

• Dolore addominale;
• Gonfiore intenso;
• Perdita di appetito.

Diviene consigliabile consultare un medico. In questi casi è infatti opportuno identificare le cause alla base della stitichezza, che talvolta possono essere legate a patologie gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile, il diabete o disturbi della tiroide.
Anche alcuni farmaci, come antinfiammatori, antidepressivi, antistaminici o analgesici oppioidi, possono contribuire alla stitichezza cronica. In questi casi, il medico può valutare la possibilità di modificare la terapia o di affiancare l’uso temporaneo di lassativi mirati.

Fonti:

• Functional laxative foods: Concepts, trends and health benefits. (2020). Studies in Natural Products Chemistry, 305–330. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-817907-9.00011-8
• Shamsi Abbasalizadeh, Ebrahimi, B., Azizi, A., Rogaye Dargahi, Tayebali, M., Ghadim, S. T., Elaheh Foroumandi, Fereshteh Aliasghari, Javadi, M., Izadi, A., Banifatemeh, L., Hadi Pourjafar, Khalili, L., Faezeh Ghalichi, Sousan Houshmandi, & Rad, A. H. (2019). Review of Constipation Treatment Methods with Emphasis on Laxative Foods. Current Nutrition & Food Science, 16(5), 675–688. https://doi.org/10.2174/1573401315666191002164336