Avocado: benefici e proprietà

Punti chiave:

• Cos'è l'avocado: l’avocado è un frutto tropicale originario del Centro America, con polpa verde chiaro e consistenza cremosa. È molto usato in cucina per il suo gusto delicato e per la versatilità nelle preparazioni.
• Proprietà: è ricco di grassi sani (monoinsaturi), fibre, vitamine (come E, C, K, B6) e minerali (come potassio e magnesio). Aiuta a sostenere il benessere cardiovascolare e ha un forte potere saziante.
• Controindicazioni: chi è allergico al lattice o al nichel dovrebbe evitarlo. Può ridurre l'efficacia degli anticoagulanti e, in alcuni casi, causare disturbi gastrointestinali come nausea o diarrea.

 

Che cos’è l’avocado?

L'avocado è un frutto tropicale con una forma simile a quella di una pera, e una buccia relativamente spessa che varia dal verde chiaro al nero-verdastro, a seconda della vairetà e a seconda del grado di maturazione del frutto. La polpa, invece, è di colore verde chiaro e ha una consistenza cremosa. Al centro della polpa è presente il seme, tondo, di grandi dimensioni e legnoso.

Il nome scientifico è Persea americana e fa parte della famiglia delle Lauraceae. È originario del Messico e dell'America Centrale, ma ad oggi è coltivato in diversi paesi, Italia compresa.

Ricco di nutrienti, noto per la sua consistenza cremosa e il sapore delicato. Molto versatile in cucina, è apprezzato per i suoi benefici nutrizionali, grazie all’alto contenuto di grassi sani, fibre, vitamine e minerali.

Caratteristiche organolettiche dell'avocado

Tenere a mente le caratteristiche organolettiche dell’avocado è importante per riconoscerne la varietà e valutare se il frutto sia maturo o andato a male.

Come accennato, il colore della buccia può variare, dal verde chiaro al verde estremamente scuro, quasi nero. Può essere completamente liscia, oppure leggermente rugosa, priva di ammaccature. La polpa è invece cremosa e uniforme, dal colore verde chiaro, privo di macchie. Se la polpa possiede macchie scure, è possibile che il frutto sia andato a male. 

Valutarne la consistenza è importante per determinare se il frutto sia o meno maturo: più è dura, e più il frutto è acerbo. Un avocado maturo avrà invece una polpa cremosa, dalla consistenza simile a quella del formaggio spalmabile.

Il sapore è particolarmente delicato, leggermente dolciastro.

Come si usa in cucina l’avocado? Ricette

L’avocado in cucina è un ingrediente piuttosto versatile, che è stato “riscoperto” negli ultimi anni. Può essere utilizzato per la preparazione di:

• il guacamole. È una delle preparazioni più famose, tipica della cucina messicana. Si tratta di una salsa che viene utilizzata per inzuppare patatine, carne o altri alimenti. Viene preparata schiacciando l’avocado con una forchetta, e aggiungendo succo di lime, peperoncino, pomodoro e cipolla. Tuttavia esistono diverse varianti, che possono differire per uno o più ingredienti.
• l'avocado toast. Un toast con salmone e avocado che solitamente si prepara con avocado, uova e salmone. L'avocado è infatti particolarmente amato anche all’interno di panini e toast, per fare da contrasto, con la sua consistenza, alla croccantezza del pane.
• insalate;
• mousse o frullati;
• può inoltre essere utilizzato come contorno.

Coltivare l'avocado in casa

Per coltivare l'avocado in casa servono:

• un seme di avocado maturo, pulito dalla polpa e lavato;
• stuzzicadenti;
• un contenitore, idealmente un vasetto di vetro;
• acqua.

Innanzitutto, è necessario inserire gli stuzzicadenti nel seme, in modo tale che le loro estremità si possano appoggiare sui bordi del contenitore e il seme dell'avocado possa rimanere a mezza altezza.

Una volta appoggiato il seme sull'orlo del contenitore, riempitelo d'acqua fino ad immergere la base del seme. 

Il seme dell'avocado deve poi essere spostato in una posizione assolata, ad esempio di fronte ad una finestra. 

Per vedere il seme dell'avocado germogliare ci vorranno dall2 2 alle 6 settimane, in cui l'unica cosa da fare è rabboccare l'acqua affinché il seme rimanga parzialmente immerso. 

I valori nutrizionali

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di avocado sono ripartiti come segue:

Componente	Quantità per 100g
Calorie	231 kcal
Zuccheri solubili	1.8 g
Fibra	3.3 g
Proteine	4.4 g
Lipidi totali	23 g
Vitamina C	18 mg
Vitamina A (equivalente di retinolo)	14 µg
Vitamina E	6.4 mg
Niacina (Vitamina B3)	1.1 mg
Riboflavina (Vitamina B2)	0.12 mg
Tiamina (Vitamina B1)	0.09 mg
Potassio	450 mg
Fosforo	44 mg
Calcio	13 mg
Ferro	0.6 mg
Sodio	2 mg

Benefici e proprietà dell’avocado

L’avocado ha diverse proprietà considerate benefiche, tra cui:

• È ricco di grassi monoinsaturi e insaturi, nonché di acidi grassi omega-9;
• Contiene quantità relativamente ridotte di grassi saturi;
• È ricco di fibre;.
• È ricco di minerali e antiossidanti. Contiene infatti potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo in quantità significative.
• Contiene molte vitamine potenzialmente utili all’organismo. In particolare, è ricco di vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina B6 (piridossina), folati, vitamina K, vitamina E (alfa-tocoferolo) e vitamina C (acido ascorbico).

Rischi e controindicazioni dell'avocado: chi non dovrebbe mangiarlo?

Purtroppo alcune persone dovrebbero limitare o evitare il consumo di avocado. In particolare:

• Le persone allergiche al lattice o al nichel dovrebbero evitare il consumo di avocado, poiché potrebbe scatenare una reazione allergica potenzialmente grave.
• Chi fa uso di farmaci anticoagulanti. Secondo diversi studi, infatti, un consumo di questo frutto potrebbe diminuirne l’efficacia.

Inoltre in alcune persone il consumo di avocado può causare leggeri problemi gastrointestinali, soprattutto se non abituate al consumo di fibre. Alcuni sintomi che potrebbero insorgere comprendono:

• Crampi addominali;
• Nausea;
• Malessere;
• Diarrea.

Tuttavia, tendono a passare nel giro di qualche ora dopo il consumo del frutto.

Mangiare l’avocado fa ingrassare?

L’avocado è un frutto piuttosto calorico, pertanto qualora si stia seguendo un regime alimentare atto a dimagrire, può essere utile moderarne le quantità, a seconda del proprio piano alimentare.

Tuttavia è opportuno ricordare che non esistono alimenti completamente "buoni" o "cattivi". Ogni tipo di cibo può trovare un ruolo nel nostro regime alimentare, grazie ai suoi specifici benefici nutrizionali e energetici.

È anche necessario non illudersi: non esistono cibi miracolosi, né cibi da demonizzare. È infatti l'insieme delle nostre scelte alimentari a fare la differenza.
Seguire una dieta varia, con cibi consumati in proporzioni e frequenze adeguate, è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi e mantenere il corpo in salute.

In questo, può essere estremamente utile il supporto di un nutrizionista. Serenis offre un servizio di consulenza nutrizionale, completamente online. Il primo colloquio è gratuito.