Albicocche secche: proprietà, benefici e valori nutrizionali

Le albicocche secche vengono ricavate dal frutto fresco dopo un processo di essiccazione, che ne riduce l’acqua e ne concentra i nutrienti. Forniscono fibre, potassio e ferro, e possono essere integrate nell’alimentazione quotidiana, sebbene occorra fare attenzione alle quantità.

Cosa sono le albicocche secche?

Le albicocche secche sono albicocche che hanno subito un processo di disidratazione. Quest’ultimo può essere effettuato al sole, al forno o tramite essiccatori. Il risultato è simile: rimuove gran parte dell’acqua e ne concentra zuccheri e nutrienti. Si tratta di frutta secca cosiddetta glucidica.

L’essiccazione permette di conservare il frutto potenzialmente per diversi mesi senza ricorrere alla refrigerazione, mantenendo però la maggior parte delle vitamine, dei minerali e delle fibre. Alcuni nutrienti termolabili, come la vitamina C, tendono però a ridursi rispetto alle quantità presenti nel frutto fresco durante il processo di essiccazione. 

Come si fanno le albicocche secche?

Le albicocche secche possono essere fatte in casa tramite l’uso di strumenti detti essiccatori, ma possono essere preparate anche al forno, sebbene sia un procedimento piuttosto lungo. 
In genere vanno cotte per parecchie ore, e la ricetta “standard” consiglia di cuocerle a novanta gradi per almeno 4-5 ore, ripetendo il procedimento almeno tre o quattro volte.

Quali sono i valori nutrizionali delle albicocche secche?

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di albicocche secche sono ripartiti come segue:

Componente	Quantità per 100 g
Energia	241 kcal
Carboidrati	63 g
Proteine	3,4 g
Grassi	0,5 g
Fibra alimentare	7 g
Potassio	1162 mg
Ferro	2,7 mg
Magnesio	32 mg
Rame	0,3 mg
Vitamina A	360 µg
Vitamina C	1 mg
Vitamina E	4 mg

Quali sono i benefici delle albicocche secche per la salute?

Le albicocche secche possono avere diversi potenziali benefici per la salute, in particolare grazie alla concentrazione di vitamine, minerali e composti antiossidanti che restano all’interno del frutto dopo il processo di essiccazione. 

In particolare possiamo tenere presente che:

• La presenza di sostanze come carotenoidi, vitamina A, vitamina E e vitamina C le rende potenzialmente utili per contrastare lo stress ossidativo e ridurre i processi infiammatori;
• Contengono discrete quantità di fosforo;
• Essendo ricche di potassio, le albicocche secche possono potenzialmente aiutare a regolare la pressione sanguigna, e a supportare la salute dei nervi e dei muscoli, riducendo allo stesso tempo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
• Sono ricche di fibre, che possono giovare all’attività intestinale e a gestire la glicemia.

Tuttavia, occorre tenere presente che si tratta di benefici potenziali, che possono essere ottenuti non tanto dal consumo indiscriminato di albicocche secche, ma piuttosto inserendole in quantità adeguate all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

L’apporto di ferro e prevenzione anemia

Le albicocche secche sono una buona fonte di ferro. Il ferro è infatti un minerale fondamentale per quanto riguarda la formazione dell’emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue, e questo le rende potenzialmente utili come alimento da sfruttare per prevenire l’anemia da carenza di ferro. 

Un etto di albicocche secche fornisce circa 2,7 mg di ferro, un valore abbastanza alto soprattutto se confrontato a quello di altri frutti essiccati.

Le albicocche secche e il supporto alla digestione

Le albicocche secche contengono una buona quantità di fibre, che favoriscono la digestione. In particolare, la fibra insolubile in esse contenuta aiuta a “mantenere” la consistenza delle feci, stimolando la regolarità intestinale. La fibra solubile, invece, tende a trattenere acqua e a nutrire i batteri benefici del microbiota, contribuendo all’equilibrio della flora intestinale.

Inoltre, la presenza di fibre contribuisce a prolungare il senso di sazietà, rendendo le albicocche secche potenzialmente utili come spuntino da effettuare tra un pasto e l’altro, purché in quantità adeguate.

Albicocche secche e dieta: si possono mangiare?

Sì, è possibile mangiare le albicocche secche a dieta. Tuttavia, è necessario fare attenzione ad alcuni aspetti.

In particolare, è necessario sottolineare che le albicocche secche, rispetto alle albicocche fresche, hanno una densità calorica molto più elevata. Questo avviene poiché l’acqua viene quasi del tutto eliminata. Dunque, a parità di peso, i nutrienti (zuccheri compresi) risulteranno molto più concentrati. 
Tutto ciò va considerato soprattutto quando si seguono dei regimi ipocalorici. Tuttavia, nelle giuste quantità possono essere comunque consumate senza che vi siano particolari controindicazioni.

Le controindicazioni e consumo corretto

Le albicocche secche non presentano particolari rischi purché vengano consumate in quantità adeguate. Tuttavia occorre tenere in considerazione alcune possibili controindicazioni. In particolare:

• Come accennato, la concentrazione di zuccheri dopo l’essiccazione le rende molto più caloriche rispetto al frutto fresco. Questo significa che un consumo eccessivo può andare ad incidere sull’apporto calorico giornaliero e, in persone con diabete o insulino-resistenza, può favorire degli “sbalzi” di glicemia;
• Sono ricche di fibre le quali, sebbene potenzialmente utili per la salute intestinale e digestiva, possono causare effetti collaterali come gonfiore addominale, crampi, diarrea o flatulenza. Ciò può avvenire sia che se ne consumino quantità elevate, sia che vengano consumate da persone non abituate ad assumere fibre;
• Alcuni prodotti confezionati possono contenere zuccheri aggiunti. In questo senso è sempre fondamentale consultare l’etichetta. Inoltre, le albicocche secche confezionate possono contenere solfiti, utilizzati come conservanti. Si tratta di additivi che possono provocare reazioni allergiche in alcuni soggetti sensibili.

Come utilizzare le albicocche secche in cucina?

Sebbene le albicocche secche vengano in genere consumate come snack, possono anche essere utilizzate in cucina. In particolare, è possibile:

• Usarle per arricchire lo yogurt, il porridge o del muesli, in particolare per la merenda o per la colazione;
• Inserirle all’interno di insalate, come contorno;
• Inserirle all’interno dei mix “proteici” che vengono portati con sé durante le escursioni e gli allenamenti sportivi, in genere mischiate a frutta secca e a guscio;
• Usarle come ingrediente all’interno dei dolci, in particolare torte e biscotti;
• Utilizzarle come ingrediente di salse per arricchire piatti di carne bianca, couscous, o riso. Si tratta di preparazioni inusuali per quanto riguarda la tradizione italiana, ma molto popolare nella tradizione mediorientale.

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Fonti:

• Cesarettin Alasalvar, Jordi-Salas Salvadó, & Ros, E. (2020). Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chemistry, 314, 126192–126192. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2020.126192
• Cesarettin Alasalvar, Chang, S. K., Kris-Etherton, P. M., Sullivan, V. K., Petersen, K. S., Guasch-Ferré, M., & David. (2023). Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits—An Update. Nutrients, 15(7), 1611–1611. https://doi.org/10.3390/nu15071611