Camminare per dimagrire: quanto bisogna camminare e tabella di allenamento

Camminare può contribuire al dimagrimento perché aumenta il dispendio energetico quotidiano ed è un’attività semplice da inserire nella routine. Per ottenere risultati, però, va affiancata a un’alimentazione adeguata e sostenibile.

Camminare per dimagrire

La camminata è un’attività a bassa intensità che può essere praticata con regolarità anche da chi parte da zero. Non richiede attrezzatura specifica e può essere adattata al proprio livello di allenamento, aumentando gradualmente durata, ritmo o pendenza.

Come tutte le attività aiuta a bruciare calorie. Non è possibile definire quante poiché dipende da vari fattori, come velocità, inclinazione del terreno, durata, peso corporeo. Un’ora di camminata può portare a un dispendio che va da meno di 200 a oltre 500 kcal, in particolare in caso di camminata veloce. È un intervallo ampio, e il risultato cambia molto in base alle condizioni soggettive: più si pesa, più si consuma. 

Insomma, non è possibile dire in generale quanto occorre camminare per dimagrire 1 kg, ad esempio.

Oltre al consumo calorico, camminare regolarmente può aiutare a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento, oltre a migliorare l’umore e a gestire lo stress.

Camminare aiuta davvero a dimagrire?

Sì, camminare può potenzialmente aiutare a dimagrire, ma solo se inserito in un bilancio calorico negativo. Camminare fa dimagrire in modo indiretto: aumenta il dispendio energetico quotidiano, ma da solo non basta se non è accompagnato da un'alimentazione adeguata.

Camminare può dunque aumentare il dispendio energetico giornaliero, ma da sola non basta. Se l’alimentazione porta a introdurre più calorie di quante se ne consumino complessivamente, la camminata da sola non determina una perdita di peso.

Insomma, camminare per dimagrire può essere utile, ma solo se all’attività fisica viene affiancata una dieta ipocalorica e bilanciata, stilata da un professionista.

Camminare fa dimagrire le gambe?

No, camminare per dimagrire non fa dimagrire solo le gambe. Il cosiddetto dimagrimento localizzato secondo cui sarebbe possibile eliminare il grasso solo da uno o più punti del corpo, infatti, non esiste.

Quando si perde peso, il corpo non “sceglie” da dove togliere il grasso, anche se facciamo allenamenti mirati. Si dimagrisce in modo generalizzato. 
Anche se la camminata, di fatto, coinvolge direttamente glutei, cosce e polpacci, il dimagrimento non avverrà (solo) lì. 

Tuttavia, camminare può aiutare a tonificare le gambe e le cosce, sviluppandone la muscolatura, migliorare la circolazione e ridurre la sensazione di gonfiore dovuto dalla ritenzione idrica, se presente. 

Camminare fa dimagrire la pancia?

No, camminare per dimagrire non elimina il grasso solo sulla pancia, ma può contribuire a ridurlo all’interno di una perdita di peso generale.

L’attività aerobica regolare può contribuire a ridurre il grasso viscerale, soprattutto se inserita in un percorso complessivo di perdita di peso. La camminata, su strada o sul tapis roulant, se praticata con costanza e a intensità almeno moderata, può quindi aiutare a ridurlo. 

Camminare e avere uno stile di vita sano e attivo può anche migliorare, potenzialmente, la gestione dell’insulina e abbassare il rischio di accumulo di grasso viscerale.

Tuttavia, anche in questo caso, dobbiamo ricordare che non esiste il dimagrimento localizzato, e che non è possibile scegliere “dove” dimagrire. 

Inoltre, per tonificare i muscoli dell’addome può essere utile affiancare alla camminata degli esercizi mirati, ad esempio alcuni esercizi di pilates, oppure a corpo libero.

Quanto camminare per dimagrire?

Per ottenere dei risultati, camminare per dimagrire richiede costanza. In genere si consiglia di camminare almeno 150 minuti a settimana di camminata a passo svelto, che possono essere suddivisi in sessioni da 30-40 minuti per 4-5 giorni.

Tuttavia non è necessario percorrere lunghe distanze in una sola volta, soprattutto se non si è abituati. Si può anche andare a camminare più volte al giorno, ad esempio con due uscite da 20-25 minuti ciascuna a passo sostenuto. 

All’inizio, può essere utile fare dei piccoli cambiamenti nella propria routine giornaliera. Ad esempio, se si ha l’abitudine di prendere l’auto anche per percorrere delle brevi distanze, può essere di enorme giovamento andare a piedi, approfittandone per camminare a passo svelto.

I benefici del camminare per la perdita di peso

Camminare per dimagrire non aiuta solo a bruciare calorie, ma offre anche altri benefici. In particolare, camminare:

• Aiuta a mantenere e/o a sviluppare la muscolatura, la cosiddetta ipertrofia muscolare, e aiuta a conservare la massa magra. Questo è importante in un percorso di dimagrimento, perché i muscoli tendono a consumare più energia rispetto al grasso, anche a riposo;
• Andare a camminare regolarmente ha degli effetti anche sul grasso viscerale, che si accumula attorno agli organi ed è è associato a un aumento del rischio cardiometabolico. L’attività aerobica moderata, come la camminata, se praticata con costanza almeno tre o quattro volte a settimana per 30-60 minuti a sessione, può contribuire a ridurlo purché collegata ad una dieta sana;
• Camminare può aiutare a migliorare l’umore e a ridurre ansia e stress. Si tratta di un effetto che in realtà ha l’attività fisica in generale, ed è legato al rilascio di endorfine e all’aumento della sensibilità ai neurotrasmettitori come serotonina e noradrenalina.

Quanto si dimagrisce camminando?

Camminare per dimagrire può portare a una perdita di peso. Tuttavia è impossibile dire “quanto” si dimagrisca in generale, perché non vi è una cifra uguale per tutte le persone. Dipende da diversi fattori, e in particolare: 

• Quanto si cammina;
• A quale intensità si cammina;
• Qual è la propria dieta;
• Caratteristiche individuali come peso, età, sesso.

In media, come abbiamo accennato, camminare per un’ora può far bruciare da meno di 200 a oltre 500 calorie. 
L’intervallo è così ampio perché entrano in gioco diversi fattori. 
Una persona più pesante consuma più energia per compiere lo stesso sforzo di una persona meno pesante. Una camminata in salita, o effettuata a passo sostenuto fa bruciare più calorie rispetto a una camminata più “lenta” su terreno pianeggiante o in discesa.

In generale, comunque, se si segue una dieta ipocalorica e si fa attività fisica, in media è considerato “sano” perdere circa 500 grammi la settimana. Tuttavia, anche questa cifra dipende dalla situazione di partenza.

Camminare per dimagrire: tabella di allenamento

Se si vuole camminare per dimagrire partendo da zero, seguire una tabella di allenamento può essere un buon punto di partenza.
Attenzione, però. Non è necessario seguirla alla lettera e non serve strafare, soprattutto agli inizi. L’obiettivo è creare un’abitudine sostenibile nel tempo, che aumenti il dispendio calorico senza causare un affaticamento eccessivo, scoraggiamento o, peggio, infortuni.

Una possibile scheda di camminata per dimagrire potrebbe essere così composta:

Settimane	Frequenza settimanale	Durata per seduta	Intensità e percorso
1-2	3 uscite	20-30 minuti	Camminata a passo moderato su terreno pianeggiante. L'obiettivo è riabituare il corpo al movimento.
3-4	3-4 uscite	30-40 minuti	Inserire tratti a passo più sostenuto e, se possibile, leggere salite;
5-6	4-5 uscite	40-60 minuti (anche suddivisi in due sessioni)	Camminata veloce, se possibile su terreno misto (asfalto e sterrato). Se si desidera aumentare la difficoltà e il consumo calorico è possibile aumentare la pendenza, soprattutto se si usa un tapis roulant, e/o introdurre l'uso di alcuni pesi leggeri;

Meglio correre o camminare per dimagrire?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda: sia correre che camminare per dimagrire possono essere efficaci, a patto che siano praticati con costanza e abbinati a un'alimentazione adeguata. Correre consuma più calorie a parità di tempo, perché ha un'intensità maggiore, ma comporta anche un impatto più alto sulle articolazioni e richiede un livello di allenamento più elevato. Camminare, al contrario, è più sostenibile nel tempo, adatto a chi parte da zero o ha limitazioni fisiche, e può essere praticato quasi tutti i giorni senza rischio di infortuni. La scelta migliore è quella che si riesce a mantenere con costanza nel tempo.

Una volta allenati si potrebbe decidere di iniziare a correre o alternare la camminata ad altri esercizi, di forza o aerobici come la cyclette. Tuttavia, soprattutto se si hanno delle patologie, è sempre opportuno parlarne con il proprio medico di riferimento prima di fare sforzi intensi.

A questo proposito, ci si potrebbe chiedere anche se sia meglio camminare o andare in bici per dimagrire, anche qui non esiste una risposta univoca: l’attività fisica “migliore” è quella che riusciamo a effettuare in maniera costante, secondo il nostro livello di allenamento e le nostre preferenze.

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