Allenamento per dimagrire: quali sono gli sport più adatti a perdere peso?

L’allenamento per dimagrire combina, in genere, attività aerobiche e di resistenza. Lo scopo è favorire il consumo energetico e la perdita di massa grassa. Tuttavia, per ottenere risultati duraturi è anche fondamentale avere costanza nel tempo, e associare un’alimentazione bilanciata. 

Come funziona l’allenamento per dimagrire?

L’allenamento per dimagrire “funziona” creando un bilancio energetico negativo. Ovvero, il corpo consuma più calorie di quante ne introduce con l’alimentazione. 
Essere fisicamente attivi effettuando regolarmente esercizi per dimagrire, infatti, aumenta il dispendio energetico e di conseguenza favorisce la perdita di peso, soprattutto se associato a una dieta controllata, stilata da un nutrizionista o da un nutrizionista sportivo. 

L’attività fisica non aiuta soltanto a bruciare calorie, ma contribuisce anche a sviluppare e mantenere la massa muscolare, o massa magra, che a sua volta sostiene il metabolismo basale, ovvero il consumo energetico a riposo. 

Quali sono gli esercizi più efficaci per perdere peso

L’allenamento per dimagrire si basa su un insieme di attività che favoriscono il consumo calorico e il mantenimento della massa magra. 
Non esiste un’unica formula valida per tutti: la scelta dipende principalmente da 

• Età;
• Livello di allenamento;
• Preferenze personali;
• Condizione fisica nel suo complesso. 

In genere però si suggerisce di combinare attività aerobica, per “consumare” calorie, ed esercizi di forza, per sviluppare e rafforzare la massa magra. 

Il cardio: corsa, bici, nuoto

Gli esercizi cardiovascolari, come corsa, ciclismo e nuoto, sono considerati fondamentali nell’allenamento per dimagrire. 

Se si intende iniziare a correre, è bene tenere presente che la corsa viene considerata una delle forme più efficienti di attività cardio per il consumo calorico. Basti pensare che, in media, una persona di 70 kg può bruciare tra 300 e 370 calorie in 30 minuti, a seconda della velocità che riesce a mantenere. Nessuna paura, però, se non si vuole o non si riesce a correre. In questi casi è possibile effettuare una camminata veloce: difatti, anche camminare per dimagrire è considerato un allenamento cardio efficace, e per molti più sostenibile rispetto alla corsa.

Il ciclismo, praticato su strada, come allenamento in casa o in palestra, è un’attività cardio a basso impatto sulle articolazioni. In 30 minuti di pedalata moderata una persona di 70 kg può consumare circa 260-300 calorie. Anche i benefici della cyclette sono da tenere a mente: si tratta infatti di un allenamento indicato anche per chi ha problemi articolari, perché non grava sulle ginocchia o sulla schiena.

Il nuoto, infine, unisce lavoro aerobico e tonificazione muscolare. A parità di tempo e intensità, una persona di 70 kg può bruciare tra 300 e 400 calorie, a seconda dello stile praticato. Si tratta inoltre di un’attività adatta per chi soffre di dolori articolari, poiché l’acqua riduce il “carico” su ossa e muscoli.

L’allenamento a circuito

L’allenamento a circuito è una forma di allenamento dinamica, utile per chi desidera un allenamento per dimagrire che unisca resistenza ed esercizi di forza. Consiste nell’eseguire una serie di esercizi diversi, uno dopo l’altro, con pause brevi tra loro.

Una delle varianti più efficaci è l’HIIT (High Intensity Interval Training), che alterna brevi periodi di attività ad alta intensità a fasi di recupero attivo o passivo; bisogna però prestare attenzione ed evitare di effettuare circuiti fuori dalla propria portata e non adatti al proprio livello di allenamento. 
Detto questo, un circuito di 10-20 minuti può includere esercizi a corpo libero o con pesi, come squat, piegamenti, affondi, jumping jack o brevi scatti sul posto. 

Gli esercizi di forza multiarticolari

Gli esercizi di forza cosiddetti multiarticolari coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, e sono potenzialmente molto utili come allenamento per dimagrire. A questi possono essere, ad esempio, associati gli esercizi con gli elastici.

Attività come squat, stacchi da terra, trazioni e piegamenti stimolano infatti diversi gruppi muscolari e favoriscono il rilascio di ormoni anabolici, come il testosterone, che sostengono lo sviluppo e la ricostruzione della massa magra.
Questo è importante perché chi possiede una buona percentuale di massa magra tenderebbe, secondo diversi studi scientifici, a mantenere più “stabile” il proprio peso corporeo nel tempo. 

Quali sono gli sport che aiutano a dimagrire?

Partiamo da un presupposto: effettuare attività fisica o sport “aiuta” a dimagrire a prescindere, poiché aiuta a bruciare energia e a sviluppare i muscoli.

Detto questo, gli sport considerati più efficaci per un allenamento per dimagrire sono quelli che coinvolgono diversi gruppi muscolari e favoriscono un elevato consumo calorico.
Tra questi, camminata, corsa, ciclismo, nuoto, yoga, calisthenics e pilates sono alcune delle discipline più “famose” che andrebbero a sostenere il dimagrimento.

Comunque, non esiste un’unica risposta alla domanda “che sport fare per dimagrire” Tutto dipende dalle proprie preferenze e dal proprio livello di allenamento.

Un esempio di programma settimanale

Un programma di allenamento per dimagrire efficace non è uguale per tutti. Tuttavia, in genere si consiglia di praticare attività fisica tra le tre e le cinque volte a settimana, per almeno trenta minuti a sessione.
Tuttavia, il numero di sedute e la loro intensità vanno adattati al livello di allenamento. Se si ritiene sia sostenibile effettuare non più di due o tre allenamenti a settimana, inutile sforzarsi eccessivamente per farne di più se ciò porterà a demoralizzarsi o, peggio, a farsi male.

Un possibile esempio di programma di allenamento per dimagrire potrebbe comprendere:

• Due sedute settimanali di attività cardio (come corsa, bicicletta o nuoto) da 30-60 minuti;
• Una o due sessioni di allenamento con i pesi o a corpo libero;
• Una sessione di attività a basso impatto, come yoga, pilates o ginnastica posturale.

Quali sono gli errori da evitare?

Un allenamento per dimagrire può perdere di efficacia se non si fa caso ad alcuni errori. In particolare:

• Affidarsi solo all’attività fisica, trascurando l’alimentazione. Sebbene l’esercizio fisico aiuti a bruciare calorie, la perdita di peso avviene solo in presenza di un bilancio energetico negativo, che si ottiene anche controllando l’introito calorico tramite un’alimentazione bilanciata;
• Allenarsi troppo spesso senza concedersi il giusto tempo di recupero;
• Credere nei cosiddetti “esercizi brucia grassi” localizzati, cioè movimenti pensati per ridurre il tessuto adiposo in un punto specifico del corpo. In realtà, la mobilizzazione dei grassi avviene su tutto l’organismo e dipende dal bilancio energetico generale, non dal distretto muscolare che viene allenato. Per esempio, fare addominali non elimina il grasso dal ventre, ma contribuisce al rafforzamento muscolare di quella zona. Il dimagrimento localizzato è, purtroppo, un falso mito.

Alimentazione e recupero: il ruolo chiave

L’efficacia di un allenamento per dimagrire dipende in larga parte dall’alimentazione e dai corretti tempo di recupero. 

L’attività fisica, da sola, non basta infatti a generare una perdita di peso significativa se non è accompagnata da un bilancio energetico negativo. Ovvero, per dirla “semplice”, dall’assunzione di meno calorie rispetto a quelle consumate. 
Una dieta adeguata deve, però, continuare a fornire proteine sufficienti a preservare la massa muscolare, carboidrati per sostenere l’energia durante l’esercizio e grassi “buoni”.
Una restrizione calorica eccessiva, soprattutto se associata a un allenamento intenso, può portare a perdita di forza, affaticamento e problemi più gravi, tra cui riduzione della densità ossea.
Per questo, è fondamentale evitare le diete fai da te e rivolgersi piuttosto ad un nutrizionista.

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Il recupero è altrettanto importante. Allenarsi senza concedere al corpo il tempo necessario per riprendersi può non solo ostacolare eventuali progressi, ma anche aumentare il rischio di infortuni. In genere si consiglia, soprattutto se si è poco allenati, di alternare un giorno di allenamento con almeno un giorno dedicato al recupero.

 

Fonti:

• Bellicha, A., Marleen, Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Luca Busetto, Carraça, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour‐Lambert, N., Adriyan Pramono, Woodward, E., & Jean‐Michel Oppert. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 22(S4). https://doi.org/10.1111/obr.13256
• Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2013). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012