Sindrome da sovrallenamento o overtraining: come riconoscerla

La sindrome da sovrallenamento è una condizione che colpisce gli individui che si sottopongono ad allenamenti molto intensi e prolungati.

Cosa intendiamo per sindrome da sovrallenamento

La sindrome da sovrallenamento, anche chiamata overtraining, è una condizione che colpisce gli individui che si sottopongono ad allenamenti molto intensi e prolungati, come ad esempio gli atleti agonistici. Viene definita comunemente come una regressione delle performance sportive, apparentemente non spiegabile e che non si risolve neanche con un riposo adeguato prolungato.

Si tratta di una condizione cronica che va trattata con l’aiuto di un professionista, in quanto può causare complicazioni per la salute e malessere psicologico.

Viene spesso confusa con il plateau, una fase di stallo o regressione fisiologica delle prestazioni in seguito ad un miglioramento. Il plateau può essere piuttosto, in alcuni casi, un primo sintomo della sindrome da sovrallenamento, a cui poi fanno seguito ulteriori segnali sia fisici, sia psicologici.

Cause della sindrome da sovrallenamento

Le possibili cause dell’overtraining sono molteplici, e non sono sempre facili da individuare poiché variano da individuo a individuo.
Tendenzialmente si dividono in due macrocategorie: le cause legate all’allenamento in sé, e le cause legate a fattori fisici, che possono essere metabolici o psicologici.

Cause di overtraining legate all’allenamento

Alcune cause di overtraining legate all’allenamento possono essere:

• Superlavoro cronico. Parliamo di superlavoro cronico quando l’intensità, il volume o la densità dell’allenamento vengono gestiti in maniera inadeguata, oppure risultano troppo elevati per l’individuo. In situazioni di superlavoro prolungato, il corpo non è in grado di recuperare, né ovviamente di migliorare la prestazione;
  
• Monotonia dell’allenamento. La ripetizione continua e prolungata dei medesimi movimenti può sotto-stimolare il sistema nervoso centrale, e ridurre l’efficacia del lavoro muscolare.

Cause dell’overtraining legate a fattori fisici o psicologici

Invece, alcune cause di overtraining legate a fattori psicologici o fisici, possono essere:

• Dipendenza dall’esercizio fisico, il quale porta a un rilascio di sostanze responsabili delle sensazioni di “benessere”, come la dopamina e le endorfine. La cosiddetta dipendenza da sport in alcuni casi può dare il via a vere e proprie crisi di astinenza, e favorire comportamenti ossessivi legati ad attività fisica e allenamenti;
  
• Microtraumi muscolari, causati da allenamenti troppo intensi e senza riposo adeguato.

Sintomi e conseguenze della sindrome da sovrallenamento

Anche i sintomi della sindrome da sovrallenamento si dividono tra sintomi fisici e sintomi psicologici. Non sono sempre facili da individuare, poiché spesso sono comuni ad ulteriori condizioni di salute. Tra essi, i più comuni sono:

• Abbassamento della performance sportiva, anche a seguito di un periodo di riposo adeguato e che talvolta impedisce il regolare svolgimento degli allenamenti. Ad esempio, la sindrome da sovrallenamento nella corsa può presentarsi con tempi molto sotto la media dell’atleta, e sensazione di affaticamento “anormale” rispetto all’attività fisica svolta;
• Dolore muscolare persistente, talvolta accompagnato da infiammazioni e contratture;
• Stanchezza e affaticamento cronici;
• Debolezza fisica e maggiore incidenza di infezioni e malattie, a causa dell’abbassamento delle difese immunitarie;
• Maggiore probabilità di incorrere in infortuni.

Tra le conseguenze psicologiche dell’overtraining vi è un peggioramento consistente della qualità della vita, con la possibilità di sviluppare irritabilità o depressione. Si tratta di un circolo vizioso: il soggetto non riesce ad allenarsi come vorrebbe e non riesce più a raggiungere determinate performance, ne soffre emotivamente peggiorando ulteriormente la sindrome da sovrallenamento.
Per questo, oltre ad una terapia fisica è spesso necessaria una adeguata terapia psicologica, talvolta accompagnata da una terapia farmacologica.

Come capire se sei in overtraining

Riconoscere i sintomi dell’overtraining è essenziale per poter intervenire ed evitare complicazioni. 

I segnali cui dovresti fare attenzione se sospetti di essere in overtraining comprendono:

• Accelerazione del battito cardiaco, a riposo e anche al mattino, subito dopo aver dormito;
• Fatica eccessiva e “inspiegabile” durante l’allenamento, non giustificata da sforzi eccessivi;
• Stress psicologico che si manifesta sottoforma di episodi di insonnia, irritabilità, apatia o depressione, talvolta accompagnati da perdita di appetito;
• Maggiore insorgenza di infezioni minori, a causa del sistema immunitario più debole, come raffreddore, febbre o febbricola;
• Dolori muscolari cronici;
• Amenorrea, ovvero assenza del ciclo mestruale, o pesanti cambiamenti e irregolarità nello stesso.

Come guarire dalla sindrome da sovrallenamento

Per guarire dalla sindrome da sovrallenamento è necessario un approccio che coinvolga adeguatamente recupero fisico e recupero psicologico, con tutto ciò che questo comporta.
Occorre dunque chiedere supporto ad un medico, eventualmente ad uno psicoterapeuta e ad un biologo nutrizionista qualora occorra effettuare cambiamenti nella propria dieta, o per valutare l’efficacia dell’alimentazione che si sta seguendo.

Alcune buone pratiche, comunque, comprendono:

• Una riduzione del carico di lavoro, anche importante, per evitare di peggiorare ulteriormente la condizione fisica dell’atleta;
• Riposare in maniera adeguata, con pause di anche un paio di giorni tra un allenamento e l’altro. Non va poi trascurata la qualità del sonno. In caso di insonnia cronica occorre parlarne tempestivamente con un medico, che valuterà eventuali terapie;
• Curare la propria alimentazione, che deve essere ovviamente adeguata agli sforzi richiesti dall’allenamento e dal recupero. Un biologo nutrizionista può valutare la presenza di eventuali carenze e prescrivere una dieta adeguata, sia per il recupero dalla sindrome da overtraining, sia a lungo termine.

Come prevenire l’overtraining

Per prevenire il sovrallenamento è necessario equilibrare in maniera adeguata allenamento e recupero. L’organismo deve avere tutto il tempo necessario per riprendersi dagli sforzi degli allenamenti; tuttavia è anche necessario non prolungare troppo il riposo, per evitare di perdere i benefici dati dall’allenamento stesso.
In questo il ruolo dell’allenatore, che può avvalersi del supporto di altre figure professionali come il mental coach, il medico e il nutrizionista, è essenziale.

Anche la cura del sonno e dell’alimentazione sono fondamentali, per recuperare energie, consentire al corpo e alla mente di riprendersi, e ottenere tutti i nutrienti necessari durante tale processo.

Fonti:

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• Carrard, J., Rigort, A., Appenzeller-Herzog, C., Colledge, F., Königstein, K., Hinrichs, T., & Schmidt-Trucksäss, A. (2021). Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health a Multidisciplinary Approach, 14(5), 665–673. https://doi.org/10.1177/19417381211044739
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