Proteine magre: quali sono e perché mangiarle

Le proteine magre sono alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi. Vediamo quali sono le principali fonti animali e vegetali, perché vengono usate spesso nelle diete ipocaloriche, per lo sviluppo e per il controllo della massa muscolare.

Cosa si intende per "proteine magre"?

Le proteine magre non sono proteine con una “struttura” particolare, ma alimenti che forniscono un alto apporto proteico a fronte di una quantità ridotta di grassi, in particolare grassi saturi. Si tratta quindi di una definizione nutrizionale sostanzialmente “informale” che aiuta a distinguere gli alimenti in base al profilo dei macronutrienti. 

Gli alimenti che contengono proteine magre sono in genere poco calorici e si prestano a essere inseriti in regimi alimentari ipocalorici o con un basso contenuto di grassi. Questo li rende utili, ad esempio, nelle diete con proteine magre pensate per dimagrire o per mettere “massa”, dove è importante aumentare l’introito proteico mantenendo sotto controllo le calorie.

Attenzione: non si tratta di cibi che fanno dimagrire e sgonfiare di per sé, ma di alimenti potenzialmente benefici se inseriti con criterio in un’alimentazione equilibrata.

Quali sono le proteine magre?

Le proteine magre si trovano in una varietà di cibi che forniscono un elevato apporto proteico con un contenuto ridotto di grassi. 
Vi rientrano sia alimenti di origine animale, sia in alcune fonti di origine vegetale.

Tra le fonti animali, in genere vi rientrano:

• Le carni bianche private della pelle, ad esempio il petto di pollo e tacchino;
• Tagli magri di manzo o vitello, ricchi di proteine;
• Alcuni pesci bianchi come il merluzzo;
• Alcuni molluschi, come il polpo o la seppia;
• L’albume d’uovo. Le uova sono “proteine magre”, solo se si considerano gli albumi, appunto, che non contengono grassi;
• Alcuni latticini a basso contenuto di grassi, come lo yogurt greco magro e il latte scremato

Le fonti vegetali di proteine magre sono leggermente più complesse da classificare. 

I legumi come lenticchie, fagioli e ceci hanno un buon contenuto proteico ma anche una componente rilevante di carboidrati. Tuttavia, possono rientrare tra le proteine magre vegetali se valutati nel contesto di una dieta equilibrata e in funzione del ridotto contenuto di grassi. 

Proteine magre animali

Le fonti animali di proteine magre includono soprattutto carni magre, pesci magri, albume d’uovo e latticini a basso contenuto di grassi. 
Questi alimenti forniscono proteine animali ad alto valore biologico, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate.

• Le carni avicole private della pelle e scegliendo dei tagli magri, come appunto il petto di pollo e di tacchino, hanno un apporto proteico elevato con una quota di grassi molto contenuta;
• La bresaola e il filetto di vitello rientrano tra i tagli magri, spesso utilizzati nelle diete per la definizione sportiva;
• I pesci come il merluzzo, la sogliola, la spigola, il luccio e il palombo sono esempi di specie con meno del 2% di grassi. Anche crostacei e molluschi come gamberi, seppie e polpo possono essere fonti valide di proteine animali, pur con alcune eccezioni che tengano conto dell’eventuale apporto di colesterolo;
• L’albume d’uovo è considerato una proteina magra “per eccellenza”, in quanto quasi esclusivamente composto da proteine, senza grassi né colesterolo;
• Latticini come lo yogurt greco magro, il latte scremato e alcuni formaggi freschi a ridotto contenuto lipidico (come la ricotta o i fiocchi di latte).

Questi alimenti possono essere consumati a qualsiasi pasto della giornata. Integrare ad esempio delle proteine magre a pranzo aiuta potenzialmente a distribuire l’apporto proteico, favorendo il senso di sazietà. Inoltre, vengono talvolta inseriti nelle varie liste che rispondono alla domanda su cosa mangiare a cena per dimagrire, sebbene, lo ricordiamo, a “far dimagrire” è l’alimentazione nel suo complesso unita ad uno stile di vita sano, e non l’introduzione indiscriminata di singoli alimenti.

Oltre ai pasti principali, queste fonti possono essere utilizzate anche a colazione o come spuntino. Alcuni esempi di proteine magre a colazione includono yogurt greco magro, albume d’uovo, latte scremato o fiocchi di soia, abbinati ad esempio a della frutta fresca o cereali integrali.

Le proteine magre vegetali

Le proteine magre vegetali provengono principalmente da legumi e derivati della soia, ma non tutte sono comparabili alle fonti animali. 

I legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ad esempio, ma presentano anche una quota significativa di carboidrati. Tuttavia, il loro contenuto lipidico è generalmente molto basso, motivo per cui possono rientrare in questa categoria ma non vengono inclusi (o comunque vengono inclusi in quantità molto ridotte) nelle cosiddette diete low-carb.

Lenticchie, fagioli borlotti, piselli, fave e ceci hanno un contenuto proteico variabile tra i 5 e i 7 grammi per 100 grammi (cotti), con un tenore di grassi compreso tra 0,4 e 2,4 grammi. 

Vi sono poi i derivati della soia, come tofu e tempeh. Si tratta di alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi. Il tofu, ad esempio, fornisce circa 8 grammi di proteine ogni 100 grammi. Anche il latte di soia, se fortificato, può contribuire a sia volta all’apporto proteico.

Una tabella riassuntiva delle proteine magre

Le proteine magre sono presenti in diversi alimenti di origine animale e vegetale, ma non tutti hanno lo stesso profilo nutrizionale. 
Valutare il contenuto di proteine e grassi per 100 grammi è quindi potenzialmente utile per scegliere consapevolmente in base alle proprie esigenze tenendo conto degli alimenti con più proteine. Di seguito riportiamo una tabella riassuntiva delle proteine magre, i cui alimenti offrono un buon apporto proteico con una quota lipidica contenuta.

I benefici delle proteine magre: perché consumarle?

Le proteine magre possono, potenzialmente, apportare dei benefici soprattutto se inserite in un piano alimentare equilibrato stilato da un nutrizionista. 
Scegliere alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi, integrandoli con criterio nella propria alimentazione, permette di aumentare l’introito proteico senza eccedere con calorie e lipidi, aspetto rilevante nei regimi alimentari ipocalorici o con ridotto apporto di grassi saturi.

In particolare:

• Le proteine sono nutrienti che contribuiscono a ridurre il senso di fame, rendendo più facile mantenere un deficit calorico, qualora necessario. Si tratta di uno dei motivi per cui i modelli alimentari a più alto contenuto proteico vengono considerati cibi ipocalorici e spesso utilizzati oltre che nelle diete proteiche nei percorsi di dimagrimento con proteine magre, anche se l’efficacia a lungo termine è, e resta oggetto di discussione;
• Le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare, soprattutto con l’avanzare dell’età, quando la massa muscolare tende a ridursi progressivamente. Un apporto proteico adeguato, ottenuto anche attraverso proteine magre, contribuisce a limitarne la perdita e a sostenere i processi di riparazione dei tessuti quando si svolge attività fisica;
• Dal punto di vista cardiovascolare, la scelta di fonti proteiche povere di grassi saturi consente di ridurre l’assunzione di alimenti associati a un aumento del rischio di malattie cardiache. In questo contesto, sostituire parte delle proteine provenienti da carni rosse e lavorate con fonti più magre o vegetali è associato in genere ad un profilo alimentare più equilibrato.

Fonti:

• Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in Nutrition, 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
• Lassen, P. B., Belda, E., Prifti, E., Dao, M. C., Florian Specque, Henegar, C., Rinaldi, L., Wang, X., Kennedy, S. P., Zucker, J.-D., Calame, W., Lamarche, B., Claus, S. P., & Clément, K. (2021). Protein supplementation during an energy-restricted diet induces visceral fat loss and gut microbiota amino acid metabolism activation: a randomized trial. Scientific Reports, 11(1), 15620–15620. https://doi.org/10.1038/s41598-021-94916-9
• El-Zayat, S. R., Sibaii, H., & El-Shamy, K. A. (2019). Physiological process of fat loss. Bulletin of the National Research Centre, 43(1). https://doi.org/10.1186/s42269-019-0238-z