Piano alimentare: come mangiare sano?

Un piano alimentare è un programma alimentare redatto da un professionista, solitamente un dietologo, nutrizionista o dietista.

Nella redazione di un piano alimentare, il medico tiene conto delle caratteristiche specifiche dei singoli individui, tra cui età, peso, altezza, presenza di patologie o intolleranze e struttura fisica in generale.

Cosa si intende per piano alimentare?

Con piano alimentare si intende una guida formata da indicazioni specifiche per l’alimentazione dell’individuo, che specifichi alimenti e porzioni da consumare nell’arco della giornata, divisi in pasti. Più che di una dieta si tratta dunque di un vero e proprio piano di alimentazione da seguire a lungo termine. 

L’obiettivo di un piano alimentare può infatti essere tanto l’aumento o la perdita di peso, quanto la creazione di un regime alimentare corretto da seguire per lunghi periodi. Tuttavia, non si concentra sull’importo giornaliero di calorie come accade invece per le diete alimentari, quanto piuttosto sul fornire una dieta equilibrata che contenga tutti i macronutrienti necessari per l’organismo, definendo con più o meno precisione il numero di pasti e di porzioni.

Seguire un regime alimentare può essere utile sia qualora si desideri raggiungere degli obiettivi di perdita o aumento di peso, sia qualora si voglia essere certi di seguire una dieta alimentare equilibrata, acquisendo consapevolezza di ciò che si mangia. 

Chi fa il piano alimentare?

A poter redigere un regime o programma alimentare in Italia sono tre figure professionali riconosciute dalla legge:

• Il medico dietologo: laureato in Medicina e Chirurgia, con una specializzazione di quattro anni in Scienze dell’Alimentazione;
• Il biologo nutrizionista: laureato in biologia, specializzato in nutrizione o dietetica. A differenza del medico, il biologo nutrizionista non ha la facoltà di prescrivere farmaci;
• Il dietista: laureato in dietistica, solitamente elabora le diete alimentari prescritte dai medici e segue il paziente nella loro attuazione. Anche il dietista non può prescrivere farmaci, e sebbene possa consigliare di effettuare esami o approfondimenti, questi ultimi vanno sempre confermati dal medico curante.

Redigere un piano di alimentazione è un procedimento complesso che deve tener conto di diversi fattori, compresa la salute del paziente e familiarità con eventuali patologie.

È dunque altamente sconsigliato affidarsi a figure diverse da quelle appena elencate, o seguire diete cosiddette fai da te, che potrebbero causare disturbi della salute.
Altrettanto, si consiglia di affidarsi ad un professionista che sappia come creare un piano alimentare qualora si desideri iniziare a seguire una dieta alimentare atta alla perdita di peso in poco tempo. 

Infatti, seguire diete particolarmente sbilanciate come la dieta low carb o la dieta plank, e soprattutto farlo senza consultarsi con un professionista, può causare danni alla salute anche piuttosto importanti.

Quanto costa fare un piano alimentare e iniziare una dieta?

Il costo di un piano di alimentazione personalizzato non è univoco e dipende da diversi fattori: durata del piano alimentare, tipologia e anni di esperienza del professionista al quale si sceglie di affidarsi. Nel caso di diete da seguire a breve termine, come le diete per ingrassare nel caso di individui sottopeso, i tempi sono tendenzialmente più brevi e dunque i costi più contenuti.

Altrettanto, se il paziente decide di iniziare a seguire un regime alimentare a lungo termine – una dieta vegana, ad esempio -, potrebbero essere necessarie più sedute e più controlli nel corso del tempo, e dunque i costi potrebbero risultare più alti.

Un’indagine di Federconsumatori stima che il prezzo medio per una prima seduta da un nutrizionista, con redazione di un piano alimentare personalizzato e indicazioni su come iniziare una dieta, sia di circa 97 Euro, con un costo medio per visita di controllo pari a 50 Euro.
La stessa indagine stima invece 155 Euro come costo medio per una prima seduta da un dietologo, con un costo medio pari a 65 Euro per le successive visite di controllo.

Come calcolare un piano alimentare?

Ancora una volta, invitiamo ad affidarsi a professionisti che sappiano come creare una dieta personalizzata sui bisogni del paziente. Nel calcolo del piano alimentare, infatti, va tenuto conto di fattori diversi, quali l’età, lo stato di salute complessivo, la presenza di intolleranze.

Qualora il paziente abbia, ad esempio, un’intolleranza al lattosio sarà necessario sostituire determinati alimenti con altri che possano sostituirli.
Talvolta è lo stesso professionista, in caso di dubbio, a suggerire al paziente di effettuare dei controlli preventivi, come dei test per l’intolleranza al lattosio, in modo da poter impostare correttamente il piano alimentare.

Stesso discorso per quanto riguarda eventuali patologie, come il reflusso gastroesofageo o la sindrome metabolica, che potrebbero peggiorare o insorgere qualora si segua una dieta non adatta.

Il calcolo del piano alimentare richiede poi un’attenta analisi del fabbisogno calorico e dei macronutrienti necessari giornalmente.
Affidandosi al fai da te, e non avendo dunque la concezione di come creare una dieta equilibrata, si rischia di apportare eccessi o carenze di nutrienti.

Come creare un regime alimentare e impostare una corretta alimentazione?

Nonostante siano i professionisti di settore a sapere come creare una dieta personalizzata, e dunque ad avere le conoscenze specifiche su come creare un piano alimentare, ciò non significa che non si possa comunque iniziare impostando una corretta alimentazione nella vita di tutti i giorni.

Inoltre, negli ultimi anni stanno nascendo strumenti digitali sempre più precisi e completi, che seguono le linee guida delle agenzie sanitarie internazionali.
Tali strumenti, pur non sostituendo un professionista qualificato, possono aiutare le persone a seguire una dieta sana nel quotidiano. 

Altrettanto, sono stati elaborati dei metodi per pianificare i pasti, tra cui il cosiddetto “Modello del Piatto”. Questo metodo consente ai pazienti di “visualizzare” la divisione dei macronutrienti all’interno del proprio piatto, appunto, consentendogli di calcolare “ad occhio” le porzioni per ciascuno di essi.

Cosa mangiare per un’alimentazione sana?

Dunque, sebbene siano i professionisti a sapere come creare una dieta personalizzata, cosa è consigliabile mangiare per seguire un’alimentazione sana? 

In questo ci vengono in aiuto le linee guida per una sana alimentazione redatte e diffuse dal Ministero della Salute.

• Effettuare pasti completi, che comprendano i principali macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi;
• Consumare frutta e verdura in quantità, prediligendole come spuntino;
• Limitare il consumo di carne a massimo tre o quattro pasti a settimana, preferendo piuttosto il consumo di legumi (similmente alla dieta vegetariana);
• Limitare il consumo di sale e di grassi saturi;
• Limitare il più possibile il consumo di bibite zuccherate e di alcol;
• Bere almeno un litro e mezzo d’acqua ogni giorno;
• Masticare correttamente e a lungo ogni boccone, per facilitare la digestione e favorire il senso di sazietà. 

In alcuni casi, soprattutto per le persone di età avanzata, oltre a seguire un’alimentazione sana il medico o biologo nutrizionista potrebbe ritenere necessario integrarla tramite il consumo di integratori alimentari.

Fonti

• Elsweiler, D., & Harvey, M. (2015). Towards Automatic Meal Plan Recommendations for Balanced Nutrition. RecSys ’15: Proceedings of the 9th ACM Conference on Recommender Systems. https://doi.org/10.1145/2792838.2799665
• Camelon, K. M., Hådell, K., Jämsén, P. T., Ketonen, K. J., Kohtamäki, H. M., Mäkimatilla, S., Törmälä, M., & Valve, R. H. (1998). The plate model. Journal of the American Dietetic Association, 98(10), 1155–1158. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(98)00267-3