Digiuno intermittente 16/8: schema, benefici e rischi

Il digiuno intermittente 16/8 è una pratica alimentare che alterna periodi di digiuno (pari a 16 ore) e di assunzione di cibo (pari a 8 ore) nello stesso giorno. Viene utilizzata per favorire la perdita di peso e migliorare alcuni aspetti metabolici, tuttavia va effettuata solo sotto supervisione professionale.

Cos’è il digiuno intermittente 16/8?

Il digiuno intermittente 16/8 è un modello alimentare che alterna periodi di assunzione di cibo a periodi di digiuno all’interno della stessa giornata. Si tratta di uno dei “modelli” della dieta intermittente, e in questo contesto prevede di concentrare i pasti in una finestra di 8 ore, digiunando per le restanti 16. Durante questa finestra di tempo sono consentite solo bevande prive di calorie come acqua, tè o caffè non zuccherato. 

L’idea alla base è quella di “sincronizzare” l’alimentazione con i ritmi circadiani, ovvero il ciclo biologico che regola le funzioni dell’organismo, potenzialmente favorendo un migliore utilizzo dell’energia e un miglior equilibrio metabolico.

Come funziona il digiuno intermittente 16/8?

Il digiuno intermittente 16/8 si basa sull’alternanza di due fasi: una di alimentazione e una di astensione dal cibo. Durante le 16 ore di digiuno si possono assumere solo bevande prive di calorie, come acqua, caffè o tè non zuccherati.
L’astensione dai pasti per un periodo prolungato consentirebbe al corpo, in particolare, di ridurre i picchi glicemici e ormonali legati alla digestione. Secondo alcune ricerche, inoltre, se abbinato a una dieta equilibrata questo protocollo favorirebbe il controllo della glicemia e la sensibilità all’insulina.

Nelle otto ore in cui è consentito mangiare, il protocollo del digiuno intermittente 16/8 non prescrive quali sono gli alimenti da consumare, tuttavia qualora l’obiettivo sia la perdita di peso, richiede comunque che l’apporto calorico complessivo rimanga inferiore al fabbisogno energetico.

Schema del digiuno 16/8: come impostarlo correttamente

Per seguire il digiuno intermittente 16/8 è necessario definire una finestra di 8 ore in cui andare a “concentrare” i pasti, rispettando il digiuno nelle restanti 16. In linea di massima è utile che parte di questo periodo coincida con le ore di sonno, così da semplificare la routine e ridurre la percezione della fame.

Le fasce orarie più comuni scelte da chi decide di fare il digiuno intermittente, con alcuni esempi pratici, sono, in genere:

• Dalle 9:00 alle 17:00;
• Dalle 10:00 alle 18:00;
• Dalle 12:00 alle 20:00. 

Molte persone preferiscono iniziare a metà giornata, saltare la colazione e consumare, invece, pranzo e cena a orari “normali”. 
Altri, invece, scelgono di iniziare prima, impostando la finestra di alimentazione dalle 7:00 alle 15:00, terminando di mangiare nel primo pomeriggio, di fatto andando a saltare la cena. Tuttavia non fa dimagrire saltare la cena di per sé, ma, piuttosto, l’introito calorico complessivo. 
La scelta  degli orari, comunque, dipende dalle abitudini personali e dagli impegni lavorativi.

Detto questo, durante la finestra alimentare è importante distribuire i pasti in modo equilibrato per evitare cali di energia o eccessiva fame, alternando due o tre pasti principali a uno o due spuntini. 

Cosa si può mangiare durante il digiuno intermittente

Nel digiuno intermittente 16/8 non esistono alimenti vietati in modo assoluto, ma a incidere molto sui risultati è, piuttosto, la qualità degli alimenti consumati, come in una dieta “normale”. Viene quindi raccomandata un’alimentazione equilibrata, composta da cibi freschi e poco processati, in grado di fornire nutrienti ed energia.

Dunque, durante il digiuno intermittente 16/8 sono da privilegiare alimenti come:

• Frutta e verdura, ricche di fibre e di acqua;
• Cereali integrali, come avena, riso integrale, orzo;
• Proteine magre, provenienti sia da fonti animali, come dal pollame, dalle uova o da alcuni formaggi, sia da fonti vegetali come i legumi;
• Grassi “buoni”, provenienti dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta secca e dal pesce.

Vanno invece limitati gli alimenti poco nutrienti e ad alto contenuto calorico, come gli snack confezionati, gli insaccati e le cotture molto grasse.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente 16/8

Le opinioni sul digiuno intermittente e sui suoi benefici potenziali sono contrastanti.

Questo protocollo alimentare viene studiato, in particolare, per i possibili effetti sul peso corporeo e su alcuni parametri metabolici. 
Concentrando l’assunzione di cibo in un intervallo ristretto, può potenzialmente andare a migliorare la gestione energetica da parte dell’organismo e, se accompagnato da alimentazione bilanciata e adeguata, può favorire la perdita di massa grassa. Tuttavia, si tratta di risultati che si possono ottenere anche senza digiunare per 16 ore, soprattutto se supportati da un nutrizionista. La differenza, infatti, la fa l’introito calorico complessivo, non il periodo di digiuno. 

Alcuni studi suggeriscono che il digiuno controllato possa potenzialmente contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, con possibili effetti preventivi sullo sviluppo del diabete di tipo 2. Inoltre, può potenzialmente migliorare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, ma si tratta di risultati preliminari e non uguali per tutti. 

Effetti collaterali e controindicazioni del digiuno intermittente 16/8

Il digiuno intermittente 16/8 può provocare alcuni effetti collaterali, soprattutto nelle fasi iniziali o se seguito senza adeguata supervisione. In particolare:

• Durante i primi giorni possono comparire mal di testa, irritabilità, stanchezza, difficoltà di concentrazione o vertigini, legati al temporaneo “adattamento” dell’organismo al nuovo ritmo alimentare e alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue. Alcune persone riferiscono anche gonfiore, stitichezza o debolezza, sintomi che comunque nella maggior parte dei casi tendono a ridursi con il tempo, purché l’alimentazione sia equilibrata e accompagnata da una corretta idratazione;
• Una criticità frequente è l’eccesso di fame nelle ore di digiuno, che può portare a mangiare troppo o a scegliere cibi molto calorici nella finestra di otto ore. Ciò può compromettere il bilancio energetico e, nel lungo periodo, favorire un rapporto disordinato con il cibo. Per questo motivo, il digiuno intermittente è sconsigliato a chi ha o ha avuto disturbi del comportamento alimentare.

Nelle donne il digiuno intermittente 16/8 è controindicato in gravidanza, allattamento o durante tentativi di concepimento, poiché la restrizione calorica può compromettere l’apporto di nutrienti. 

È inoltre sconsigliata per persone con:

• Diabete di tipo 1;
• Insufficienza epatica o renale;
• Anemia;
• Ipotensione;
• In generale, patologie croniche che richiedono un’alimentazione regolare. 

Negli anziani (ma non solo), un apporto calorico troppo basso può favorire perdita di massa muscolare e fragilità, mentre in chi assume farmaci per la pressione o per il cuore il digiuno può interferire con l’efficacia dei trattamenti.

Inoltre è importante tenere presente che, oltre ai rischi del digiuno intermittente, gli studi attuali non forniscono ancora prove sufficienti per considerarlo una pratica sicura a lungo termine. 
Prima di intraprenderlo, è dunque essenziale consultare un medico o un nutrizionista, per valutarne la compatibilità con il proprio stato di salute, valutare per quanto tempo effettuare il digiuno intermittente 16/8 e in modo che il professionista possa impostare un piano adeguato alle nostre esigenze.

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Digiuno intermittente e perdita di peso: cosa sapere

Il digiuno intermittente 16/8 può potenzialmente favorire la perdita di peso perché riduce il numero complessivo di ore in cui si mangia e, di conseguenza, l’apporto calorico totale. 

Durante le ore di digiuno, infatti, l’organismo esaurisce le riserve di glucosio e inizia a utilizzare i grassi come fonte energetica. Tuttavia, questo processo non garantisce automaticamente il dimagrimento. Se nelle ore di alimentazione si eccede con le porzioni o si scelgono cibi molto calorici, il peso può rimanere invariato o aumentare. 
Insomma, anche con il digiuno intermittente, è l’introito calorico complessivo a determinare i possibili risultati.

In questo senso, se il proprio obiettivo è perdere peso la soluzione più “sicura” è, e rimane un’alimentazione bilanciata, stilata da un nutrizionista, senza “forzarsi” evitando di mangiare in finestre orarie prestabilite.

Fonti:

• Nowosad, K., & Sujka, M. (2021). Effect of Various Types of Intermittent Fasting (IF) on Weight Loss and Improvement of Diabetic Parameters in Human. Current Nutrition Reports, 10(2), 146–154. https://doi.org/10.1007/s13668-021-00353-5
• Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2022). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology, 18(5), 309–321. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x