Dieta per abbassare il cortisolo: consigli e indicazioni

Punti chiave:

• Abbassare il cortisolo: per ridurre i livelli di cortisolo è importante seguire uno stile di vita sano: dormire a sufficienza, gestire lo stress, praticare attività fisica regolare ed eventualmente utilizzare integratori sotto controllo medico.
• Cortisolo e alimentazione: una dieta equilibrata aiuta a mantenere il cortisolo sotto controllo. È consigliato aumentare frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, riducendo zuccheri raffinati, alcol e caffeina in eccesso.
• Abbassare il cortisolo fa dimagrire? Livelli alti di cortisolo favoriscono accumulo di grasso, perdita di massa muscolare e desiderio di cibi calorici. Ridurlo può quindi facilitare il mantenimento del peso.

Come l’alimentazione influenza il cortisolo

L’alimentazione ha un ruolo estremamente importante nel regolare e influenzare i livelli di colesterolo, ma anche nel mantenimento della salute in generale.

Si stima, in particolare, che una dieta ricca di zuccheri processati vada ad influire in maniera negativa sui livelli di cortisolo.  

Attenzione, però. Sebbene si parli più spesso di dieta per abbassare il cortisolo, anche livelli eccessivamente bassi di questo ormone possono portare ad aumento di appetito e desiderio di alimenti ad alto contenuto calorico. È infatti stata confermate una correlazione anche tra cortisolo basso e obesità.

Cos'è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalla corteccia surrenale. Viene anche chiamato ormone dello stress, proprio perché tra le sue funzioni vi sono la risposta allo stress e il controllo della pressione sanguigna.

I livelli di colesterolo possono essere misurati con un prelievo di sangue, un test delle urine, con campioni raccolti in 24 ore, oppure con un test salivare, un metodo semplice e non invasivo che permette di effettuare più misurazioni durante la giornata.

Livelli alti di cortisolo nel sangue possono essere, in effetti, il risultato di un’esposizione prolungata allo stress. Il nostro corpo è infatti “programmato” per rilasciare questo ormone in situazioni di emergenza, ma se viviamo in uno stato di allerta pressoché costante - a causa di preoccupazioni, tensioni, ansia -, il sistema di risposta allo stress rimane sempre attivo, e il cortisolo nel sangue resta alto.

È fondamentale tenere presente che i livelli di cortisolo variano durante la giornata: sono solitamente più alti al mattino e si abbassano gradualmente durante tutta la giornata fino a raggiungere livelli minimi durante la notte. Al mattino, valori normali del cortisolo si aggirano tra i 5 e i 25 µg/dL, ma questi possono essere influenzati da diversi fattori come età, sesso e anche il laboratorio in cui viene svolto l'esame.

Oltre ai fattori psicologici possono incidere anche:

• Cause organiche, ad esempio patologie o condizioni che possono causare alterazioni ormonali;
• Abitudini quotidiane, come sonno di scarsa qualità o dieta squilibrata.

Sintomi del cortisolo alto

Sintomi tipici di livelli alti di cortisolo sono:

• Aumento di peso, in particolare nella zona dell'addome e del viso;
• Pelle più sottile e fragile e una maggiore tendenza a sviluppare lividi;
• Debolezza e stanchezza muscolare;
• Aumento della pressione sanguigna e del rischio di ipertensione.
• Sbalzi d'umore, che possono manifestarsi con ansia, irritabilità, depressione o difficoltà a concentrarsi.
• Difficoltà a dormire (insonnia) o a riposare bene durante la notte.
• Indebolimento del sistema immunitario;
• Riduzione della densità ossea, che può portare all'osteoporosi e aumentare il rischio di fratture.
• Irregolarità del ciclo mestruale nelle donne.
• Aumento del livello di zuccheri nel sangue, che può elevare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Come abbassare il cortisolo?

Fortunatamente, esistono diversi metodi per abbassare il cortisolo, tra cui:

• Una dieta specifica;
• Uno stile di vita sano;
• L’assunzione, se necessario, di integratori alimentari.

Occorre comunque tenere presente che, se i livelli di cortisolo elevato nel sangue sono causati da patologie, è ovviamente necessario trattare queste ultime.

Dieta per abbassare il cortisolo

Con dieta per abbassare il cortisolo ci si riferisce solitamente ad un’alimentazione “sana”. Per adottare uno stile alimentare che abbassi il colesterolo è utile:

• ridurre il contenuto di grassi e zuccheri raffinati e aumentare il contenuto di cereali e carboidrati complessi;
• consumare porzioni abbondanti di frutta e verdura;
• consumare proteine magre come pollo, pesce o legumi;
• inserire grassi sani nella dieta (come olio d'oliva, avocado o salmone);
• mantenere adeguati livelli di idratazione. È infatti opportuno bere almeno due litri di acqua ogni giorno. Può aiutare anche consumare bevande come il tè (mentre sarebbe meglio moderare l'assunzione di caffeina);
• inserire nella dieta alimenti ricchi di magnesio come zucca e banane;
• se necessario, integrare i probiotici, contenuti in alimenti come il kefir;
• non fumare ed evitare le bevande alcoliche;

Si sente spesso parlare di dieta per abbassare il cortisolo: l’alimentazione, infatti, gioca un ruolo importante nel regolare l’ormone dello stress nel nostro organismo. Tuttavia non esistono alimenti “miracolosi” o “curativi”, in tal senso.

La dieta mediterranea viene spesso citata come dieta ottimale per abbassare il cortisolo. 

Alcuni cibi consigliati da consumare in abbondanza in una dieta per il cortisolo alto sono cereali integrali e pseudocereali, legumi, frutta secca, pesce azzurro, verdure a foglia verde e alimenti probiotici. 

Nonostante ciò, è opportuno tenere presente il fatto che un regime alimentare deve necessariamente essere adattato di persona in persona. In questo, è opportuno farsi aiutare da un professionista della nutrizione, come l'equipe medica formata da nutrizionisti, dietologi, endocrinologi messa a disposizione da Serenis Nutrizione.

Lo stile di vita per abbassare il cortisolo

Oltre alla dieta, per abbassare il cortisolo è anche necessario mantenere uno stile di vita altrettanto “sano”, e in particolare:

• Svolgere attività fisica in maniera regolare, tre o quattro volte a settimana, a seconda del proprio stato di salute. Anche piccoli cambiamenti virtuosi e graduali possono aiutare molto: ad esempio, prendere le scale invece dell’ascensore, oppure spostarsi a piedi o in bicicletta per brevi tratti invece di utilizzare l’automobile;
• Gestire adeguatamente i momenti di difficoltà, di ansia e di stress, eventualmente con l’aiuto di uno psicoterapeuta;
• Prendersi cura della propria igiene del sonno, assicurandosi di dormire almeno otto ore per notte.

Gli integratori per abbassare il cortisolo

Anche l’uso di integratori, purché assunti sotto controllo medico, può aiutare ad abbassare il cortisolo. 

Tendenzialmente gli integratori per abbassare il colesterolo sono equiparabili a blandi sedativi, che possono aiutare a gestire l’ansia e a migliorare la qualità del sonno.

In particolare, vengono spesso suggeriti integratori a base di:

• Ashwagandha, una pianta originaria dell’India e dell’Africa, che aiuterebbe la risposta dell’organismo a stress e ansia;
• Vitamina C;
• Magnesio:
• Omega-3.

Ancora una volta, tuttavia, ricordiamo che il ricorso a integratori andrebbe opportunamente concordato con il proprio medico, per evitare effetti collaterali potenzialmente gravi per la salute.

Abbassare i livelli di cortisolo fa dimagrire?

Abbassare i livelli di cortisolo non fa dimagrire di per sé, ma può aiutare. Difatti, secondo diversi studi livelli cronici di cortisolo alto possono aumentare il rischio di sviluppare obesità, in particolare poiché:

• Aumentano il desiderio di cibi “palatabili”, come dolci, grassi e salati;
• Causano una diminuzione dei livelli di testosterone, provocando un rallentamento nella quantità di calorie che vengono bruciate dal corpo e una diminuzione di massa muscolare, con sviluppo della cosiddetta obesità ginoide.

In questi casi può essere opportuno adottare una dieta per abbassare i livelli di cortisolo, eventualmente supportata da integratori o farmaci appositi.

 

Fonti:

• Polito, N. D., Stylianakis, A. A., Richardson, R., & Baker, K. D. (2023). Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor. Nutrients, 15(1), 209–209. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/209
• Stachowicz, M., & Lebiedzińska, A. (2016). The effect of diet components on the level of cortisol. European Food Research and Technology, 242(12), 2001–2009.
• Pearlmutter, P., DeRose, G., Samson, C., Linehan, N., Cen, Y., Begdache, L., Won, D., & Koh, A. (2020). Sweat and saliva cortisol response to stress and nutrition factors. Scientific Reports, 10(1).
• Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563–2563.