L’attuale pressione sociale sull’immagine corporea ha portato alla diffusione di nuove tendenze alimentari per la perdita di peso e il miglioramento della salute, tra cui anche la dieta Paleo.
Ma come funziona esattamente la dieta Paleo e quali sono i suoi effetti? Esaminiamo i principi fondamentali e le evidenze scientifiche che la supportano.
Cos’è la Paleodieta?
La dieta Paleo (o paleodieta), anche conosciuta come dieta del Paleolitico, si ispira all’alimentazione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori vissuti nel Paleolitico, un’era che si estende da circa 2,5 milioni a 10.000 anni fa. L’idea di base è che il nostro patrimonio genetico sia meglio adattato a una dieta simile a quella dell’era paleolitica, piuttosto che ai cibi moderni e processati. Il concetto è stato introdotto negli anni ’70 dal gastroenterologo Walter L. Voegtlin e formalizzato nel 2002 dal dottor Loren Cordain.
Questa dieta prevede il consumo di cibi non lavorati e naturali che i nostri antenati avrebbero potuto reperire solo attraverso la caccia e la raccolta, escludendo alimenti introdotti con l’agricoltura e l’industria alimentare.
Cosa si Mangia nella Paleodieta?
Il principio fondamentale della dieta Paleo è consumare alimenti nella loro forma più vicina a quella originaria, simili a quelli che i nostri antenati potevano reperire. Si privilegiano quindi cibi naturali e non trasformati.
I vegetali costituivano una parte significativa della dieta, con un ampio consumo di orzo, tuberi, semi e noci. La componente proteica della dieta paleolitica contribuiva per circa il 3% all’intera dieta ed era notevolmente più elevata in termini di valore biologico rispetto alle raccomandazioni attuali, provenendo principalmente da carne magra e selvaggina. La dieta includeva anche crostacei e pesci di piccole dimensioni, che rappresentavano una componente importante nelle regioni costiere. I grassi derivavano principalmente da semi oleosi ricchi di acidi grassi insaturi, mentre i carboidrati erano presenti in quantità limitata, principalmente sotto forma di fruttosio da vegetali e frutta. Inoltre, veniva consumata una varietà di insetti e di loro prodotti, come miele e favi, considerati importanti alimenti di ripiego. Latte e derivati non facevano parte della dieta, poiché la domesticazione degli animali avvenne solo successivamente.
Le diete moderne, al contrario, offrono meno varietà e sono spesso cariche di zuccheri artificiali e sale.
Alimenti nella loro forma originari vs. Alimenti trattati
Nella dieta Paleo, i cibi sono suddivisi in due categorie principali:
- Alimenti nella loro forma originaria: frutta fresca intera, verdura, noci, semi, uova, carne magra e pesce. Questi sono considerati nutrienti e non alterati, proprio come avrebbero trovato i nostri antenati.
- Alimenti trattati: cereali, latticini, legumi, snack preconfezionati, dolci artificiali, bibite gassate e cibi ad alto contenuto di zucchero. Questi alimenti vengono generalmente evitati in quanto considerati recenti sviluppi della dieta umana che possono contribuire a problemi di salute.
Esempio di Menù
La colazione nella dieta Paleo
Invece dei soliti cereali o pane tostato, una colazione paleo tipica potrebbe includere uova strapazzate con spinaci e funghi, accompagnate da una porzione di frutta fresca come mirtilli o una mela. Le uova forniscono proteine e grassi sani, mentre gli spinaci e i funghi offrono vitamine, fibre e minerali essenziali.
Pranzo e cena nella dieta Paleo
Pranzo e cena seguono le stesse linee guida della colazione: piatti semplici e ricchi di nutrienti che saziano e danno energia mantenendo il corpo nutrito e felice.
Per il pranzo, si potrebbe optare per carne magra grigliata con un contorno di insalata mista condita con olio d’oliva e succo di limone. La cena potrebbe essere composta da un piatto di salmone selvaggio grigliato con verdure grigliate e una manciata di frutta secca o semi.
Quante Volte alla Settimana si Possono Mangiare i Carboidrati?
Sebbene siano generalmente più limitati rispetto alle diete moderne, in generale, non ci sono restrizioni rigide sul numero di volte alla settimana in cui si possono consumare i carboidrati. Poichè la dieta Paleo si concentra più sulla qualità degli alimenti che sulla quantità o frequenza specifica, le fonti di carboidrati privilegiate sono quelli nella loro forma naturale e non trasformata, come frutta, verdura, tuberi (come patate dolci), e in alcuni casi noci e semi
Quale nutriente è proibito nella dieta paleo?
Uno dei principali nutrienti esclusi dalla dieta Paleo è il latte insieme ai suoi derivati, poiché i nostri antenati del Paleolitico non avevano accesso a questi alimenti. Inoltre, vengono evitati anche i cereali raffinati, legumi e tutti gli alimenti ultra-processati tipici della dieta moderna, considerati non naturali e potenzialmente dannosi per la salute.
Ripartizione dei Macronutrienti nella Dieta Paleo
Nella dieta Paleo, l’apporto energetico è distribuito tra proteine, grassi e carboidrati in modo diverso rispetto alle diete moderne:
- Proteine: provengono principalmente da carne magra, pesce, uova e noci;
- Grassi: sono forniti da fonti naturali come pesce, noci e semi;
- Carboidrati: sono assunti principalmente attraverso verdure, frutta e tuberi, con una ridotta presenza di cereali e legumi.
Questa ripartizione riflette una dieta ad alto contenuto di proteine, grassi sani e fibre, con un basso apporto di carboidrati raffinati.
Effetti della dieta paleo: vantaggi e controindicazioni
Alcuni studi scientifici hanno indagato gli effetti della Dieta Paleo, mettendola a confronto con altri regimi alimentari, in particolare con la dieta mediterranea. In generale, sono stati evidenziati sia vantaggi che svantaggi:
Vantaggi
- Miglioramento della qualità dell’alimentazione: grazie all’attenzione posta su cibi integrali e non trasformati.
- Riduzione dell’infiammazione;
- Miglioramento della sensibilità all’insulina;
- Promozione della perdita di peso;
- Riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’obesità.
- Miglioramento della salute dell’apparato digerente;
Controindicazioni
- Carenze nutrizionali: l’eliminazione di gruppi alimentari come cereali integrali, legumi e latticini può portare a carenze, come quella di calcio.
- Aumento dell’assunzione di grassi saturi: una dieta ricca di proteine animali potrebbe comportare rischi per la salute cardiovascolare.
- Difficoltà a lungo termine: la dieta Paleo può risultare costosa e difficile da mantenere a causa della necessità di ingredienti freschi e di alta qualità.
Dimagrire con la Dieta Paleo
La dieta Paleo può favorire la perdita di peso grazie alla scelta di cibi integrali e non trasformati, che sono più sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti processati. L’alto consumo di proteine e fibre aiuta a mantenere la massa muscolare, aumenta il senso di sazietà e promuove la digestione, mentre l’eliminazione di alimenti ad alto indice glicemico previene picchi insulinici, favorendo un dimagrimento più efficace.
Quanti chili si perdono con la dieta paleolitica?
È importante notare che, come per qualsiasi regime alimentare, i risultati variano in base alle abitudini individuali e al livello di attività fisica. Per ottenere i migliori risultati con la dieta Paleo, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con un regolare esercizio fisico e un adeguato riposo.
La Dieta Paleo Fa Male?
La dieta Paleo, se seguita correttamente, può offrire diversi benefici per la salute, ma non è priva di potenziali rischi. L’eliminazione di gruppi alimentari come cereali, legumi e latticini può portare a carenze nutrizionali, soprattutto se non si presta attenzione a mantenere un’alimentazione bilanciata.
Un altro aspetto critico è l’alto consumo di proteine animali, che potrebbe aumentare l’assunzione di grassi saturi, con possibili effetti negativi sul cuore.
Inoltre, la restrizione di carboidrati complessi potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.
Infine, la dieta Paleo può risultare difficile da mantenere a causa della sua rigidità e dei costi associati agli alimenti freschi e di alta qualità. Inizio moduloFine modulo
Dieta Paleolitica: Perché ha Torto sul Latte e Derivati?
Uno degli aspetti più discussi della dieta Paleo è l’esclusione del latte e dei suoi derivati. Questa scelta si basa sull’idea che i nostri antenati non consumavano prodotti lattiero-caseari. I sostenitori della dieta Paleo ritengono che i latticini non siano adatti per l’alimentazione umana post-paleolitica, poiché l’umanità non avrebbe evoluto enzimi sufficienti per digerirli correttamente.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i nostri corpi si siano adattati nel tempo a digerire questi alimenti e possono essere una fonte preziosa di calcio, essenziale per la salute delle ossa, e di proteine.
FONTI:
- Singh, A., & Singh, D. (2023). The Paleolithic Diet. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.34214
- De La O, V., Zazpe, I., Martínez, J. A., Santiago, S., Carlos, S., Zulet, M. Á., & Ruiz-Canela, M. (2020). Scoping review of Paleolithic dietary patterns: a definition proposal. Nutrition Research Reviews, 34(1), 78–106. https://doi.org/10.1017/s0954422420000153
- Palma-Morales, M., Mateos, A., Rodríguez, J., Casuso, R. A., & Huertas, J. R. (2022). Food made us human: Recent genetic variability and its relevance to the current distribution of macronutrients. Nutrition, 101, 111702. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111702
Manuela Amato è una nutrizionista specializzata in pazienti cardiopatici.
Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, ha sei anni di esperienza presso il Centro Cardiologico Monzino-IRCCS di Milano.
Ha conseguito un Dottorato in Terapie Avanzate Biomedico-Chirurgiche e continua a formarsi per mantenere aggiornate le sue competenze nel campo nutrizionale.