La dieta di mantenimento è un passaggio cruciale per chi ha intrapreso un percorso di dimagrimento o semplicemente desidera preservare il proprio peso forma. Non si tratta di una dieta restrittiva, ma di un piano alimentare bilanciato che permette di stabilizzare il peso raggiunto e mantenere a lungo termine uno stile di vita sano. In questo articolo esploreremo cos’è la dieta di mantenimento, le sue caratteristiche e come applicarla con un esempio pratico di menù.
Cos’è la dieta di mantenimento
La dieta di mantenimento è un regime alimentare progettato per aiutare il corpo a stabilizzarsi dopo una dieta ipocalorica o uno specifico programma di dimagrimento. Una volta raggiunto l’obiettivo, il corpo necessita di una fase di adattamento per evitare di riprendere rapidamente i chili persi, un fenomeno noto come effetto yo-yo.
Quando si fa una dieta di mantenimento: a cosa serve
La dieta di mantenimento può essere indicata in diverse situazioni:
- Dopo una dieta dimagrante: per consolidare i risultati raggiunti.
- Per stabilizzare il metabolismo: il corpo deve riadattarsi gradualmente a un apporto calorico maggiore dopo una fase di restrizione calorica.
- Per mantenere il peso forma: può essere adottata anche da chi desidera evitare fluttuazioni di peso.
- Educazione alimentare: oltre a prevenire il recupero di peso, questa dieta serve a educare a una gestione equilibrata dell’alimentazione, promuovendo abitudini alimentari sane e sostenibili nel tempo.
Caratteristiche della dieta di mantenimento
La dieta di mantenimento è progettata per soddisfare le esigenze energetiche del corpo senza causare deficit calorici né eccedenze. L’obiettivo principale è mantenere un equilibrio energetico stabile, consumando tante calorie quante se ne bruciano. Inoltre, questa modalità alimentare deve essere sostenibile a lungo termine, equilibrata e personalizzata in base alle esigenze nutrizionali personali per promuovere una salute duratura.
Quante calorie deve avere?
Definire un piano alimentare di mantenimento adeguato richiede una valutazione accurata delle necessità caloriche individuali. Rivolgersi ad un nutrizionista è essenziale per personalizzare questo piano, poiché ogni individuo ha requisiti diversi basati su fattori come età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Un nutrizionista utilizza, inoltre, strumenti scientifici e formule avanzate per calcolare con precisione le calorie necessarie, evitando errori comuni e garantendo un equilibrio tra apporto calorico e obiettivi di salute. In linea generale il fabbisogno calorico medio giornaliero per le donne si aggira intorno a 1.800-2.200 calorie, mentre per gli uomini il fabbisogno varia tra 2.200 e 2.800 calorie al giorno. Durante l’adozione di questo piano alimentare è importante monitorare il peso corporeo e gli eventuali cambiamenti per adattare il piano calorico alle esigenze personali.
Quanto dura la dieta di mantenimento?
La durata della dieta di mantenimento dipende dall’obiettivo iniziale e dal peso raggiunto. Di norma, questa fase dovrebbe durare almeno quanto il periodo di dimagrimento. Ad esempio, se una dieta ipocalorica è durata sei mesi, la fase di mantenimento dovrebbe durare almeno altri sei mesi.
Tuttavia, molti esperti raccomandano di trasformare la dieta di mantenimento in uno stile alimentare permanente, rendendola una parte integrante della propria vita.
Con la dieta di mantenimento si ingrassa?
Una dieta di mantenimento bilanciata, quando viene rispettata, non porta ad ingrassare, a meno che l’apporto calorico non superi il fabbisogno energetico. È essenziale monitorare le porzioni e privilegiare alimenti nutrienti rispetto a quelli ricchi di calorie vuote.
Eventuali aumenti di peso durante questa fase possono essere dovuti a fattori temporanei, come ritenzione idrica o fluttuazioni ormonali. È importante non scoraggiarsi e mantenere un approccio equilibrato.
Esempio di menù per una dieta di mantenimento
È compito di un professionista, come un nutrizionista, stilare un menù per una dieta di mantenimento adatto al paziente perché tiene conto delle esigenze specifiche di ciascun individuo. Un piano alimentare personalizzato tiene in considerazione fattori come età, sesso, peso, altezza, stile di vita e condizioni di salute, garantendo un equilibrio nutrizionale adeguato. Il nutrizionista utilizza conoscenze scientifiche e strumenti avanzati per sviluppare un menù che risponda alle necessità del paziente, promuovendo non solo la corretta gestione del peso, ma anche il benessere intestinale e la salute generale.
Inoltre, per gli atleti o coloro che praticano sport regolarmente, il ruolo del nutrizionista sportivo diventa fondamentale nel personalizzare la dieta di mantenimento, bilanciando le esigenze energetiche con un adeguato apporto di nutrienti per supportare le performance sportive e la salute generale.
Questo approccio mirato assicura risultati duraturi e sostenibili, evitando diete generiche o inadeguate che potrebbero compromettere la salute.
In linea generale un menù per la dieta di mantenimento dovrebbe essere composto da pasti equilibrati che includano fonti di proteine magre, come carne bianca, pesce, legumi e tofu, carboidrati complessi come cereali integrali, patate e legumi, e una quantità sufficiente di grassi sani provenienti da fonti come oli vegetali, avocado e noci. Inoltre, deve prevedere un’ampia varietà di verdure e frutta per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e minerali. Porzioni controllate e pasti distribuiti in modo equilibrato durante la giornata aiutano a mantenere l’equilibrio calorico e a supportare il benessere intestinale e generale. L’ approccio personalizzato in base alle preferenze personali e alle specifiche esigenze nutrizionali garantisce risultati sostenibili e adeguati alle necessità individuali.
FONTI:
- Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Flore, G., et al. (2022). Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients, 14(6), 1259. https://doi.org/10.3390/nu14061259
Manuela Amato è una nutrizionista specializzata in pazienti cardiopatici.
Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, ha sei anni di esperienza presso il Centro Cardiologico Monzino-IRCCS di Milano.
Ha conseguito un Dottorato in Terapie Avanzate Biomedico-Chirurgiche e continua a formarsi per mantenere aggiornate le sue competenze nel campo nutrizionale.