Sonnolenza dopo i pasti: cause e come evitarla

La sonnolenza post-prandiale è una condizione molto frequente che si manifesta con stanchezza e torpore poco dopo aver mangiato. È legata a tutta una serie di processi digestivi e metabolici che influenzano i livelli di energia.

Cos'è la sonnolenza post-prandiale?

La sonnolenza post-prandiale è quella sensazione di stanchezza e torpore che può comparire dopo un pasto, soprattutto se abbondante o ricco di carboidrati e grassi. 
Non si tratta di una malattia o di un disturbo di per sé, ma di una risposta fisiologica dell’organismo a diversi processi digestivi e ormonali che si attivano poco dopo aver mangiato. 

In passato si pensava che il fenomeno fosse dovuto a una riduzione del flusso di sangue al cervello, che si “spostava” verso lo stomaco e l’intestino per favorire la digestione. 
Gli studi più recenti, invece, mostrano che il meccanismo è più complesso, che comprende anche il flusso sanguigno, ma non solo. In aggiunta entrano infatti in gioco tutta una serie di fattori metabolici, ormonali e neurologici. 

Quali sono i sintomi correlati alla sonnolenza post-prandiale e i legami con altre patologie?

La sonnolenza post-prandiale si manifesta con tutta una serie di sintomi, tra cui:

• Senso di stanchezza marcata;
• Calo dell’attenzione;
• Forte desiderio di riposare poco dopo i pasti; 
• Sensazione di pesantezza;
• Gonfiore addominale. 

Questi sintomi sono generalmente transitori, ma quando si presentano con frequenza o in maniera molto accentuata possono essere un segnale della presenza di alcune patologie, tra cui disturbi metabolici o ormonali. 

Tra le condizioni che possono accentuare la sonnolenza dopo pranzo, cena o altri pasti rientrano infatti:

• Diabete e insulino-resistenza, che alterano la gestione dei livelli di glucosio nel sangue e possono causare bruschi cali di energia dopo i pasti; 
• Ipotiroidismo; 
• Anemia;
• Apnea notturna;
• Alcune intolleranze alimentari, come celiachia o sensibilità al glutine. Infatti, un sintomo abbastanza comune della celiachia è proprio la sonnolenza dopo i pasti. 

La sonnolenza dopo pranzo non sarebbe, invece, sintomo di un tumore. In quei casi, infatti, in genere il senso di stanchezza e spossatezza sono “continui”, e non tendono a comparire dopo i pasti.

Le cause: perché abbiamo sonno dopo i pasti?

La sonnolenza post-prandiale, in mancanza di patologie o disturbi, è in realtà un fenomeno fisiologico e “normale”, legato a diversi processi che avvengono nell’organismo dopo aver mangiato. 

Dopo un pasto abbondante, il corpo deve concentrare il flusso sanguigno sul tratto digerente, dove vengono scomposti e assorbiti i nutrienti. Questo spostamento temporaneo di risorse può contribuire a una sensazione di stanchezza e sonnolenza.
In aggiunta, vi è la variazione della glicemia. L’assunzione di cibi ricchi di carboidrati semplici provoca infatti un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. In risposta, il pancreas rilascia grandi quantità di insulina per riportare la glicemia a valori normali. Questo processo può indurre un calo repentino degli zuccheri, con conseguente sensazione di debolezza e torpore.

Un altro meccanismo probabilmente alla base della sonnolenza post-prandiale coinvolge il metabolismo del triptofano, un amminoacido presente in diversi alimenti, in particolare quelli ricchi di proteine. 
Dopo i pasti che combinano proteine e carboidrati, l’insulina “facilita” l’ingresso del triptofano nel cervello, dove viene trasformato in serotonina e melatonina, due sostanze che causano sonno e rilassamento. 
Questo processo biochimico può, in parte, spiegare perché dopo i pasti si avverta un calo di energia e una maggiore propensione al riposo.

Infine, dopo un pasto, il corpo tenderebbe a entrare in una fase di rilassamento fisiologico che riduce l’attività del sistema simpatico, responsabile della vigilanza, in favore del sistema parasimpatico, necessario per la digestione.

Insomma, le cause della sonnolenza post-prandiale sono diverse, e agiscono in combinazione.

Quali alimenti causano sonnolenza dopo i pasti?

“Dopo mangiato mi si chiudono gli occhi”, pensano alcune persone.
Alcuni alimenti possono aumentare la probabilità di avvertire sonnolenza post-prandiale, soprattutto se consumati in grandi quantità. 

Tra questi rientrano:

• I carboidrati raffinati, come pasta, pane bianco e dolci, che determinano rapide oscillazioni della glicemia, e, di conseguenza, cali di energia;
• I cibi ad alto contenuto di grassi saturi, come le fritture o le carni molto grasse o lavorate, le quali richiedono una digestione più lenta e “impegnativa”;
• I latticini, che contengono triptofano e possono favorire rilassamento e torpore, soprattutto, si ipotizza, se associati ai carboidrati;
• Le bevande alcoliche, che rallentano la digestione e hanno un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale;
• In generale, i pasti molto calorici o consumati rapidamente. Questo perché possono aumentare il “carico” digestivo e rendere più evidenti i successivi cali di energia.

Come evitare la sonnolenza post-prandiale?

La sonnolenza dopo il pranzo o la cena può essere prevenuta ed evitata. Infatti, nella maggior parte dei casi non è un vero e proprio disturbo, ma, come abbiamo visto, una risposta fisiologica che può essere attenuata con alcuni cambiamenti nelle proprie abitudini.

In particolare, per evitare la sonnolenza dopo i pasti può essere utile:

• Assicurarsi di seguire, con il supporto di un professionista, una dieta sana ed equilibrata. Questo perché dei pasti equilibrati, che combinino carboidrati complessi, proteine magre e grassi “buoni”, favoriscono la digestione e la gestione della glicemia. Anche su Serenis è possibile, per chi lo volesse, avviare un percorso nutrizionale con incontri online;
• Assumere quantità adeguate di cibo. Porzioni eccessivamente abbondanti, infatti, aumentano la probabilità di avvertire senso di torpore e stanchezza;
• Evitare o limitare l’assunzione di alcolici;
• Assicurarsi di assumere un’adeguata quantità di liquidi. La disidratazione può infatti peggiorare il senso di malessere e di spossatezza;
• Effettuare attività fisica in maniera regolare.

Cosa mangiare e cosa evitare?

Per ridurre il rischio di sonnolenza post-prandiale è consigliabile scegliere alimenti leggeri e nutrienti, evitando combinazioni eccessivamente ricche di carboidrati semplici e grassi saturi. 
Sono indicati piatti che includano cereali integrali, verdure, legumi e proteine magre, come pesce, carne bianca o uova. 
Questi alimenti, infatti, “rilasciano” energia in modo più graduale e mantengono la glicemia stabile. Non ci sarebbero, invece, particolari controindicazioni nel mangiare carboidrati la sera.

Da limitare, invece, i cibi fritti e le carni lavorate, che rallentano lo svuotamento gastrico e possono accentuare la sensazione di pesantezza e di gonfiore dopo i pasti. Anche le bevande zuccherate e gli alcolici favoriscono i i picchi glicemici e la successiva sonnolenza. 

I consigli generali per evitare di avere sonno dopo i pasti

Per prevenire la sonnolenza post-prandiale vi sono alcuni consigli che è possibile applicare da subito. Tra questi:

• Suddividere l’apporto calorico giornaliero in pasti più piccoli e frequenti;
• Preferire pranzi equilibrati ma leggeri, soprattutto nelle giornate lavorative;
• Fare una breve camminata o svolgere un’attività leggera dopo aver mangiato, per stimolare la digestione e la circolazione;
• Evitare di sedersi o di sdraiarsi subito dopo i pasti o di sdraiarsi;
• Limitare l’assunzione di caffeina. Dosi eccessive, infatti, possono alterare il ritmo sonno-veglia e accentuare il senso di stanchezza nelle ore diurne;
• Curare la qualità del sonno notturno;
• Cercare, se possibile, di effettuare i pasti principali sempre alla stessa ora. Infatti, mangiare a orari "sregolati" contribuirebbe a peggiorare il senso di pesantezza e la sonnolenza.

Quando preoccuparsi per la sonnolenza post-prandiale?

La sonnolenza post-prandiale è un fenomeno comune e nella maggior parte dei casi non deve essere motivo di preoccupazione. 

Tuttavia, quando si presenta in modo ricorrente, addirittura in maniera tale da compromettere la concentrazione o la qualità della vita, può indicare la presenza di un disturbo metabolico o ormonale che andrebbe approfondito. 

In particolare, un nutrizionista può aiutare a individuare se le cause della sonnolenza dopo i pasti siano da ricercarsi nell’adozione di diete poco equilibrate, correggendo eventuali errori e suggerendo, ad esempio, combinazioni di alimenti a basso indice glicemico, che mantengano stabile la glicemia. 
L’intervento di un professionista è indicato, inoltre, se la stanchezza dopo i pasti si accompagna a ulteriori sintomi, come:

• Sete intensa;
• Sudorazione eccessiva;
• Giramenti di testa;
• Cali marcati nella concentrazione;
• Disturbi del sonno. 

Fonti:

• Chaturvedi, A., Anitha Guru, Kumar, N., Lin, L. Y., Wei, D. Y., Sheng, L. K., & Yee, L. H. (2021). Postprandial Somnolence and its awareness among the Medical Undergraduate Students: A crosssectional study. Bangladesh Journal of Medical Science, 20(4), 826–832. https://doi.org/10.3329/bjms.v20i4.54141
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