Somatotipi: quali sono e che caratteristiche hanno

I somatotipi fanno parte di un sistema di classificazione spesso utilizzato nel campo della nutrizione, dello sport e della salute per personalizzare allenamenti e piani alimentari.

In questo articolo approfondiamo quali sono i principali somatotipi, le loro caratteristiche e come conoscere il proprio somatotipo può aiutare la persona nel suo percorso di salute e benessere.

Cosa sono i somatotipi

I somatotipi sono una classificazione della struttura corporea umana introdotta negli anni '40 dallo psicologo statunitense William Herbert Sheldon. Questo approccio suddivide la composizione del corpo umano in tre categorie principali, basandosi su caratteristiche fisiche e fisiologiche specifiche. 

Ogni somatotipo rappresenta una combinazione di fattori genetici, distribuzione muscolare, accumulo di grasso e struttura ossea.

I somatotipi sono stati introdotti per classificare gli individui in base alla costituzione del corpo, in modo tale da comprendere la predisposizione individuale rispetto a stimoli esterni come la dieta e l'allenamento. 

Sebbene non venga più considerato un criterio attendibile, il sistema dei somatotipi continua a essere utilizzato nel mondo del fitness e del bodybuilding. 

Quali sono i somatotipi? Secondo la teoria di Sheldon, esistono tre somatotipi principali: 

• mesomorfo
• endomorfo
• ectomorfo 

Tuttavia, nonostante ogni somatotipo abbia caratteristiche distintive, molte persone presentano caratteristiche miste, combinando tratti di differenti somatotipi, avendo però una prevalenza di caratteristiche che lo associano maggiormente ad uno specifico somatotipo.

Somatotipo mesomorfo

Il mesomorfo è spesso considerato il somatotipo ideale per gli atleti, grazie ad una naturale predisposizione alla forza e all’ipertrofia del tessuto muscolare. 

Le caratteristiche principali del fisico mesomorfo includono:

• Struttura ossea media
• Muscoli definiti e ben sviluppati
• Percentuale di grasso corporeo generalmente bassa
• Facilità nel guadagnare massa muscolare e perdere grasso

Chi appartiene a questo somatotipo tende a rispondere molto bene agli allenamenti di forza e resistenza, e può mantenere un equilibrio tra massa muscolare e grasso corporeo con relativa facilità.

Somatotipo endomorfo

Le persone con un fisico endomorfo sono caratterizzate da una maggiore predisposizione all’accumulo di grasso e da una corporatura più morbida. 

Le principali caratteristiche includono:

• Struttura ossea robusta
• Elevata percentuale di grasso corporeo
• Massa corporea concentrata principalmente a livello della parte inferiore del corpo
• Metabolismo più lento
• Difficoltà nel perdere peso

Per gli endomorfi è essenziale combinare un piano alimentare equilibrato con esercizi cardiovascolari e di resistenza per migliorare la composizione corporea.

Somatotipo ectomorfo

Gli ectomorfi si distinguono per una corporatura esile e longilinea, caratterizzata da:

• Struttura ossea sottile
• Difficoltà nell’aumentare la massa, sia grassa che muscolare
• Metabolismo accelerato
• Spalle strette
• Percentuale di grasso corporeo molto bassa

Questo somatotipo è comune tra le persone naturalmente magre. Gli ectomorfi possono trarre beneficio da allenamenti mirati all’aumento della massa muscolare e da una dieta ricca di calorie e proteine.

Gli individui con caratteristiche fisiche di questo tipo sono più idonei a pratiche sportive come la maratona o altri sport di endurance.

Somatotipi misti

La maggior parte delle persone non rientra esclusivamente in un unico somatotipo. Ad esempio, si possono osservare combinazioni come:

• Mesomorfo-ectomorfo: una corporatura magra con una buona predisposizione muscolare
• Endomorfo-mesomorfo: una struttura robusta con capacità di costruire muscoli

Questi somatotipi misti richiedono un approccio personalizzato per allenamento e alimentazione, che tenga conto delle caratteristiche predominanti.

Differenze tra uomini e donne

Sebbene i somatotipi siano universali, esistono differenze significative tra uomini e donne. 

Gli uomini tendono a sviluppare più facilmente la massa muscolare, mentre le donne hanno una maggiore percentuale di grasso corporeo per motivi biologici legati alla fertilità e agli ormoni.

Ad esempio, una donna mesomorfa avrà una corporatura atletica, ma potrebbe accumulare grasso in aree specifiche come fianchi e cosce. Un uomo ectomorfo, invece, avrà difficoltà a guadagnare peso anche con un’alimentazione che si basa su un surplus calorico.

Queste differenze devono essere considerate nella valutazione del somatotipo e nella pianificazione di strategie personalizzate per migliorare la composizione corporea.

Come stabilire il somatotipo

Determinare il proprio somatotipo richiede l’osservazione di caratteristiche fisiche specifiche, come la struttura ossea, la distribuzione del grasso corporeo e lo sviluppo muscolare. 

Ecco alcuni passaggi utili per poter valutare il proprio somatotipo:

1. Misurazioni antropometriche: Utilizzare strumenti come il calibro plicometrico per misurare lo spessore delle pliche o pieghe cutanee, il peso corporeo e la circonferenza di specifiche aree del corpo (come torace, punto più largo del braccio, vita, fianchi e coscia)
2. Osservazione visiva: Analizzare la propria corporatura confrontandola con le descrizioni dei somatotipi.
3. Test online: Esistono diversi test disponibili online che, attraverso domande sulle caratteristiche fisiche e abitudini, aiutano a identificare il proprio somatotipo. 

Sebbene utili, questi test non sostituiscono un'analisi professionale.

Un percorso di affiancamento con un biologo nutrizionista aiuta a capire come le proprie caratteristiche e la tipologia di nutrizione più adatta ad ogni singolo individuo.

A cosa serve sapere il proprio somatotipo

Conoscere il proprio somatotipo è fondamentale per ottimizzare il proprio percorso di salute e benessere. Tra i principali benefici troviamo:

• Personalizzazione dell’allenamento: Ad esempio, un endomorfo potrebbe concentrarsi su esercizi cardiovascolari per ridurre il grasso corporeo, mentre un ectomorfo dovrebbe puntare su allenamenti di forza per aumentare la massa muscolare.
• Piani alimentari mirati: Ogni somatotipo risponde diversamente ai macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi), perciò è necessaria una suddivisione differente delle porzioni e delle fonti da cui attingere.
• Obiettivi realistici: Sapere a quale somatotipo si appartiene aiuta a impostare aspettative realistiche, evitando frustrazioni inutili.

Un personal trainer certificato insieme ad un nutrizionista sportivo rappresentano le figure competenti in grado di guidare la persona in un percorso di ricomposizione corporea tramite la dieta e un piano di allenamento mirati.

In conclusione, comprendere il significato dei somatotipi e identificare il proprio è un passo importante per migliorare il proprio stile di vita.

Con un approccio personalizzato basato su allenamento e nutrizione, è possibile sfruttare al meglio le caratteristiche del proprio corpo per raggiungere una salute ottimale.

Somatotipi e alimentazione: che dieta seguire?

Secondo la teoria dei somatotipi, l’alimentazione va adattata al somatotipo per migliorare la composizione corporea e raggiungere un equilibrio costituzionale.

• chi ha un somatotipo mesomorfo avrà un metabolismo particolarmente efficiente e riuscirà quindi a bruciare grasso con facilità. Inoltre, riuscirà facilmente a costruire e aumentare i propri muscoli. Per questi motivi, non avrà bisogno di diete per dimagrire bensì di un piano alimentare che preveda un apporto calorico sufficiente;
• chi ha un somatotipo ectomorfo farà tendenzialmente fatica a prendere peso e avrà quindi bisogno di un piano alimentare ipercalorico, composto da pasti frequenti, bilanciati e abbondanti. Avrà bisogno di aumentare l'apporto di carboidrati mantenendo stabile quello proteico.
• chi ha un somatotipo endomorfo avrà una naturale tendenza ad accumulare grasso e dovrà quindi controllare maggiormente l'apporto calorico. In particolare dovrà seguire un piano alimentare che stimoli il metabolismo, con un apporto proteico più elevato e una riduzione dei carboidrati, soprattutto di quelli ad alto indice glicemico. 

Somatotipi e sport: quali esercizi eseguire?

Sempre secondo la teoria dei somatotipi, essi incidono anche sul modo in cui l'individuo dovrebbe allenarsi. In particolare:

• gli individui mesomorfi riescono a ottenere risultati facilmente e a tollerare carichi di allenamento più elevati. In generale, rispondono molto bene all'allenamento. Si dovrebbero concentrare maggiormente su allenamenti con i pesi e meno sull'attività cardio;
• gli individui endomorfi invece hanno bisogno di combinare allenamento con i pesi, per aumentare la propria massa muscolare, e cardio, per aumentare il dispendio calorico e bruciare i grassi;
• gli individui ectomorfi dovrebbero invece concentrarsi sugli allenamenti con i pesi, evitando lunghe sessioni di cardio. 

 

 

Fonti:

• Sebastiá-Rico, J., Soriano, J. M., González-Gálvez, N., & Martínez-Sanz, J. M. (2023). Body composition of male professional soccer players using different measurement methods: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(5), 1160. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/5/1160