Fame pre ciclo: perché aumenta l'appetito e come gestirla

Fame pre ciclo (iperfagia premestruale): di cosa parliamo?

Nei giorni che precedono l'arrivo delle mestruazioni, moltissime donne sperimentano un cambiamento significativo nel proprio comportamento alimentare, caratterizzato da un improvviso ed intenso desiderio di cibo, in particolare di dolci e carboidrati.

Questo fenomeno, definito iperfagia premestruale, non è dovuto a mancanza di volontà ma a cambiamenti biologici, endocrini e neurochimici. Comprenderne la natura fisiologica aiuta a gestire la fame con maggiore consapevolezza, riducendo sensi di colpa, stress e fame nervosa.

Perché in fase luteale si ha più fame?

Il ciclo mestruale è regolato da una complessa danza di ormoni che influenzano la chimica cerebrale e il metabolismo, in particolare durante la fase luteale (la fase post-ovulatoria che precede le mestruazioni).

Il ruolo del progesterone

Durante la fase luteale aumenta il progesterone, ormone che prepara l’organismo a un’eventuale gravidanza. Il suo effetto termogenico aumenta leggermente il dispendio energetico, e questo può contribuire a spiegare il maggiore appetito che alcune donne sperimentano prima delle mestruazioni.

Il calo di serotonina e la ricerca di zuccheri

Parallelamente, i cambiamenti ormonali della fase luteale influenzano l'attività dei neurotrasmettitori nel cervello, come la serotonina, coinvolta nella regolazione dell'umore, del sonno, delle emozioni e dell'appetito. Nel periodo premestruale si assiste di frequente ad una diminuzione della sua attività.

Questa carenza genera stanchezza, irritabilità e un forte desiderio (craving) di cibi ricchi di zuccheri. Esiste infatti un legame biochimico preciso: l'ingestione di carboidrati stimola la produzione di insulina, la quale facilita il passaggio del triptofano (l' amminoacido precursore della serotonina) attraverso la barriera emato-encefalica. Il "craving" di zuccheri è quindi un meccanismo biologico di autoregolazione con cui il cervello cerca di ripristinare i livelli di serotonina per migliorare l'umore e indurre una sensazione di benessere

Quali cibi si desiderano maggiormente?

Durante la fase pre-ciclo, i desideri alimentari non sono dettati da un reale deficit energetico del corpo. Sono invece espressione di una fame edonica, ovvero l'impulso a mangiare per puro piacere e gratificazione sensoriale, stimolato dall'anticipazione della ricompensa fornita dal cibo.

Per questo motivo, i cravings si concentrano tipicamente su alimenti ad alta densità energetica e iper-appetibili, ricchi di zuccheri semplici, carboidrati raffinati e grassi. Gli alimenti particolarmente gratificanti sono soprattutto quelli ricchi di zuccheri, carboidrati e grassi. Questi alimenti possono, infatti, offrire una sensazione di appagamento immediato legata a una sensazione di piacere. Tuttavia, cedere a queste voglie con alimenti industriali ultra-processati espone a rapidi sbalzi della glicemia, stimolando l'insulina e portando a un brusco calo energetico che fa ricomparire la fame precocemente innescando un circolo vizioso.

Non è però necessario vivere questo desiderio con senso di colpa. Per mantenere più stabile l'energia e prolungare la sazietà, può essere utile inserire questi alimenti all'interno di un'alimentazione varia ed equilibrata, privilegiando quando possibile fonti di carboidrati complessi, fibre e proteine.

Strategie nutrizionali per gestire gli attacchi di fame

Gestire questi attacchi di fame in modo equilibrato è possibile adottando alcune strategie nutrizionali mirate a stabilizzare la glicemia e a prolungare la sazietà:

• Pasti regolari e spuntini bilanciati: saltare i pasti destabilizza i livelli di zucchero nel sangue, intensificando la fame successiva. È preferibile fare piccoli pasti frequenti, abbinando i carboidrati a fonti di proteine, grassi sani o fibre per rallentare la digestione (come frutta fresca con yogurt greco o verdure con un pugno di frutta secca a guscio).
• Scegliere carboidrati complessi: sostituire gli zuccheri semplici con carboidrati complessi (cereali integrali, legumi, avena). Questi, soprattutto se associati a fonti di proteine, grassi sani e  verdure in un pasto più completo e saziante, richiedono tempi di digestione più lunghi e rilasciano energia in modo lento e costante. In questo modo si può soddisfare il desiderio di alimenti gratificanti, favorendo al tempo stesso un rilascio di energia più graduale.
• Fibre per la sazietà: le fibre di cereali integrali, verdura e legumi aumentano il volume gastrico favorendo la sensazione di pienezza e regolano il transito intestinale.
• Idratazione: è fondamentale assicurarsi di bere almeno due litri di acqua al giorno; a volte, la disidratazione viene confusa dal cervello con lo stimolo della fame.

Utilità dell'integrazione specifica

Nei giorni precedenti il ciclo, un supporto integrativo mirato può aiutare l'organismo a ritrovare l'equilibrio.

Il magnesio è un macroelemento fondamentale per la salute dei muscoli, delle ossa e del sistema cardiovascolare. Assumere la giusta quantità di magnesio nella fase luteale è consigliato per favorire il rilassamento muscolare e alleviare il dolore dei crampi mestruali. Inoltre, il magnesio è un cofattore chiave che contribuisce alla sintesi della serotonina, aiutando a regolare il tono dell'umore e riducendo l'irritabilità e i cravings associati alla sua carenza.

In caso di forte affaticamento o stanchezza persistente, può essere utile associare integratori di magnesio e potassio per ripristinare l'equilibrio elettrolitico.

Ogni integrazione va comunque valutata con un professionista per evitare dosaggi eccessivi e possibili effetti collaterali. Prima di assumere questi minerali, è consigliabile consultare il proprio medico o nutrizionista.