Cosa mangiare a cena per dimagrire?

Sapere cosa mangiare a cena per dimagrire significa soprattutto scegliere degli alimenti che favoriscano il senso di sazietà pur senza appesantire. 
Una cena equilibrata, infatti, aiuta a controllare l’apporto calorico e a migliorare la qualità del sonno.

Cosa mangiare a cena per perdere peso?

Partiamo da un presupposto: non esistono alimenti “miracolosi” che possono essere assunti a cena per perdere peso. Le “cena per dimagrire sulla pancia”, presentate come miracolose sono, in genere, cene sbilanciate o eccessivamente povere di nutrienti.

Dunque, per capire cosa mangiare a cena per dimagrire, dobbiamo considerare la cena non come un momento a sé stante, ma come parte di un equilibrio quotidiano formato da diversi pasti, e in genere si consiglia che la cena apporti il 30-35% delle calorie giornaliere. 
Una cena adeguata, leggera e bilanciata può favorire un calo di peso sano, migliorare la qualità del sonno e sostenere il recupero dopo la giornata. 

Quali alimenti preferire a cena?

Scegliere con attenzione gli alimenti da portare in tavola la sera è utile per chi desidera capire cosa mangiare a cena per dimagrire. 

Una cena equilibrata, pensata anche come parte di un percorso dimagrante dovrebbe comprendere:

• Proteine magre;
• Verdure;
• Carboidrati complessi;
• Grassi “buoni”.

Questa combinazione, infatti, favorisce il senso di sazietà, senza tuttavia “appesantire”, e aiuta a mantenere stabile i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, si raccomanda in genere di preferire metodi di cottura “semplici”, come al vapore, al forno o ai ferri, limitando i condimenti eccessivamente pesanti e le fritture, che possono andare ad interferire negativamente con la qualità del sonno.

Proteine magre e verdure

Le proteine magre costituiscono, in genere, la base di una cena bilanciata. Tra queste, alcuni alimenti che rispondono alla domanda “cosa mangiare di leggero a cena?” possono essere:

• Pollame, come appunto pollo o tacchino;
• Pesce bianco, come il merluzzo o il salmone;
• Uova, che nelle giuste quantità possono essere mangiate a cena anche se si vuole dimagrire;
• Formaggi a ridotto contenuto di grassi;
• Fonti proteiche vegetali, come il seitan, il tempeh o il tofu.

Accanto alle proteine, le verdure sono altrettanto importanti. In questo senso ci si può sbizzarrire, ma alcuni suggerimenti possono comprendere:

• Verdure a foglia verde, come gli spinaci o la lattuga, ottime perché ricche di fibre e di acqua;
• Verdure come zucchine, broccoli, cavolfiori, che hanno un basso contenuto calorico ma, allo stesso tempo, sono ricche di vitamine e minerali.

Si suggerisce di solito di cuocerle in padella, con un filo di olio extravergine di oliva (fonte a sua volta di grassi insaturi “buoni”), oppure al vapore.

Cereali integrali e legumi leggeri

I cereali integrali e i legumi possono andare a completare il pasto serale, fornendo carboidrati complessi e fibre, che rilasciano energia in maniera graduale. 

I legumi, in particolare, come lenticchie, fagioli e ceci, uniscono proteine vegetali e carboidrati, aiutando a far “sentire” la sazietà più a lungo. 
Inoltre, grazie al loro elevato contenuto di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a controllare la fame nelle ore successive. Tuttavia, un consumo eccessivo può causare gonfiore addominale, quindi è opportuno regolare le quantità anche in funzione della propria sensibilità individuale.

Esempi di cene per dimagrire

Arrivati a questo punto, è evidente che non esistano regole “rigide” su cosa mangiare a cena per dimagrire. Tuttavia, possiamo fornire alcuni esempi pratici per comporre dei pasti bilanciati, con tutti i macronutrienti principali, che possono aiutare se si stanno cercando idee di cene veloci che possono essere sfruttate anche se si sta seguendo una dieta per dimagrire.

Dunque, cosa mangiare a cena di leggero? Un possibile abbinamento è dato da una porzione di carboidrati complessi, come del pane integrale, proteine magre e verdure. In questo senso delle possibili combinazioni possono essere:

• Pollo grigliato con delle zucchine e del pane integrale;
• Salmone o merluzzo al forno con una porzione di patate dolci e di verdure, cotte al vapore, al forno o grigliate;
• Zuppa di legumi, con un contorno di verdure o di ortaggi;
• Insalatona di tonno, magari con dei fagioli, dei pomodori o dei crostini;
• Una porzione di tofu con del riso integrale e della verdura grigliata a piacere.

Il vantaggio è che molti di questi piatti possono essere preparati in anticipo.

Errori da evitare a cena

Alcuni errori possibili da evitare, soprattutto per chi cerca cosa mangiare a cena per dimagrire sono:

• Concentrarsi su ciò che bisogna “eliminare”, piuttosto che su come bilanciare correttamente il pasto;
• Consumare porzioni eccessive. In questo senso, utilizzare piatti più piccoli e servire le porzioni prima di mettersi a tavola può potenzialmente aiutare a controllare le quantità;
• Saltare completamente la cena o ridurla a un unico alimento, magari eccessivamente “leggero”, come un frutto o un piatto di verdure. Si tratta di un comportamento assolutamente da evitare;
• Consumare alimenti ricchi di grassi o di zuccheri;
• Eliminare completamente i carboidrati dalla propria cena;
• Cenare eccessivamente tardi, magari poco prima di coricarsi. Questo può interferire negativamente con la digestione e ridurre la qualità del sonno.

Tutti questi errori, comunque, possono essere eliminati o affrontati consultando un nutrizionista. Il consulto con un professionista è consigliato soprattutto se si desidera perdere peso: il nutrizionista, infatti, potrà andare a comporre dei piatti sani e bilanciati, indicando le corrette quantità non solo per dimagrire, ma anche per evitare che sopraggiunga il senso di fame a poche ore dalla cena.

Come impostare una cena equilibrata per la dieta

Per impostare una cena equilibrata per la dieta, occorre tenere presente che questa deve garantire sazietà, un buon apporto di nutrienti ed essere abbastanza “leggera” da non interferire con il sonno. 

Non è possibile dare un’indicazione universale. Tuttavia, in generale, la cena per dimagrire dovrebbe rappresentare circa un terzo delle calorie giornaliere e contenere una quota bilanciata di proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. 
Le proteine magre in linea di massima dovrebbero costituire la base del piatto, accompagnate da carboidrati integrali in porzioni moderate e da grassi insaturi, ad esempio olio extravergine d’oliva o frutta secca.
Inoltre, come contorno si consiglia di consumare delle verdure, che possono essere crude o cotte. In questo senso è preferibile scegliere delle cotture leggere e limitare i condimenti molto pesanti.

Detto questo, la composizione ideale di una cena per dimagrire varia in base alle esigenze individuali, al fabbisogno energetico e alla presenza di eventuali condizioni di salute. 
Per questo motivo è importante rivolgersi a un nutrizionista, che possa elaborare un piano alimentare personalizzato e bilanciato, soprattutto se il proprio obiettivo è quello di dimagrire. Un professionista infatti può adattare porzioni e combinazioni di alimenti, evitando errori comuni come restrizioni eccessive o squilibri nutrizionali.

Fonti:

• Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. M. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), e211–e221. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311
• Lopez-Minguez, J., Purificación Gómez-Abellán, & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624–2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624