Come sostituire le uova: alternative nei dolci e nei piatti salati

Sapere come sostituire le uova nella dieta e nelle ricette è utile non solo per chi è allergico o segue una dieta vegana, ma anche quando, semplicemente, non si hanno uova in casa. Alcuni ingredienti infatti possono essere usati come alternative, sia nei piatti salati, sia nei dolci. 

Perché sostituire le uova nelle ricette?

Sostituire le uova può essere utile o necessario per motivi diversi. In particolare:

• Presenza di allergia o intolleranza alle uova.  Le uova sono infatti uno degli allergeni più comuni, soprattutto nei bambini. In questi casi è fondamentale sapere come sostituire le uova in modo da non creare problemi di salute;
• Scelte alimentari, come la dieta vegana;
• Motivi di salute, ad esempio qualora sia necessario consumare meno uova per via del colesterolo alto;
• Motivi “pratici”, come la semplice mancanza di uova in dispensa.

Le uova vengono infatti impiegate in cucina non solo come ingrediente per il loro sapore, ma anche per “legare”, e per rendere gli impasti più soffici e più omogenei. Dunque, se vengono eliminate è necessario scegliere degli ingredienti che possano svolgere lo stesso ruolo, senza andare ad influire negativamente sul gusto, sulla consistenza e sui valori nutrizionali del piatto.

Quali sono i migliori sostituti delle uova?

Nel sapere come sostituire le uova è necessario tenere presente che possono essere sostituite con diverse alternative, tra cui alimenti vegetali, proteici o preparati appositi. 

Come sostituire le uova: le alternative vegetali

Tra le alternative vegetali più comuni che rispondono alla domanda con cosa sostituire le uova nei dolci e nelle ricette salate rientrano: 

• Le puree di frutta;
• Alcuni semi macinati, come i semi di chia e i semi di lino;
• Alcuni derivati vegetali, come l’aceto di mele o alcuni tipi di farine. 

Le puree di mela o di banana forniscono umidità e dolcezza negli impasti, talvolta senza che vi sia il bisogno di utilizzare dolcificanti ulteriori. In genere ad un uovo corrispondono circa 50 grammi di purea, tenendo tuttavia presente che l’impasto può risultare più denso e dal leggero sapore fruttato. Qualora si voglia “minimizzare” questo effetto è possibile usare altri tipi di purea di frutta, come quella di avocado. 

I semi di lino o di chia, se mescolati con dell’acqua, producono un composto gelatinoso che potenzialmente può essere usato come “legante”. Anche la farina di ceci o la fecola di patate possono avere la stessa funzione, specialmente nelle ricette salate come polpette o frittate vegane..

Le alternative proteiche per sostituire le uova

Alcune alternative alle uova possono derivare da alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali, con una struttura simile a quella delle uova.

In particolare:

• Alcuni tipi di tofu possono essere frullati per ottenere una consistenza cremosa, o acquistati direttamente in forma spalmabile. Sono alternative che possono essere usate, con qualche accorgimento, sia nelle ricette dolci, sia nelle ricette salate, e sono ricche di proteine;
• L’acquafaba, ovvero il liquido di cottura dei legumi, in particolare dei ceci. Si stima che circa tre cucchiai di questo liquido corrispondano ad un uovo di dimensioni medie, e vengono in particolare utilizzati per sostituire gli albumi nei dolci vegani. Non hanno alcun retrogusto.

I sostituti delle uova pronti in commercio

Oltre alle alternative naturali, esistono prodotti formulati appositamente per sostituire le uova nelle ricette. 

I sostituti commerciali per uova sono generalmente miscele di amidi (come amido di mais o di tapioca) e agenti lievitanti, pensate per fornire volume e stabilità agli impasti. 
Alcuni prodotti pronti sono formulati proprio per chi soffre di allergie e risultano potenzialmente adatti anche a una dieta vegana, ma alcuni possono contenere comunque tracce di uova. 
Come per qualsiasi ingrediente confezionato, è sempre necessario leggere con attenzione l’etichetta per verificare l’assenza di proteine animali o allergeni. 

Come sostituire le uova nei dolci?

Nei dolci, le uova sono estremamente importanti, e vanno quindi sostituite con una certa attenzione.

Alcune opzioni popolari per sostituire le uova nei dolci sono:

• Le puree di frutta, o di avocado se si desidera un sapore più neutro. Possono essere acquistate già pronte o fatte in casa;
• Lo yogurt, non per forza ricavato dal latte vaccino, o il latte vegetale;
• Miscele di aceto di mele e bicarbonato di sodio;
• Il burro ricavato dalla frutta secca, se si vuole evitare il burro di origine animale. È una possibile risposta se si vuole sapere come sostituire le uova nei biscotti;
• I semi di chia o i semi di lino che, messi in acqua, rilasciano un composto gelatinoso che può essere utilizzato come legante.

Come sostituire le uova nei piatti salati?

Nei piatti salati, le uova servono soprattutto a legare gli ingredienti tra loro e a dare consistenza. Le alternative devono quindi avere una funzione perlopiù addensante e anche qui, come nei dolci, non devono alterare eccessivamente il gusto. In particolare, alcune alternative per sostituire le uova nei piatti salati comprendono:

• La farina di ceci, mescolata con acqua (circa due cucchiai di farina e tre di acqua per ogni uovo), che permette di ottenere degli impasti compatti. È un ingrediente, peraltro, ricco di proteine e conferisce una leggera nota sapida;
• Il tofu, tenendo prese che due cucchiai di tofu frullato equivalgono a un uovo di dimensioni medie;
• Il purè di patate, che agisce come addensante naturale, o in alternativa la fecola di patate o l’amido di mais;
• Una miscela di pane grattugiato e acqua, utile soprattutto per chi vuole sostituire le uova nelle polpette;
• La già citata aquafaba, ovvero l’acqua di cottura dei legumi.

Quali sono gli errori da evitare quando si sostituiscono le uova?

Sostituire le uova richiede un po’ di attenzione, perché ogni possibile alternativa va, ovviamente, a influire sul risultato finale. 

Tra gli errori comuni possiamo ricordare:

• Ignorare le “differenze” tra le diverse alternative alle uova. Non si può utilizzare lo stesso sostituto in ogni ricetta, ma per ciascuna di esse occorre valutare il ruolo svolto dalle uova stesse, ad esempio se agisce da legante, per dare morbidezza e così via;
• Eccedere con le quantità;
• Non tenere conto degli aromi “naturali” dei sostituti delle uova, che si andranno a sentire anche nel piatto finale;
• Scegliere alternative confezionate e pronte senza andare a controllare le etichette.

Fonti:

• Viana, A., Ethur, E. M., de Freitas, E. M., & Hoehne, L. (2023). Chicken Eggs Substitute Using Vegetable Origin − A Review. Food and Bioprocess Technology, 16(8), 1652–1667. https://doi.org/10.1007/s11947-023-02999-1