10 idee per una colazione salata a dieta

Si possono esaminare diverse idee per una colazione salata a dieta, che oltre ad essere gustosa possa anche rappresentare un primo pasto equilibrato per iniziare la giornata. Infatti, alimenti come uova, legumi, pane integrale e verdure offrono nutrienti utili che possono aiutare a controllare il senso di fame e, di conseguenza, la gestione del peso.

Perché scegliere la colazione salata durante la dieta?

La colazione salata a dieta è potenzialmente utile per diversi motivi. In primis, può essere maggiormente gradita rispetto ad una colazione dolce. Questo, soprattutto durante una dieta ipocalorica (ad esempio una dieta da 1200 calorie) non va sottovalutato.

Poi, una colazione salata a dieta, se ben pensata soprattutto con l’aiuto di un nutrizionista, può “mantenere” più a lungo il senso di sazietà, evitando i cali energetici tipici delle colazioni troppo ricche di zuccheri semplici. Offrono un apporto potenzialmente bilanciato di proteine (soprattutto nel caso di una colazione proteica), fibre e grassi “buoni”, tutti nutrienti che contribuiscono a stabilizzare la glicemia e a controllare meglio il senso di fame nel corso della giornata.

I benefici nutrizionali della colazione salata a dieta

La colazione salata a dieta, se strutturata con criterio, può potenzialmente garantire un apporto di nutrienti più bilanciato e completo rispetto ad una colazione dolce "tradizionale".

Ad esempio, alimenti come le uova offrono proteine di elevato valore biologico anche a fronte di un contenuto calorico moderato, con un profilo ricco di aminoacidi essenziali, minerali e vitamine.
Stesso discorso per quanto riguarda altri ingredienti come l’avocado, il salmone affumicato, il pane e i cereali integrali, oppure le verdure.

Si possono unire nutrienti anche molto diversi nello stesso pasto, senza andare a “eccedere” con le calorie.

Il senso di sazietà e il controllo del peso

La colazione salata a dieta aiuta a sentire più a lungo il senso di sazietà, di conseguenza aiutando a controllare la fame, effetti particolarmente utili quando si è a dieta.

Sono legati, in particolare, alla presenza di nutrienti come proteine e fibre, che “rallentano” la digestione rispetto agli zuccheri semplici, tipici delle colazioni dolci. Inoltre, diversi nutrienti della colazione salata contribuiscono a “stabilizzare” i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i cosiddetti picchi glicemici che spesso causano un ritorno rapido della fame, elemento particolarmente utile per una colazione a dieta.

Cosa mangiare per una colazione salata a dieta?

Decidere cosa mangiare per una colazione salata a dieta può sembrare difficile, soprattutto per noi italiani che siamo più abituati alla colazione dolce! Tuttavia, dopo un primo momento di smarrimento si può constatare che una colazione salata sana può essere costituita da parecchi alimenti.

Alcune possibili scelte comprendono:

• Toast o piadine integrali, che possono essere arricchite con ingredienti proteici, come uova, fesa di tacchino, salmone affumicato, verdure e/o latticini magri come la ricotta;
• Frittate, che possono a loro volta includere verdure di stagione, formaggi magri, patate e così via;
• Cereali integrali, che possono essere utilizzati per preparare porridge salati, oppure insalatone di cereali, e accoppiate a legumi o verdure;
• Grassi “buoni”, come quelli forniti dall’avocado, dai semi e dalla frutta secca o oleosa;
• Le scelte sono parecchie anche per le colazioni vegetariane o vegane salate, a dieta e non. Si possono utilizzare tofu, seitan e cereali integrali, oppure verdure.

In generale, comunque, consigliamo anzitutto di non saltare la colazione. Se non si riescono a mangiare alimenti salati a colazione, infatti, poco male. Si può comunque effettuare una colazione dolce anche a dieta. Saltare il primo pasto della giornata, infatti, è ben più dannoso rispetto a mangiare alimenti dolci.

Inoltre, consigliamo sempre di rivolgersi ad un nutrizionista, che possa dare consigli personalizzati in base alle preferenze e ai bisogni del paziente, indicando alimenti e quantità. Questo è ancora più essenziale in presenza di patologie e disturbi, come nel caso della colazione per i diabetici.

Le fonti proteiche nella colazione salata a dieta

Le fonti proteiche sono estremamente importanti per la colazione salata a dieta, perché contribuiscono a prolungare il senso di sazietà, allo stesso tempo “stabilizzando” i livelli di energia. Inoltre, è possibile spaziare tra fonti vegetali e fonti animali.

• Una delle fonti proteiche più amate per la colazione salata è rappresentata dalle uova. Possono essere preparate in tantissimi modi diversi, e forniscono proteine complete pur a fronte di un apporto calorico contenuto;
• Anche i latticini possono essere considerati, sebbene occorra prestare attenzione e, in linea generale, prediligere i latticini “magri”, come la ricotta;
• Il salmone, alimento leggero e ricco di omega-3, che può essere facilmente accoppiato a fonti di grassi “buoni”;
• Carne e affettati magri, come pollo e tacchino;
• Legumi, in particolare ceci, fagioli o lenticchie;
• Alimenti “vegetariani” o “vegani” come il tofu o il seitan.

I carboidrati integrali nella colazione salata a dieta

Nella colazione salata a dieta i carboidrati integrali sono una componente importante, perché forniscono energia senza causare picchi glicemici e contribuiscono all’apporto di fibre. 
In particolare, il pane e i cereali integrali sono più ricchi di fibre rispetto alle versioni raffinate e quindi in grado di “rallentare” l’assorbimento degli zuccheri. 

Simile discorso per quanto riguarda l’avena. Infatti, oltre al classico porridge in versione dolce, può essere usata in versioni salate accompagnate, ad esempio, da uova, verdure, legumi o avocado, che in alcuni casi possono essere preparate in anticipo la sera prima.

Le verdure e i grassi buoni per la colazione salata a dieta

Le verdure e i grassi insaturi, i cosiddetti grassi “buoni” completano la colazione salata a dieta, rendendola più equilibrata e saziante. Consumare verdure e ortaggi già al mattino è un modo semplice per aumentare l’apporto di fibre, vitamine e minerali durante la giornata.

Le scelte sono moltissime. Alcune verdure “popolari” per la colazione salata a dieta sono:

• Spinaci;
• Pomodori;
• Zucchine;
• Funghi.

Questo perché possono essere aggiunti alle frittate, utilizzati come farcitura per i toast, le crepes e le piadine, oppure essere consumati così come sono, semplicemente saltati in padella eventualmente con un filo d’olio.

I grassi buoni, come quelli contenuti nell’avocado, nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca, non vanno demonizzati, ma piuttosto consumati con criterio. Infatti, hanno un effetto potenzialmente positivo sulla stabilità glicemica e sull’appetito. 
Un avocado toast con salmone e uovo, ad esempio, è un piatto completo, che combina fibre, proteine e grassi insaturi. 

10 esempi di colazioni salate

Una colazione salata a dieta può essere preparata in tante varianti, dalle più semplici alle più elaborate. Le possibili ricette sono numerose, e possono essere usate anche per una colazione senza carboidrati o per una colazione estiva “fresca”. Dieci possibili esempi di colazioni salate, o idee per una colazione salata veloce o più elaborata possono essere:

• Avocado toast con salmone e uovo, un’opzione ricca di fibre, proteine e omega-3;
• Frittelle di verdure preparate con farina di ceci. Si tratta di un’opzione adatta anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana, che fornisce fibre e proteine.
• Pane integrale con uova, fesa di tacchino e formaggio leggero;
• Crepes o piadine di spinaci farcite con ricotta o verdure grigliate;
• Uovo in camicia da preparare microonde, estremamente rapido da preparare e che può essere abbinato ad altri ingredienti come pane o verdure;
• Insalata di ceci con uova;
• Muffin salati con carote e feta;
• Frittata con patate e fesa di tacchino, eventualmente con l’aggiunta di formaggio;
• Toast o piadine con uova e spinaci;
• Toast con hummus di ceci e pomodori freschi.

Queste opzioni mostrano come la colazione salata a dieta possa potenzialmente variare ogni giorno, adattandosi a diversi gusti ed esigenze.

Fonti:

• Zhu, L., Huang, Y., Edirisinghe, I., Park, E., & Burton-Freeman, B. (2019). Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 11(5), 952. https://doi.org/10.3390/nu11050952