Verdure per diabetici: quali scegliere e quali evitare

Il diabete è un disturbo particolarmente diffuso che coinvolge milioni di persone in tutto il mondo richiedendo particolare attenzione all’alimentazione e al consumo di alcuni cibi in particolare. Sebbene frutta e verdura siano validi alleati per i diabetici, non bisogna eccedere nel consumo delle verdure ad alto indice glicemico, per evitare spiacevoli situazioni.

Prestare attenzione all’alimentazione è fondamentale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e per prevenire eventuali complicanze a lungo termine. Cerchiamo di capire quali sono le verdure per diabetici che si possono inserire nella dieta senza alcun problema. 

Il ruolo delle verdure nella dieta per diabetici

I pazienti che si scontrano per la prima volta con il diabete potrebbero non avere ben chiari quali siano gli alimenti da consumare regolarmente e quali limitare per non aggravare le proprie condizioni. Per esempio, una convinzione comune (e corretta) è quella di ridurre i cibi più calorici, con alto contenuto di zucchero o grassi, prediligendo invece frutta e verdura di stagione.

Bisogna però prestare attenzione al consumo di verdure non tanto per il contenuto di zuccheri, ma piuttosto per il loro indice glicemico. Eccedere nel consumo di alimenti ad alto indice glicemico potrebbe provocare scompensi nelle persone che soffrono di diabete.

L’indice glicemico è il valore che indica la rapidità con cui gli zuccheri contenuti in determinati alimenti e verdure vengono assorbiti e rilasciati nel sangue: maggiore è il valore, più rapido sarà l’assorbimento che può provocare un picco glicemico.

Come misurare l’indice glicemico delle verdure

Tutti gli alimenti si classificano in base al loro indice glicemico secondo questo schema:

• IG basso (<55), per esempio in legumi, ortaggi verdi, avena;
• IG medio (56–69), per esempio nelle banane mature, nel couscous o nel riso basmati;
• IG alto (>70), in alimenti come patate, zucchero, pane bianco.

Un altro valore da considerare per stilare una dieta ideale per diabetici è il carico glicemico (CG), che tiene in considerazione non solo la velocità con cui i carboidrati influenzano la glicemia, ma anche la quantità effettiva di carboidrati presenti nella porzione consumata.

Per migliorare il controllo glicemico è preferibile consumare alimenti a basso IG e basso CG, abbinando i carboidrati a fibre, proteine o grassi salutari. In questo modo si riesce a rallentare l’assorbimento del glucosio e a ridurre i picchi glicemici successivi al pasto.

Quali verdure sono consigliate per i pazienti diabetici?

Sarebbe quindi sbagliato dire che chi soffre di diabete può mangiare verdure a volontà: sebbene la maggior parte delle verdure abbia un basso indice glicemico, ci sono degli alimenti da prediligere e altri da evitare. 

Tra le verdure consigliate anche per i diabetici troviamo quelle a foglia verde come lattuga, spinaci, bietole e rucola, le crucifere come cavoli, cavolfiori e broccoli, e gli ortaggi come peperoni, melanzane, zucchine, pomodori.

Via libera anche al consumo di cipolle e carote, sebbene siano una verdura più zuccherina ma con un basso indice glicemico. Sarebbe meglio consumare le carote crude, in quanto cotte presentano un indice più elevato.

Quali verdure devono essere limitate o evitate?

Chi soffre di diabete dovrebbe poi evitare tutte quelle verdure che presentano un elevato contenuto di zuccheri, o comunque un indice glicemico particolarmente alto. Per esempio, i tuberi come le patate andrebbero limitati o evitati completamente. Meglio ridurre anche il consumo di zucca, castagne, zenzero, barbabietole, manioca, topinambur e altre radici tuberose classificate come alimenti ad alto indice glicemico. 

Sempre per l’elevato indice glicemico andrebbero ridotti i consumi di legumi freschi, come i piselli, i fagioli e le fave, e alcuni cereali consumati come verdura (per esempio il mais in scatola). Le verdure in scatola o al forno potrebbero contenere zuccheri aggiunti e grassi che non sono particolarmente indicati per i diabetici.

Tutte queste verdure non vanno escluse completamente dalla dieta per diabetici, ma vanno ridotte nelle quantità e nelle occasioni di consumo, prediligendo invece gli alimenti con un indice glicemico più basso.

Come inserire le verdure in una dieta per diabetici?

In linea generale, è bene variare nel consumo di frutta e verdura senza eccedere con alcun alimento: si possono mangiare anche le patate o altri tuberi con indice glicemico più elevato, basta limitare il consumo a una piccola porzione saltuariamente, magari alternando il pane o la pasta alla verdura.

Per i palati più raffinati esistono anche tante ricette per diabetici sfiziose e originali che permettono di inserire le verdure naturalmente nella dieta quotidiana. Per esempio delle verdure grigliate allo yoghurt, un piatto ricco di fibre, vitamine e minerali grazie alla grande varietà di verdure colorate, e con un basso contenuto calorico.

In alternativa, per includere anche piccole porzioni di verdure miste, si può optare per uno sformatino di verdure autunnali con zucchine, melanzane, patate, carote, pomodorini e pangrattato. Per l’estate esistono invece tantissime varianti di insalate da consumare a crudo.

Possiamo riassumere queste indicazioni in una tabella indicando le verdure consigliate per i diabetici e quelle da consumare con moderazione.

Metodi di cottura consigliati (vapore, forno, crudo)

La scelta del metodo di cottura è fondamentale perché può avere un effetto importante sulla promozione della salute e la prevenzione di patologie croniche come il diabete di tipo 2, l’ipertensione arteriosa, i tumori. L’uso di metodi di cottura “sbagliati” può aumentare il rischio di sviluppare queste patologie. Per chi soffre di diabete, qual è il metodo di cottura consigliato?

La bollitura degli alimenti (come la pasta, il riso, i cereali e alcune verdure) è una tecnica di cottura tradizionale che però impoverisce gli alimenti di diverse sostanze nutritive come sali minerali, vitamine e antiossidanti. Per le persone diabetiche, quindi, è fondamentale tenere gli alimenti in bollitura per il tempo strettamente necessario, prediligendo cotture brevi per limitare la perdita di nutrienti e mantenere bassi gli indici glicemici.

La cottura a vapore è invece da prediligere in quanto permette di mantenere i nutrienti degli alimenti, sebbene impieghino più tempo per cuocersi correttamente. Le verdure consumate a crudo sono ottime per le persone che soffrono di diabete.

Anche cuocere alimenti al cartoccio consente di ridurre i grassi presenti negli stessi, mentre la cottura al forno potrebbe danneggiare alcuni nutrienti.

Combinazioni con cereali integrali e proteine magre

Per i diabetici, la dieta ideale dovrebbe includere una combinazione di verdure non amidacee (come spinaci, broccoli, zucchine), cereali integrali (avena, farro, orzo, quinoa) e proteine magre (pesce azzurro, carni bianche, legumi, uova).

In linea generale, per bilanciare i nutrienti è possibile seguire questa regola:

• metà del piatto con verdure non amidacee;
• un quarto del piatto con proteine magre;
• un quarto del piatto con cereali integrali o altre verdure.

Un piatto unico completo, equilibrato e a basso indice glicemico, perfetto per chi soffre di diabete potrebbe essere il salmone al forno con riso integrale e verdure croccanti.

Quando consultare un nutrizionista per il diabete?

Le persone che soffrono di diabete dovrebbero consultare periodicamente un nutrizionista per definire un regime alimentare equilibrato in base alle proprie esigenze e necessità. Generalmente viene consigliata una dieta simile alla dieta mediterranea, bilanciando i macronutrienti e monitorando gli zuccheri semplici e i grassi, tenendo conto anche del peso corporeo e dell'insulino-resistenza. 

Dopo la prima visita, è utile fissare anche degli incontri di controllo successivi (a 3-4 settimane di distanza, per esempio) per monitorare i progressi e apportare eventuali modifiche al piano alimentare. 

FONTI:

• Halvorsen, R. E., Elvestad, M., Molin, M., & Aune, D. (2021). Fruit and vegetable consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ nutrition, prevention & health, 4(2), 519–531. https://nutrition.bmj.com/content/4/2/519
• Zheng, G., Ran, S., Zhang, J., Qian, A. M., Hua, J., Wang, C., Vaughn, M. G., Tabet, M., & Lin, H. (2024). Fresh fruit, dried fruit, raw vegetables, and cooked vegetables consumption associated with progression trajectory of type 2 diabetes: a multi-state analysis of a prospective cohort. European journal of nutrition, 63(5), 1719–1730.