Verdure e colon irritabile: indicazioni generali, quali consumare e quali evitare

Le verdure per il colon irritabile vanno gestite con una certa attenzione. Infatti, alcune varietà aiutano a ridurre il gonfiore e diversi fastidi intestinali, mentre altre, soprattutto se ricche di FODMAP, possono peggiorarli. 

La dieta per la sindrome del colon irritabile

Una dieta comprensiva di verdure per la sindrome del colon irritabile mira a ridurre i sintomi gastrointestinali e migliorare la qualità della vita nel suo complesso. Non è uguale per tutti, in quanto deve adattarsi alla sensibilità individuale di chi soffre di colon irritabile, tuttavia alcuni principi generali, ad esempio quelli per una dieta settimanale per il colon irritabile, possono aiutare a controllare alcuni sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea o stitichezza.

Uno degli approcci più utilizzati è la dieta a basso contenuto di FODMAP. La dieta FODMAP è povera di carboidrati fermentabili, sostanze assorbite con difficoltà che tendono a fermentare nell’intestino, producendo gas e distensione addominale. 

Altre regole per chi soffre di colon irritabile comprendono:

• Mangiare pasti regolari e porzioni moderate;
• Masticare lentamente e, possibilmente, con calma e in un ambiente tranquillo, per facilitare la digestione;
• Scegliere alimenti poveri di grassi;
• Bere molta acqua e consumare tisane non zuccherate, che possono aiutare a ridurre gonfiore e crampi;
• Limitare l’assunzione di sostanze come alcol, caffeina, dolcificanti artificiali e bevande gassate.

Qual è il ruolo delle fibre nella dieta per il colon irritabile

Le fibre sono estremamente importanti (anche) nella gestione della sindrome del colon irritabile, ma il loro effetto può cambiare a seconda del tipo e della quantità introdotta. In particolare:

• Le fibre solubili, come quelle presenti in avena, mele, carote e banane, si sciolgono in acqua formando una sorta di gel che aiuta a regolare il transito intestinale, rendendo le feci più morbide e compatte. Questo tipo di fibra può ridurre sia la diarrea, sia la stitichezza, due sintomi tipici del colon irritabile;
• Le fibre insolubili, invece, non si sciolgono in acqua e aumentano il volume delle feci, favorendone il passaggio attraverso il colon. Sono presenti soprattutto nelle verdure a radice come carote, ravanelli, barbabietole e rape, e in alcuni cereali. Se assunte in eccesso, possono risultare irritanti per alcune persone con sindrome del colon irritabile.

La dieta “ideale” in genere prevede un equilibrio tra i due tipi di fibre alimentari, privilegiando quelle solubili e introducendo gradualmente quelle insolubili, per evitare gonfiore o crampi addominali. 

Insomma, per chi soffre di colon irritabile l’obiettivo non è eliminare le fibre, anzi. Tuttavia è necessario modularne con attenzione la quantità e la qualità, adattandole alle proprie reazioni intestinali. 

Verdure e colon irritabile: alcune indicazioni generali

Le verdure per colon irritabile vanno selezionate con attenzione, ma mai eliminate del tutto. Occorre, piuttosto, individuare quali varietà risultano meglio tollerate e in che modo cucinarle per ridurre la fermentazione intestinale.

Le persone con colon irritabile possono trarre beneficio, in particolare, da verdure a basso contenuto di FODMAP, sebbene vadano controllate soprattutto in caso di diarrea o altri sintomi.

È inoltre consigliabile preferire verdure cotte anziché crude, perché la cottura riduce la presenza di sostanze irritanti per l'intestino e, in generale, rende le fibre più digeribili. Per quanto riguarda le modalità di cottura, la cottura al vapore, la bollitura o la cottura al forno sono generalmente più tollerate rispetto ad altre tipologie più “pesanti”.

Come indicazione generale si dovrebbe introdurre un tipo di verdura alla volta e in piccole porzioni, valutando la risposta dell’intestino. In questo modo si riduce il rischio di fermentazione intestinale e si identificano le varietà che, per tolleranza individuale, creano meno effetti collaterali. Queste verdure potranno poi essere usate, eventualmente, come condimento per la pasta per il colon irritabile.

Quali verdure consumare con il colon irritabile?

Le verdure per colon irritabile più “adatte” sono, in linea di massima, quelle povere di FODMAP e con una buona digeribilità. In particolare, in genere nelle diverse tabelle sulle cose da mangiare per il colon irritabile si consigliano verdure tra cui:

• Zucchine;
• Carote;
• Fagiolini;
• Verdure a foglia verde tra cui cetrioli, lattuga, rucola e spinaci, che contengono fibre solubili e aiutano a prevenire stitichezza e diarrea;
• Bietole e cavolo nero, che sono anche ricche di acqua;
• Patate e patate dolci;
• Melanzane;
• Peperoni;
• Finocchi;
• Zucca.

Quali verdure evitare se si ha la sindrome del colon irritabile?

Alcune verdure tendono a peggiorare i sintomi della sindrome del colon irritabile. Tra queste possiamo ricordare:

• Aglio, cipolla, porro e scalogno, spesso responsabili di gonfiore e dolore addominale;
• Carciofi, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, asparagi e cavoli, che contengono quantità abbastanza elevate di FODMAP e, come tali, possono accentuare la fermentazione intestinale;
• Piselli e fave, che spesso risultano difficilmente digeribili;
• Funghi e sedano. Questi alimenti infatti contengono mannitolo, un composto che può trattenere acqua nel lume intestinale e aggravare il gonfiore addominale.

Comunque, è importante ricordare ancora una volta che la reazione ai diversi tipi di verdure è individuale. 
Alcuni alimenti possono essere tollerati in quantità minime, mentre altri (tra cui non solo verdura, ma anche alcuni tipi di frutta “da evitare” con il colon irritabile) richiedono invece, in alcune persone, un’eliminazione completa. 

Quando consultare un nutrizionista per il colon irritabile

In linea di massima, è sempre consigliato consultare un nutrizionista in caso di colon irritabile, ma soprattutto quando i sintomi interferiscono con la qualità della vita o si manifestano in maniera persistente.

Infatti, la sindrome del colon irritabile è una condizione cronica, e come tale la gestione della dieta richiede un approccio individualizzato per evitare carenze alimentari e individuare i cibi realmente responsabili per l’aggravamento dei sintomi.

Il nutrizionista può, inoltre, valutare la presenza di eventuali intolleranze o sensibilità, e suggerire alternative “sicure”. Insomma, anche e soprattutto in caso di colon irritabile, un percorso nutrizionale guidato da uno specialista consente di ridurre la gravità dei sintomi senza rinunciare a un’alimentazione completa, varia e bilanciata. 

Fonti:

• Gibson, P. R., Halmos, E. P., & Muir, J. G. (2020). Review article: FODMAPS, prebiotics and gut health‐the FODMAP hypothesis revisited. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 52(2), 233–246. https://doi.org/10.1111/apt.15818
• Whelan, K., Martin, L. D., Staudacher, H. M., & Lomer, M. C. E. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence‐based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31(2), 239–255. https://doi.org/10.1111/jhn.12530