Verdure autunnali: quali sono e che proprietà hanno

Le verdure autunnali sono ricche di vitamine, minerali e fibre, ideali per rafforzare il sistema immunitario e favorire la digestione. In questo articolo vedremo le loro principali proprietà

Perché è importante mangiare verdure di stagione?

Mangiare frutta e verdura di stagione, tra cui verdura autunnale o invernale, frutta autunnale o frutta invernale è importante per diversi motivi, legati all’ambiente e alla nostra salute.

Mangiare frutta e verdura di stagione ci fa assorbire più nutrienti, perché gli alimenti ne contengono in quantità e qualità maggiore, oltre ad avere in genere un sapore più gradevole. Seguire una dieta stagionale, inoltre, ci aiuta a variare l’alimentazione e a ricevere una gamma completa di minerali e vitamine.

Dal punto di vista più strettamente ambientale, gli alimenti coltivati in serra richiedono più energia per essere prodotti, e più trattamenti chimici. Prediligere la verdura e la frutta stagionale, quindi, è anche un atto sostenibile e rispettoso nei confronti dell’ambiente.

Quali sono le principali verdure autunnali?

Le verdure autunnali sono diverse: le principali sono zucca, funghi, radicchio, barbabietole e broccoli. Sono alimenti perfetti per piatti caldi e zuppe, l’ideale per riscaldarsi durante i primi freddi.

• La zucca, anche grazie alla festa di Halloween, è uno dei veri e propri simboli della stagione autunnale. È una verdura ricca d’acqua e povera di calorie, dal sapore gradevole e dolciastro. Contiene vitamina A, importante per la salute della pelle e della vista, e minerali come potassio, fosforo e magnesio, utili per cuore e ossa;
  
• Anche i funghi simboleggiano l’autunno. Contengono buone quantità di proteine, fibre, selenio e calcio, utili per la salute delle ossa e il buon funzionamento del sistema immunitario. Contengono inoltre vitamina A e vitamina C;
  
• Il radicchio è una verdura amarognola ricca di acqua e fibre, che favorisce la digestione e la diuresi. È inoltre una buona fonte di potassio e vitamina C, che proteggono il cuore e aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi;
  
• Le barbabietole sono ricche di minerali e fibre, e possiederebbero proprietà depurative e digestive. Occorrerebbe consumarle crude, in modo da non perdere nutrienti;
  
• I broccoli sono ricchi di vitamina C, vitamina A e fibre. Fin da piccoli ci sentiamo dire che “fanno bene”, poiché rinforzano il sistema immunitario e facilitano la digestione. Grazie al sulforafano, sarebbero noti per le loro proprietà antitumorali.

Le proprietà delle principali verdure autunnali

Le verdure autunnali sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Favoriscono la digestione, rinforzano il sistema immunitario e contribuiscono alla salute di ossa, cuore e pelle. Sono nutrienti e povere di calorie, e tendenzialmente favoriscono il senso di sazietà e la motilità intestinale.

Ma vediamo più nel dettaglio.

Zucca: caratteristiche e proprietà

La zucca è ricca di vitamina A e di vitamina C, importanti rispettivamente per la salute della vista, della pelle e delle mucose, e il benessere del sistema immunitario. Contiene inoltre le vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo, ed è ricca di potassio, calcio, magnesio e fosforo, che sostengono la salute del cuore e delle ossa, e il benessere generale.

Occorre sottolineare che la zucca contiene un amminoacido chiamato triptofano. Il triptofano favorirebbe la produzione del cosiddetto “ormone del buonumore”, la serotonina, che tra le altre cose aiuta la sintesi della melatonina, la quale aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.

Come molte altre verdure autunnali e non, è ricca di fibre e di acqua. Questo le consente di fornire un apporto calorico estremamente ridotto: parliamo di circa 20 kcal per 100 grammi.

Funghi: caratteristiche e proprietà

I funghi sono ricchi di proteine e minerali, in particolare selenio, calcio e fosforo, dalle proprietà antiossidanti ed essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Tra le vitamine contenute nei funghi spiccano la vitamina A e la vitamina C, essenziali per il sistema immunitario, la vitamina D e la vitamina K, rispettivamente importanti per la salute delle ossa e per il sistema cardiocircolatorio. 

Occorre tenere presente però che alcune persone potrebbero avere difficoltà nel digerire i funghi, per via di una sostanza detta micosina che rende più difficile la loro assimilazione. Inoltre è fondamentale non consumare mai funghi raccolti in giro, ad esempio nei boschi, poiché alcune specie possono essere tossiche o addirittura velenose.

Sono ricchi di fibre e contengono circa 30 kcal per 100 grammi, ideali anche per chi segue un regime alimentare pensato per perdere peso.

Radicchio: caratteristiche e proprietà

Tra gli ortaggi e le verdure autunnali, il radicchio è sicuramente tra i più amati. Ricco di fibre e acqua, favorisce il senso di sazietà e la diuresi. Stimola la produzione di succhi gastrici, facilitando quindi la digestione. Contiene vitamina C e minerali come il magnesio, il potassio, il fosforo e il calcio. 

Viene particolarmente apprezzato crudo, grazie alla sua consistenza croccante e il sapore leggermente amarognolo.
100 grammi di radicchio contengono circa 15 calorie.

Barbabietola: caratteristiche e proprietà

Un’altra verdura autunnale molto diffusa è la barbabietola. Ricca di acqua e di fibre, anche lei favorisce la diuresi e la digestione, ed è indicata per chi soffre di irregolarità intestinale. Inoltre, stimolerebbe la produzione di globuli rossi.

Occorre tuttavia tenere presente che, per via degli ossalati in essa contenuti, se si soffre di calcoli o problemi renali bisogna consumarla in quantità moderate. Queste sostanze, infatti, favorirebbero la formazione di calcoli renali.

Sono presenti circa 20 calorie per 100 grammi di barbabietola.

Broccoli: caratteristiche e proprietà

I broccoli sono ortaggi famosissimi, tra le verdure autunnali che farebbero “più bene”, almeno secondo le credenze popolari.

Sono, indubbiamente, ricchi di sostanze utili alla buona salute dell’organismo. Contengono molte fibre, e dunque favoriscono la motilità intestinale e la digestione. Sono ricchi in potassio, fosforo e magnesio, utili per la regolazione della pressione sanguigna e la salute del sistema cardiocircolatorio, delle ossa e dei denti.

Contengono inoltre il cosiddetto sulforafano, una sostanza che aiuterebbe nella prevenzione dei tumori (Nandini et al., 2020).

Infine, sono ricchi di vitamine del gruppo B e vitamina K.

100 grammi di broccoli contengono circa 34 kcal.

La verdura autunnale: una tabella riassuntiva

Verdura	Calorie per 100 grammi	Proprietà principali	Altre caratteristiche
Zucca	20 kcal	Ricca di vitamine A, C e B. Contiene potassio, calcio, magnesio, fosforo e triptofano.	Favorisce la salute del cuore, delle ossa e regola il ciclo sonno-veglia grazie alla produzione di serotonina.
Funghi	30 kcal	Ricchi di proteine, selenio, calcio, fosforo. Contengono vitamine A, C, D, K.	Ottimi per la salute delle ossa e del sistema cardiocircolatorio. Occorre fare attenzione alla digeribilità e alla tossicità di alcune specie.
Radicchio	15 kcal	Ricco di fibre, vitamina C, magnesio, potassio, fosforo e calcio.	Favorisce la digestione e la diuresi. Consumato crudo è molto apprezzato per la sua croccantezza e il sapore amaro.
Barbabietola	20 kcal	Ricca di acqua, fibre e favorisce la diuresi. Stimola la produzione di globuli rossi.	Da consumare con moderazione in caso di calcoli renali per la presenza di ossalati.
Broccoli	34 kcal	Ricchi di fibre, potassio, fosforo, magnesio, vitamine B e K. Contengono sulforafano, che avrebbe proprietà utili nella prevenzione dei tumori.	Favoriscono la digestione e aiutano a regolare la pressione sanguigna.

Fonti:

• Batool, M., Ranjha, M. M. a. N., Roobab, U., Manzoor, M. F., Farooq, U., Nadeem, H. R., Nadeem, M., Kanwal, R., AbdElgawad, H., Jaouni, S. K. A., Selim, S., & Ibrahim, S. A. (2022). Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants, 11(11), 1394. https://doi.org/10.3390/plants11111394 
• Nandini, D., Rao, R., Deepak, B., & Reddy, P. (2020). Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy. Journal of Oral and Maxillofacial Pathology, 24(2), 405. https://doi.org/10.4103/jomfp.jomfp_126_19