8 spuntini low carb ideali per spezzare la fame

Gli spuntini low carb possono aiutare a evitare cali di energia e attacchi di fame improvvisi. Alcune scelte mirate possono essere utili anche per chi fa palestra o sta a lungo fuori casa.

Cosa significa low carb?

Quando parliamo di low carb parliamo di una riduzione dei carboidrati, ovvero di quei nutrienti che tipicamente l’organismo trasforma in glucosio per produrre energia. Dunque, la cosiddetta dieta low carb non si basa sull’eliminazione di tali nutrienti, ma piuttosto su una loro forte riduzione.

Limitando l’assunzione di carboidrati, il corpo viene portato a utilizzare i grassi come principale fonte energetica, processo che può condurre alla produzione dei cosiddetti corpi chetonici da parte del fegato. Si tratta del processo alla base della dieta chetogenica.

Perché scegliere spuntini a basso contenuto di carboidrati?

Gli spuntini low carb aiutano, in linea di massima, a gestire l’appetito e ad evitare i picchi glicemici che possono seguire il consumo di zuccheri semplici. 
Infatti, assumere uno snack ricco di carboidrati, soprattutto se raffinati, viene assorbito rapidamente e può causare un aumento improvviso della glicemia, seguito da un calo altrettanto rapido, potenzialmente causando stanchezza e rinnovato senso di fame. 

Scegliere snack con pochi carboidrati significa invece puntare su combinazioni che potenzialmente favoriscano la sazietà, come proteine, fibre e grassi insaturi. Questi nutrienti vengono infatti digeriti più lentamente e contribuiscono a mantenere stabile la glicemia, offrendo di fatto una fonte di energia più “costante” nel tempo. Si tratta di un approccio potenzialmente utile per chi segue una dieta ipocalorica o per gli sportivi che non sanno cosa mangiare dopo l’allenamento.

Non solo: gli spuntini con pochi zuccheri possono essere utili anche per le persone con diabete, potenzialmente permettendo di “controllare” per quanto possibile i livelli di zucchero nel sangue.

Attenzione, però. Assumere spuntini low carb non è sinonimo automaticamente di “migliorare” la qualità complessiva della dieta. Però può essere un’occasione per evitare prodotti confezionati e bevande zuccherate, spesso ricchi di additivi e poveri di valore nutrizionale. 

Alcuni esempi pratici per casa, lavoro e palestra

I possibili esempi pratici di spuntini low carb sono parecchi. Possono essere semplici da preparare e utili in diversi momenti della giornata, sia a casa, sia fuori. 
Possono infatti adattarsi a diverse esigenze e momenti della giornata, senza tuttavia dover rinunciare alla varietà o al gusto.

3 esempi di spuntini low carb dolci

Cominciamo con tre esempi di spuntini low carb dolci, ideali per spezzare la fame a metà mattinata o a metà pomeriggio. In particolare:

• Yogurt greco con frutti di bosco;
• Ricotta con mirtilli o lamponi;
• Budino di semi di chia.

Yogurt greco con frutti di bosco.

Lo yogurt greco non zuccherato offre un elevato contenuto di proteine a fronte di pochi carboidrati. Mezzo bicchiere di yogurt apporta circa 15 grammi di proteine e 6 grammi di carboidrati. Aggiungendo una piccola quantità di frutti di bosco, come mirtilli o fragole, si ottiene un tocco dolce senza tuttavia andare ad aggiungere troppo carboidrati.

Ricotta con mirtilli o lamponi

Si tratta, per certi versi, di uno spuntino low carb simile allo yogurt. In questo caso, tuttavia, ai frutti di bosco possiamo unire della ricotta, volendo anche di origine vegetale. Quest’ultima fornisce proteine, mentre i mirtilli e i lamponi danno dolcezza. Può essere, potenzialmente, un buono spuntino da effettuare anche dopo o subito prima di un allenamento.

Budino di semi di chia

Il budino di semi di chia è uno spuntino low carb che può essere preparato con latte scremato o bevanda vegetale. I semi di chia, inseriti in un liquido, tendono a secernere una sostanza gelatinosa che gli fornisce una consistenza simile appunto a quella di un budino. Sono ricchi di fibre e di grassi “buoni”, rendendo il budino di chia potenzialmente utile per prolungare il senso di sazietà. Alcune persone vi aggiungono della frutta secca sbriciolata, del miele o dei frutti di bosco, oppure delle proteine in polvere aromatizzate.

5 esempi di spuntini low carb salati

Gli spuntini low carb possono essere anche salati, potenziali merende senza carboidrati e zuccheri. Cinque esempi di spuntini proteici senza carboidrati possono essere:

• Uova sode;
• Bastoncini di verdure accompagnati da hummus;
• Formaggio e noci;
• Edamame;
• Tacchino e lattuga, o altra verdura croccante.

Uova sode

Le uova sode sono un’ottima fonte di proteine, rappresentando un potenziale spuntino proteico senza carboidrati. Possono essere consumate semplicemente con un pizzico di sale, o accompagnate da verdure crude.

Bastoncini di verdure con hummus.

Sedano, peperoni, cetrioli o altra verdura croccante tagliata a listarelle può essere abbinata a una piccola porzione di hummus. Sebbene i ceci contengano una quantità moderata di carboidrati, le fibre “rallentano” l’assorbimento del glucosio, rappresentando un buono spuntino low carb.

Formaggio e noci

Una piccola porzione di formaggio, ad esempio del parmigiano, fornisce proteine e calcio con un contenuto minimo di carboidrati. Se associato a frutta secca, come mandorle o noci, lo snack diventa più saziante grazie alla presenza di grassi “buoni” e fibre.

Edamame

Gli edamame sono fagioli di soia al vapore. Si tratta di un potenziale snack vegetale povero di carboidrati, ma ricco di fibre e proteine. Possono essere conditi con un pizzico di sale o spezie a piacere.

Tacchino e noci

Mezza noce può essere arrotolata in una fetta di petto di tacchino, rappresentando uno snack pratico e croccante. Si tratta di una scelta potenzialmente pratica come spuntino proteico pre o post-allenamento, oppure come spezza-fame di metà mattina o pomeriggio.

Come bilanciare i macronutrienti negli spuntini?

Negli spuntini low carb l’equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati è fondamentale, in quanto in genere l’obiettivo principale è mantenere stabile la glicemia e garantire un apporto energetico costante. 
La presenza di proteine e fibre aiuta a prolungare il senso di sazietà, mentre i grassi insaturi rallentano l’assorbimento dei carboidrati e contribuiscono al controllo della fame.

Gli snack più equilibrati uniscono questi tre elementi in proporzioni moderate: ad esempio, una piccola quantità di yogurt greco con frutti di bosco fornisce proteine e fibre insieme a una minima quota di carboidrati, mentre uova sode o formaggio con verdure crude offrono proteine e grassi senza eccedere nei carboidrati. 

Attenzione, poiché bilanciare i macronutrienti negli spuntini low carb non significa eliminare del tutto i carboidrati. 
Ogni piano alimentare dovrebbe essere adattato alle proprie esigenze individuali, tenendo conto dell’eventuale attività fisica, età, presenza di eventuali condizioni o patologie. Sono tutti fattori che, ovviamente, vanno ad influire sul fabbisogno di nutrienti. 
Per evitare carenze o squilibri, è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista, che può impostare uno schema personalizzato e verificare che la riduzione dei carboidrati negli spuntini avvenga in modo sicuro e, soprattutto, valuti se ve ne sia o meno il bisogno.

Fonti:

• Defining “low-carb” in the scientific literature: A scoping review of clinical studies. (2025). Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080//10408398.2023.2300705