Benefici e proprietà dei semi di zucca

I semi di zucca sono alimenti piuttosto nutrienti e versatili, che possono essere inseriti all’interno della propria dieta con relativa semplicità. Possono arricchire diversi pasti, e possiedono diverse proprietà potenzialmente interessanti. 

Cosa sono i semi di zucca

I semi di zucca sono i semi commestibili della pianta Cucurbita pepo, la zucca appunto. 

Hanno una forma ovale e appiattita, una buccia esterna bianca o marrone chiaro e un interno verde chiaro, che risulta più visibile quando i semi sono decorticati. 

Si ritiene siano consumati da secoli in diverse culture, non solo come alimento ma anche come rimedio di medicina naturale, per trattare in particolare i disturbi urinari e le infezioni intestinali. 

Ad oggi è possibile trovarli in commercio in qualunque supermercato, interi, decorticati, tostati o crudi. 

Come consumare i semi di zucca?

Dunque, come si mangiano i semi di zucca? Le possibili modalità sono diverse: è possibile mangiarli crudi o tostati, interi oppure privati della buccia, salati oppure al naturale. 
Oltre ad acquistarli, è anche possibile ricavarli direttamente dalla zucca. In questo caso si consiglia tuttavia di lavarli, asciugarli e poi tostarli in forno, eventualmente dopo averli spolverati con un pizzico di sale. Possono essere consumati crudi o tostati, interi o privi della buccia, salati o al naturale.

In genere i semi di zucca vengono mangiati:

• Da soli, come snack o spuntino;
• Mescolati ad altri semi o altra frutta secca, ad esempio con i semi di lino o i semi di canapa. Spesso sono un ingrediente dei mix di semi già pronti in commercio;
• All’interno di insalate;
• All’interno o sulla superficie dei panificati, in maniera simile a quanto accade con i semi di sesamo;
• Per arricchire yogurt, cereali o vellutate di verdura.

Dai semi di zucca si ricava anche un olio, che viene ottenuto per spremitura a freddo. Poiché ricco di antiossidanti, in alcune culture si utilizza l’olio di semi di zucca per uso topico.

I valori nutrizionali dei semi di zucca

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di semi di zucca sono ripartiti come segue:

Qual è la porzione giornaliera consigliata?

La porzione giornaliera consigliata di semi di zucca è di circa 30 grammi.

Si tratta infatti, come tutti i semi, di alimenti ricchi di calorie, e un consumo eccessivo può rischiare di sbilanciare la propria dieta.

In caso di dubbio, o se si sta seguendo una dieta per dimagrire, è comunque opportuno rivolgersi ad un nutrizionista per valutare come inserire i semi di zucca all’interno della propria alimentazione.

Le proprietà e i benefici dei semi di zucca

I semi di zucca vengono considerati alimenti potenzialmente benefici, purché inseriti all’interno di una dieta sana ed equilibrata. 
Infatti, contengono proteine, grassi insaturi, sono ricchi di fibre e di minerali tra cui magnesio, zinco, ferro, fosforo e manganese.

In particolare, sono “pubblicizzati” per via del loro contenuto di antiossidanti, come i carotenoidi e la vitamina E, che possono potenzialmente contribuire a contrastare lo stress ossidativo. Quest’ultimo è un processo che tende a danneggiare le cellule, favorendone l’invecchiamento. 

I semi di zucca apportano anche triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina e della melatonina, sostanze coinvolte nella regolazione dell’umore e del sonno.

Si ipotizza inoltre che il loro consumo possa avere degli effetti positivi sul controllo della glicemia e sulla salute dell'apparato cardiocircolatorio, in particolare per via dell’elevato contenuto di magnesio. 

Tuttavia, è importante ricordare che non esistono alimenti “miracolosi”, e che in questo senso i semi di zucca non fanno eccezione. Nonostante i semi vengano spesso definiti “superfood” (è quello che accade, ad esempio, con i semi di chia), i potenziali benefici dati da questi alimenti possono essere ottenuti solo se il loro consumo viene inserito all’interno di una dieta bilanciata e uno stile di vita sano.

I benefici dei semi di zucca per il sistema cardiovascolare

I semi di zucca possono potenzialmente contribuire alla salute cardiovascolare. Possono infatti contribuire a ridurre il rischio di sviluppare ipertensione e  malattie cardiovascolari, purché il loro consumo sia inserito all’interno di uno stile di vita equilibrato.

In particolare perché:

• Contengono grassi insaturi, in particolare acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. Queste sostanze, potenzialmente, possono contribuire alla riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e all’aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”);
• Sono ricchi di magnesio, che può aiutare a gestire la pressione arteriosa, supportare la corretta funzionalità muscolare e cardiaca (incluso il muscolo cardiaco) e favorisce una buona trasmissione degli impulsi nervosi.

I benefici dei semi di zucca per il sistema immunitario

I semi di zucca sono una buona fonte di:

• Zinco;
• Magnesio;
• Vitamina E. 

Questi nutrienti sono coinvolti nel corretto funzionamento del sistema immunitario: lo zinco, in particolare, è fondamentale per l’attività e la salute di molte cellule immunitarie, al punto che una eventuale carenza può potenzialmente andare a compromettere la capacità dell’organismo di difendersi da infezioni e infiammazioni.

Integrare i semi di zucca all’interno dell’alimentazione quotidiana può quindi potenzialmente contribuire a rafforzare le difese naturali dell’organismo.

Gli altri benefici dei semi di zucca

Il consumo di semi di zucca può, potenzialmente, apportare degli ulteriori benefici. In particolare:

• La presenza di triptofano, precursore della serotonina e della melatonina, può potenzialmente contribuire a migliorare la qualità del sonno e dell’umore. La presenza di magnesio può inoltre aiutare a ridurre i livelli di stress e favorire il rilassamento muscolare;
• Si ipotizza che il loro consumo possa avere dei potenziali benefici sulla salute della vescica e della prostata;
• Sono ricchi di fibre, che aiutano a combattere la stitichezza e potenzialmente a migliorare la regolarità intestinale.

Ancora una volta, tuttavia, desideriamo sottolineare che tutto questo non rende i semi di zucca alimenti “miracolosi” o terapeutici. 
Possono contribuire ad apportare dei benefici all’organismo, ma solo e soltanto se inseriti correttamente all’interno di un’alimentazione equilibrata, e supportati da uno stile di vita sano e attivo.

Le possibili controindicazioni

Il consumo di semi di zucca è, in generale, considerato sicuro. Tuttavia vi sono alcune potenziali controindicazioni da tenere presenti, soprattutto in presenza di alcune condizioni di salute. 

In particolare:

• Essendo ricchi di fibre, un consumo eccessivo può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore addominali, crampi e/o diarrea. Si tratta tuttavia di conseguenze, per quanto fastidiose, temporanee;
• Il loro consumo è sconsigliato in caso di malattie infiammatorie intestinali, in quanto possono potenzialmente andare a peggiorare la sintomatologia;
• Sebbene raramente, il loro consumo può causare reazioni allergiche. I sintomi in questi casi possono essere lievi, come senso di formicolio, rossore o fastidio nella zona della bocca e del viso, o più gravi, tra cui gonfiore, prurito o difficoltà respiratorie. In questo caso è fondamentale sospendere il consumo e contattare tempestivamente un medico.