Semi di girasole: valori nutrizionali e proprietà

I semi di girasole sono piccoli frutti oleosi ricchi di grassi insaturi, fibre e micronutrienti. Possono essere consumati crudi o tostati.

Cosa sono i semi di girasole?

I semi di girasole sono i frutti della pianta Helianthus annuus, anche chiamato girasole comune, una specie appartenente alla famiglia delle Asteracee. 
Dal punto di vista botanico non sono semi veri e propri ma acheni, ovvero frutti secchi che racchiudono un solo seme. 
Il rivestimento esterno, dal tipico colore nero con delle striature bianche, è duro e non è digeribile, e protegge una mandorla interna commestibile, quello che viene indicato colloquialmente come “seme”.

In commercio è possibile trovare i semi di girasole sia sgusciati, sia interi. Quelli destinati al consumo sono spesso tostati.

Non sono un alimento “tradizionale” della cucina italiana, ma vengono comunque commercializzati come snack e, negli anni, hanno ottenuto sempre più popolarità.  aggiunta a insalate, impasti rustici e prodotti da forno. 

Come consumare i semi di girasole?

Detto questo, come si mangiano i semi di girasole?

I semi di girasole possono essere consumati crudi, tostati o germogliati, a seconda delle preferenze e dell’utilizzo che si desidera farne. 
L’unica accortezza è che i semi interi vanno sgusciati prima di essere ingeriti. Il rivestimento esterno, infatti, non è commestibile e può causare problemi digestivi o infiammazioni intestinali se ingerito in grandi quantità. In genere, comunque, è possibile acquistarli anche già sgusciati.

Vengono spesso inseriti all’interno dei mix di semi, insieme ai semi di sesamo, ai semi di lino, ai semi di canapa e ai semi di chia. 
È possibile usarli per arricchire insalate, vellutate di verdure, piatti a base di cereali o legumi, ma possono anche essere aggiunti agli impasti dei panificati e dei prodotti da forno. Alcune persone, inoltre, li utilizzano al posto dei pinoli per preparare delle varianti del pesto.

Dai semi di girasole si ricava poi:

• L’olio di semi di girasole, spesso utilizzato non tanto come condimento a crudo, quanto per la preparazione delle fritture e, più in generale, per cucinare;
• Il burro di semi di girasole, meno comune. Si ottiene dalla macinazione della “polpa” del seme ricavandone una crema simile al burro di arachidi, che può essere consumata da sola, spalmata sul pane o utilizzata come ingrediente per le ricette.

I semi di girasole possono essere acquistati e consumati anche germogliati, e si stima contengano una maggiore concentrazione di antiossidanti. 
Tuttavia, i germogli di girasole crudi andrebbero consumati con cautela, perché possono essere soggetti a diverse contaminazioni batteriche. 
Per ridurre questo rischio, se preparati in casa è fondamentale essiccarli ad alte temperature. Inn alternativa è possibile acquistarli già pronti, ma sempre da fonti sicure e controllate.

I valori nutrizionali dei semi di girasole

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di semi di girasole sono ripartiti come segue:

Le proprietà e i benefici dei semi di girasole

I semi di girasole vengono considerati degli alimenti benefici, purché integrati correttamente all’interno di una dieta bilanciata (possibilmente stilata da un nutrizionista) e uno stile di vita sano. Contengono infatti tutta una serie di nutrienti potenzialmente utili per la salute. In particolare:

• Grassi insaturi, in particolare acido linoleico (omega-6) e acido oleico (omega-9). Si tratta di grassi “buoni” che possono potenzialmente contribuire al controllo del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e, di conseguenza, supportare la salute del sistema cardiovascolare;
• Vitamina E, che ha un potenziale effetto antiossidante. Quest'ultimo può, quindi, andare a contrastare i danni cellulari legati allo stress ossidativo;
• Flavonoidi e, più in generale, composti fenolici, che possono potenzialmente proteggere la salute del cuore e ridurre il rischio di sviluppare infiammazioni croniche;
• Fibre, che possono contribuire alla regolarità intestinale e, più in generale, alla salute del sistema digestivo.

Sono, infine, ricchi di minerali, come il magnesio, lo zinco e il ferro. 

Tuttavia, è fondamentale ricordare che nonostante i potenziali benefici, non si tratta di alimenti miracolosi. I semi di girasole non “fanno bene” di per sé, ma solo se inseriti con criterio all’interno di una dieta equilibrata.

Le possibili controindicazioni: chi non dovrebbe consumare i semi di girasole?

I semi di girasole possono essere controindicati in alcune situazioni specifiche, soprattutto se consumati in quantità elevate o in presenza di particolari condizioni di salute. 

• In primis, dobbiamo tenere in considerazione che come gli altri semi (tra cui i semi di zucca), il loro contenuto calorico è piuttosto elevato. Ciò non significa che facciano ingrassare di per sé, ma che un consumo eccessivo può, potenzialmente, ostacolare il mantenimento del peso corporeo;
• Se acquistati confezionati possono essere ricchi di sodio, ed essere dunque potenzialmente da evitare per chi soffre di ipertensione;
• Se si consumano semi germogliati non trattati termicamente, vi è il rischio di contrarre un’infezione da Salmonella. In questi casi è fondamentale consumare solamente prodotti provenienti da fonti controllate e, in via precauzionale, evitarne il consumo in gravidanza;
• Essendo ricchi di fibre, se consumati in grandi quantità possono causare effetti collaterali temporanei ma fastidiosi, come gonfiore, crampi addominali e/o diarrea.

Infine, i semi di girasole possono causare delle manifestazioni allergiche, che possono essere lievi o gravi. Qualora dopo il consumo si sperimentino gonfiore, fastidio nella zona della bocca e del viso, prurito e/o difficoltà respiratorie è fondamentale sospendere il consumo e consultare tempestivamente un medico.

I semi di girasole fanno ingrassare?

No, i semi di girasole non fanno ingrassare di per sé. Tuttavia sono un alimento ad alto contenuto calorico, e dunque in linea di massima andrebbero consumati con moderazione.

In caso di dubbio, comunque, è sempre buona norma consultare un nutrizionista per conoscere le quantità in cui è possibile inserire i semi di girasole nella propria dieta quotidiana.