Quanto pesce mangiare a settimana?

Il pesce è un alimento ricco di proteine e acidi grassi omega-3, ma a seconda della tipologia andrebbe consumato con moderazione. Sapere quante volte mangiare pesce a settimana consente di trarne i benefici senza rischiare un’eccessiva esposizione a contaminanti ambientali, come mercurio e diossine.

Quanto pesce si può mangiare a settimana?

Il pesce è un alimento considerato “benefico”, e può essere consumato regolarmente, sebbene con alcune accortezze. 
Le principali autorità europee e italiane raccomandano di mangiarlo almeno una o due volte a settimana, in porzioni di circa 130-150 grammi per gli adulti. 

Secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), il pesce fornisce proteine di alta qualità, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3, utili per la salute del cuore e del sistema nervoso. Tuttavia, può contenere contaminanti come metilmercurio, diossine, PCB e microplastiche, che tendono ad accumularsi soprattutto nei pesci di grandi dimensioni. Per questo motivo, è consigliabile variare le specie e alternare pesci grassi (come salmone, sgombro o aringhe) a pesci magri (come merluzzo o sogliola).

Quanto pesce mangiare al pasto: porzioni consigliate

La porzione consigliata di pesce per un adulto è di circa 130-150 grammi per il pesce fresco o surgelato, quantità che corrisponde a un filetto di medie dimensioni o a un piccolo pesce intero, come uno sgombro. 

Lo indicano sia l’EFSA, sia la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la quale nelle sue Linee guida 2024 suggerisce di consumare il pesce da tre a quattro volte alla settimana, pur alternando le varietà. 
Quando si sceglie il pesce conservato, invece, come tonno in scatola o salmone affumicato, la porzione singola corrisponderebbe a circa 50-60 grammi, pari a una scatoletta piccola o a quattro-cinque fette di prodotto.

Detto questo, le quantità possono variare leggermente in base al tipo di pesce: 

• I pesci magri come alcuni tipi di pesce azzurro, merluzzo, palombo o sogliola contengono meno grassi e possono essere consumati più spesso. Potenzialmente, si tratta di pesci che potrebbero essere consumati anche tutti i giorni, in accordo con un nutrizionista; 
• I pesci grassi, come salmone, sgombro o aringa, sono ricchi di omega-3 ma tendono ad accumulare più contaminanti, quindi è meglio non superare una o due porzioni a settimana.

Nel caso di molluschi e crostacei, una porzione corrisponde, invece, a circa 20 gamberetti o 25 cozze. Anche in questo caso è consigliabile scegliere prodotti provenienti da aree controllate e alternare sempre specie diverse.

Seguire queste indicazioni consente di bilanciare l’apporto di proteine e grassi salutari, mantenendo un consumo adeguato e sicuro in relazione a quante volte mangiare pesce a settimana.

Benefici e controindicazioni del consumo di pesce

Il pesce è considerato uno degli alimenti più preziosi della dieta mediterranea e fornisce numerosi nutrienti essenziali per la nostra salute. 

È infatti, e soprattutto, una fonte di proteine ad alto valore biologico, facilmente digeribili, e contiene acidi grassi omega-3 che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Questi grassi, presenti soprattutto in specie come salmone, tonno, sgombro e sardina, contribuiscono alla salute cardiovascolare e riducono l’infiammazione dei vasi sanguigni.

Oltre agli omega-3, il pesce apporta vitamine e minerali importanti. Tra questi: 

• Lo iodio e il selenio favoriscono il corretto funzionamento della tiroide;
• La vitamina D sostiene la salute delle ossa e il funzionamento del sistema immunitario. 

Il consumo regolare di pesce è associato anche a un miglior funzionamento del metabolismo e, secondo alcune ricerche, può contribuire alla prevenzione di disturbi cardiovascolari e neurologici.

Tuttavia, esistono anche controindicazioni legate alla possibile presenza di contaminanti ambientali. Sostanze come metilmercurio, diossine e PCB (policlorobifenili) possono accumularsi nei tessuti dei pesci di grandi dimensioni e risultare nocive se assunte in quantità eccessive. 
Le persone più vulnerabili sono bambini e donne in gravidanza, per il rischio di effetti sullo sviluppo neurologico.

Per ridurre i rischi è consigliabile variare le specie e alternare pesci grassi e magri. In questo modo è possibile godere dei benefici nutrizionali del pesce mantenendo un consumo equilibrato e sicuro in rapporto a quante volte mangiare pesce a settimana. Mangiare troppo pesce non fa male “di per sé”: come qualunque alimento, però, va consumato con criterio.

Mangiare pesce tutti i giorni fa male?

Mangiare pesce tutti i giorni non fa “male” di per sé, ma può potenzialmente essere dannoso, soprattutto a lungo termine. 
Nonostante i suoi effetti positivi sulla salute, il consumo quotidiano di alcuni tipi di pesce aumenta il rischio di accumulare sostanze tossiche come il metilmercurio, un composto organico del mercurio che si concentra soprattutto nei tessuti dei pesci predatori di grossa taglia, come tonno e pesce spada. 
Questo metallo pesante attraversa facilmente la barriera ematoencefalica e può interferire con lo sviluppo neurologico, in particolare nei feti e nei bambini.

Anche altre sostanze di origine industriale, come le diossine, possono accumularsi nei pesci e, se ingerite in dosi elevate e per periodi prolungati, aumentare il rischio di sviluppare disturbi o di malattie croniche. Questi contaminanti sono stati classificati dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro tra i cancerogeni del gruppo 1, cioè con prove certe di effetti dannosi sull’uomo.

Per questo, l’EFSA raccomanda di limitarsi a due o tre porzioni di pesce a settimana, privilegiando specie di piccola taglia come sardine, acciughe e sgombri, che contengono meno contaminanti. Alternare pesci grassi e magri e provenienti da zone meno inquinate consente, comunque, di ottenere un buon apporto di nutrienti senza rischi per la salute. 

Mangiare pesce tutti i giorni fa dimagrire?

Mangiare pesce ogni giorno non fa dimagrire: la perdita di grasso è dovuta all’alimentazione nel suo complesso, non al consumo o meno di un singolo aliment. 

Alcune varietà, come cernia, merluzzo o spigola, sono effettivamente ipocaloriche e ricche di proteine, perciò possono favorire il senso di sazietà ed essere inserite all’interno di una dieta con finalità di dimagrimento.
Inoltre, il pesce contiene proteine di alta qualità e aminoacidi essenziali che aiutano a ridurre gli attacchi di fame nervosa e a mantenere stabile il metabolismo. 

Grazie a queste caratteristiche, è un alimento utile nei percorsi di perdita di peso, ma deve essere inserito in modo bilanciato all’interno di una dieta varia, insieme ad altre fonti proteiche come legumi, uova e carni bianche.

La conservazione del pesce: come conservarlo correttamente?

Il pesce è un alimento altamente deperibile e richiede una corretta conservazione per mantenere le sue qualità nutrizionali e garantirne la sicurezza. 
Una volta acquistato, deve essere conservato in frigorifero a una temperatura inferiore ai 4 °C e consumato entro uno o due giorni. Se non si prevede di consumarlo subito, può essere congelato a -18 °C, avendo cura di riporlo in contenitori o sacchetti per alimenti ben sigillati.

Nel caso del pesce crudo, la normativa europea stabilisce che debba essere sottoposto a congelamento preventivo di almeno 24 ore a -20 °C (il cosiddetto abbattimento), per eliminare eventuali parassiti come l’Anisakis, che può infestare il tratto intestinale umano. 

Il pesce surgelato va conservato nel freezer e non deve essere ricongelato dopo lo scongelamento. È preferibile scongelarlo in frigorifero e mai a temperatura ambiente, per evitare la proliferazione di microrganismi potenzialmente pericolosi. 
Anche il pesce conservato, come tonno o sgombro in scatola, deve essere mantenuto in un luogo fresco e asciutto; una volta aperto va conservato in frigorifero per non più di due giorni.

Fonti:

• Chen, J., Muthukumaran Jayachandran, Bai, W., & Xu, B. (2021). A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food Chemistry, 369, 130874–130874. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2021.130874