Prosciutto crudo: valori nutrizionali, benefici e consumo consapevole

Il prosciutto crudo è uno dei salumi più diffusi e amati in Italia. Fornisce proteine e micronutrienti, ma contiene elevate quantità di sale. Per questo, occorre consumarlo con moderazione.

Cos’è il prosciutto crudo?

Il prosciutto crudo è un salume ottenuto dalla coscia del maiale, che viene stagionata e salata senza cottura. Si tratta di carne rossa, provenendo appunto dal maiale.

In Italia ne esistono numerose tipologie, tra cui Parma DOP, San Daniele DOP, Modena DOP e Norcia IGP.

Quali sono le differenze tra prosciutto crudo e prosciutto cotto?

Prosciutto crudo e prosciutto cotto sono prodotti che provengono dalla stessa “parte” del maiale, ma che presentano delle differenze notevoli. In particolare:

• La differenza principale riguarda la lavorazione. Il prosciutto crudo viene salato e stagionato, mentre il prosciutto cotto viene sottoposto a cottura a vapore dopo l’iniezione della salamoia nelle fibre muscolari;
• Nel prosciutto crudo la coscia può rimanere con l’osso e la cotenna, viene trattata solo con sale ed eventualmente aromi naturali, e viene lasciata stagionare per diversi mesi (se non addirittura anni) in ambiente controllati. Nel prosciutto cotto, invece, la coscia viene sempre disossata, privata della cotenna e pressata in stampi metallici;
• Il prosciutto crudo ha una consistenza più “dura”, un colore che tende al rossastro, sapore e profumo più intensi, sapidi e aromatici, a seconda del grado di stagionatura. Il prosciutto cotto ha invece un colore più chiaro, una consistenza più morbida e un gusto più delicato e molto meno sapido
• Dal punto di vista nutrizionale, il prosciutto crudo contiene in media più proteine e vitamine del gruppo B, mentre il cotto ha un contenuto di acqua più alto, che ne riduce la densità proteica e calorica. Per il sale la situazione si inverte, in quanto il crudo è in media più ricco di sodio. Infine, alcuni prosciutti cotti possono contenere conservanti, assenti in genere nel prosciutto crudo stagionato.

Quali sono i valori nutrizionali del prosciutto crudo?

I valori nutrizionali per 100 grammi di prosciutto crudo sono, in media, suddivisi come segue:

Il contenuto di sale e grassi nel prosciutto crudo

Il prosciutto crudo contiene quantità notevoli di sale, poiché quest’ultimo è necessario per la conservazione. In media, il sodio contenuto nel prosciutto crudo varia tra 2000 e 2700 mg per 100 grammi, che a loro volta corrispondono a circa 5-7 g di sale. 
Si tratta di valori piuttosto elevati rispetto al fabbisogno giornaliero. Basti pensare che l’OMS raccomanda di non superare i 5 g di sale totali al giorno. 

Dal punto di vista dei grassi, le differenze dipendono soprattutto dalla stagionatura e dal taglio. 
In media 100 g di prosciutto forniscono 6-9 g di lipidi, con circa 2-3 g di grassi saturi. 
Se si elimina il grasso visibile della fetta, comunque, il contenuto lipidico scende notevolmente.

Il prosciutto crudo è un insaccato?

No, il prosciutto crudo è un salume non insaccato. Significa, in sostanza, che è un salume che viene ricavato da un taglio di carne “intero”, e non da più tagli macinati, e che non viene inserito all’interno di un involucro, come accade invece per i salumi insaccati.

Non si tratta dell’unico salume non insaccato. Anche molti salumi derivati dalla carne bianca non sono insaccati, come i salumi ricavati dalla carne di tacchino e di pollo. 

Quali sono i benefici del prosciutto crudo?

Il prosciutto crudo, purché inserito in una dieta equilibrata in quantità adeguate, può potenzialmente apportare alcuni benefici per la salute. In particolare:

• Si tratta di una fonte di proteine (e più nello specifico proteine animali) ad alto valore biologico, che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali;
• Apporta diverse vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12;
• È ricco di diversi minerali, e in particolare ferro, fosforo, magnesio e potassio;
• La parte grassa del prosciutto crudo contiene in buona parte acidi grassi insaturi, meno dannosi rispetto ai grassi saturi saturi. Nel grasso del prosciutto sono inoltre presenti diversi composti bioattivi come vitamina E, acido linoleico coniugato, che hanno proprietà antiossidanti;
• Il prosciutto crudo contiene poco colesterolo (in media circa 70-90 mg per 100 grammi di prodotto), e dunque può essere inserito, purché in quantità moderate, anche nei regimi alimentari di chi deve prestare attenzione all’apporto di colesterolo.

Controindicazioni e rischi del consumo eccessivo di prosciutto crudo

Un consumo eccessivo di prosciutto crudo può comportare alcuni potenziali rischi per la salute e alcune controindicazioni. In particolare:

• Molti potenziali rischi sono legati soprattutto al contenuto di sodio, che è notevole. 
  Dunque, un consumo eccessivo di prosciutto crudo può potenzialmente favorire l’aumento della pressione arteriosa e la ritenzione idrica;
• Sebbene il contenuto di colesterolo nel prosciutto crudo sia relativamente moderato, delle quantità elevate possono incidere sul bilancio lipidico giornaliero complessivo;
• Il prosciutto crudo è un alimento, appunto, crudo e stagionato. In quanto tale, durante la gravidanza viene solitamente sconsigliato, poiché può veicolare alcune infezioni potenzialmente dannose per il feto;
• Si tratta di una carne processata. Questo tipo di carne viene collegato da diversi studi ad un aumento del rischio di sviluppare alcuni tumori, in particolare il tumore del colon-retto.

Il prosciutto crudo nella dieta quotidiana

Il prosciutto crudo può essere inserito nella dieta, purché in quantità moderate e possibilmente con il supporto di un nutrizionista. 

In genere, una porzione è pari a circa 50-70 grammi di prodotto, e si suggerisce di non consumarlo per più di una o due volte a settimana.

In questo senso può essere estremamente utile sapere come sostituire la carne, e in particolare quali sono le proteine vegetali potenzialmente utili per sostituirlo.
Inoltre, si consiglia di prediligere dei tagli con poco grasso, rimuovendolo prima di consumarlo.

Per la dieta è meglio il prosciutto cotto o il prosciutto crudo?

Non è possibile dire quale prosciutto sia “meglio” o “peggio”, durante la dieta. Si tratta infatti di prodotti con valori nutrizionali differenti, e che possono essere o meno indicati in alcune situazioni rispetto ad altre.

La cosa migliore da fare in caso di dubbio è rivolgersi ad un nutrizionista, che possa inserire il prosciutto crudo nella dieta in quantità e frequenza adeguate.