Polenta: valori nutrizionali e come inserirla in una dieta bilanciata

La polenta è un alimento estremamente semplice, legato alla tradizione contadina. È particolarmente amata, spesso protagonista del pranzo domenicale, e può essere inserita facilmente in una dieta bilanciata.

Cos'è la polenta

La polenta è un piatto cosiddetto “povero”, che si ottiene cuocendo e mescolando a lungo una farina in acqua calda, fino a raggiungere una consistenza cremosa. Nella versione più comune e tradizionale, la farina utilizzata è quella di mais, ma per definizione la polenta può essere preparata anche con farine di altri cereali, come farro, segale, orzo e grano saraceno.

Dal punto di vista storico, si ritiene che preparazioni simili fossero già presenti nell’antica Roma, in cui veniva utilizzata la farina di farro. La polenta gialla come la conosciamo noi oggi avrebbe “preso piede” solo dopo l’arrivo del mais in Europa, diventando centrale nell’alimentazione di molte aree rurali del Nord Italia. 
In questo senso, è praticamente impossibile ignorare l’origine della polenta, che affonderebbe le sue radici in una lunga storia di adattamento: piatto “povero” per definizione, veniva apprezzata poiché economica e saziante.

Oggi la polenta è consumata in un contesti senza dubbio differenti, e soprattutto come “base” da abbinare a sughi, funghi, carni o formaggi. Può essere servita morbida oppure lasciata rassodare, e in seguito venire fritta o grigliata, così come non mancano le ricette con la polenta dolce.

Quali sono le varietà di polenta?

Le varietà di polenta si differenziano per via della farina utilizzata e la grana della macinazione, che cambiano i tempi di cottura e la consistenza.
Come accennato, in Italia la polenta considerata “tradizionale” è quella ottenuta dalla farina di mais, ma esistono ovviamente anche delle versioni in cui il mais viene mescolato ad altri sfarinati o sostituito del tutto.

Tra le farine di mais più usate per le diverse varietà di polenta ci sono: 

• La farina bramata, più grossolana e adatta a una polenta rustica;
• La fioretto, più fine, spesso scelta per preparazioni con i formaggi. 

Esistono poi farine istantanee che richiedono tempi più brevi, ma per forza di cose non offrono la stessa resa organolettica della preparazione lenta. È utile quindi valutare quando può essere sensato usare la polenta istantanea per motivi pratici, e quando invece preferire una cottura più tradizionale, certamente più macchinosa ma anche più soddisfacente al palato.

Accanto a queste, alcune tradizioni regionali hanno dato origine a ulteriori varianti di polenta: 

• La polenta bianca, tipica del Veneto, ottenuta da mais bianco;
• La polenta taragna, che unisce mais e grano saraceno ed è spesso arricchita con burro e formaggi filanti; 
• La polenta nera, che viene preparata con la farina di grano saraceno e ha un gusto tendenzialmente più forte rispetto alla polenta tradizionale.

Quali sono i valori nutrizionali della polenta?

Di seguito, una tabella con i valori nutrizionali medi per 100 grammi di polenta gialla “classica”, priva di condimenti:

Benefici della polenta: come inserirla in una dieta bilanciata?

La polenta può essere facilmente inserita in una dieta bilanciata come fonte di carboidrati complessi. 
Una porzione da circa 100 grammi, preparata senza condimenti aggiuntivi, apporta circa 70-80 kcal, un quantitativo relativamente contenuto se confrontato con altri alimenti ricchi di carboidrati.

Dal punto di vista nutrizionale, la polenta fornisce una buona quantità di fibre, che aiutano a prolungare il senso di sazietà. 
Contiene inoltre vitamine del gruppo B, tra cui niacina (B3), tiamina (B1) e folati, insieme a minerali come magnesio e fosforo. 

Il mais da cui si ricava è ricco anche di carotenoidi, in particolare beta-carotene, e di rutina, un glicoside che contribuisce alla circolazione sanguigna. Presenta anche una discreta quantità di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, coinvolta nella regolazione dell’umore e del sonno. Queste sono alcune delle principali proprietà della polenta.

Detto questo, per bilanciare un pasto a base di polenta è utile abbinarla a una fonte proteica come legumi, formaggi o carni magre, e a delle verdure di stagione. 

La polenta contiene glutine? Posso mangiarla se sono celiaco?

La polenta è naturalmente priva di glutine, quindi adatta anche alle persone che devono seguire una dieta senza glutine o con celiachia, purché sia garantita l’assenza di contaminazioni. 

Come si prepara la polenta?

La preparazione della polenta è lunga ma piuttosto semplice, e richiede pochissimi ingredienti: farina, acqua e sale. 

Il tipo di farina più usato è quella di mais, in particolare la farina gialla bramata, a grana grossa, che richiede una lunga cottura , in genere pari a 45-60 minuti.

Per ottenere una polenta compatta, si consiglia un rapporto tra farina e acqua di circa 1 a 4, ovvero 250 grammi di farina per un litro d’acqua leggermente salata. Queste sono le dosi di farina e di acqua per la polenta che permettono di ottenere una consistenza densa.

Il procedimento prevede di portare l’acqua quasi a bollore, versare la farina a pioggia per evitare grumi e mescolare in modo costante, mantenendo la fiamma bassa. La cottura termina quando la polenta inizia a staccarsi dalle pareti della pentola.

La consistenza può essere regolata variando le dosi: mettere più acqua rende la polenta morbida, meno acqua la rende più compatta. La tradizione vorrebbe che la polenta sia morbida ma, comunque, abbastanza “compatta” da poter essere tagliata con uno spago. 
Tradizione vorrebbe, inoltre, che la polenta venga preparata all’interno di un paiolo in rame, ma si possono usare anche delle pentole con il fondo spesso.

Come condire la polenta per creare dei piatti equilibrati?

Per ottenere dei piatti equilibrati a base di polenta, è utile abbinarla a ingredienti che apportino proteine, fibre e micronutrienti. La polenta in sé è infatti ricca di carboidrati, ma povera di proteine e grassi, quindi l’abbinamento con altri alimenti ne va di fatto a “completare” il profilo nutrizionale. 

Esistono numerose ricette e condimenti per la polenta che consentono di realizzare preparazioni adatte a qualunque tipo di alimentazione.

Tra le combinazioni più bilanciate e “sane” ci sono i legumi, come fagioli o lenticchie, che forniscono proteine vegetali e fibre. Anche le verdure, come funghi trifolati, broccoli o carciofi, sono ideali per aumentare il contenuto di fibre e vitamine. 
In alternativa, si può optare per una polenta condita con sughi di carne magra, come spezzatino di manzo o, per una variante un po’ più “grassa”, salsiccia magra sgranata.

La polenta arricchita con formaggi come fontina e burro è molto gustosa ma più ricca di grassi saturi. Può far parte della propria alimentazione, ma con moderazione. 

Infine, anche le versioni considerate di recupero come la polenta fritta o al forno (in genere preparate con gli “avanzi” del giorno prima) possono essere inserite con moderazione nella propria dieta, meglio se preparate con poco olio o metodi di cottura “alternativi” come la friggitrice ad aria.

Fonti:

• Naude, C. E., Brand, A., Schoonees, A., Nguyen, K. A., Chaplin, M., & Volmink, J. (2022). Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022(1). https://doi.org/10.1002/14651858.cd013334.pub2