Pasta di legumi: benefici, caratteristiche e come consumarla

La pasta di legumi è un primo piatto che viene ricavato da farine di legumi secchi come ceci, lenticchie e piselli. Non contiene glutine e ha più fibre e proteine rispetto alla pasta “tradizionale” di semola.

Cos'è la pasta di legumi?

La pasta di legumi è un prodotto alimentare che si ottiene dalla macinazione di legumi secchi, come ceci, lenticchie o piselli. Questi vengono trasformati in farina e impastati con acqua, fino ad ottenere aspetto e il formato della pasta “tradizionale”, derivata dalla semola di grano duro. 
Si tratta quindi di una potenziale alternativa alla pasta convenzionale, nata dall’esigenza di proporre opzioni senza glutine e più ricche di proteine vegetali.

Non ne esiste una sola tipologia, ma il termine “pasta di legumi” è in realtà un’espressione che ne comprende molte diverse tipologie. Può essere realizzata con un’unica farina, come nel caso della pasta ricavata al 100% da farina di ceci o al 100% da farina di lenticchie rosse, oppure con miscele che includono diversi legumi. I formati disponibili riprendono quelli più comuni, come penne, fusilli o spaghetti.

Rispetto alla pasta di semola, offre un apporto maggiore di fibre e proteine, un contenuto inferiore di carboidrati disponibili e un indice glicemico più basso. 

Come si produce la pasta di legumi?

La pasta di legumi si ottiene a partire da farine ricavate dalla macinazione dei legumi secchi. 
I legumi più usati sono:

• Ceci;
• Lenticchie, in genere rosse o verdi;
• Piselli;
• Fagioli.

Queste farine possono essere inserite sia singolarmente, sia in miscela. La farina viene quindi impastata con acqua e sottoposta a un processo tecnologico detto estrusione, che consente di dare forma al prodotto (penne, fusilli, spaghetti, ecc.) e migliorarne la consistenza.

Durante l’estrusione, l’impasto viene spinto attraverso degli stampi appositi chiamati trafile, ad alta pressione e temperatura. Questo trattamento, oltre a modellare la pasta, permette di inattivare quelli che sono i composti potenzialmente irritanti come le lectine, proteine naturalmente presenti nei legumi e che possono causare dei disturbi gastrointestinali. Il risultato è quindi un prodotto tendenzialmente più digeribile rispetto ai legumi non trattati.

Quali sono i valori nutrizionali della pasta di legumi?

I valori nutrizionali della pasta di legumi tendono a cambiare leggermente a seconda della farina utilizzata. Di seguito, riportiamo i valori nutrizionali medi di diversi tipi di pasta:

Quali sono le proprietà e i benefici della pasta di legumi?

La pasta di legumi possiede diverse proprietà potenzialmente interessanti, poiché ha un buon equilibrio di carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali. In particolare, rispetto alla pasta “tradizionale” di grano duro, ha:

• Un contenuto proteico più elevato, in media intorno al 20% di proteine vegetali;
• Un apporto di fibre maggiore, con valori che possono superare i 10 grammi per 100 grammi di prodotto secco. 

La qualità nutrizionale, comunque, dipende dal legume di partenza. Ad esempio, la pasta ricavata dalle lenticchie rosse è tendenzialmente più proteica, mentre quella di ceci è più ricca di fibre. 

Dal punto di vista metabolico, la pasta di lenticchie apporta zuccheri a lento rilascio, contribuendo a una minore risposta glicemica dopo il pasto, effetto legato alla presenza di fibre solubili che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, le fibre prebiotiche contenute nella pasta di legumi possono potenzialmente andare a supportare la salute intestinale, favorendo il transito e alimentando la flora batterica. 

È, infine, naturalmente priva di glutine, e quindi adatta anche per le persone con celiachia.

Possibili effetti collaterali: chi non dovrebbe mangiarla?

Il consumo di pasta di legumi può causare anche alcuni effetti collaterali, di cui occorre tenere conto. 

In particolare può causare disturbi gastrointestinali nelle persone non abituate a consumare fibre, o con sensibilità alle fibre e/o a determinati composti presenti nei legumi. I sintomi più frequenti sono: 

• Gonfiore addominale;
• Meteorismo;
• Crampi addominali; 
• Stitichezza o diarrea. 

Si tratta di effetti collaterali fastidiosi, ma in genere non gravi e temporanei, legati principalmente al contenuto di fibre solubili e alla presenza di sostanze come l’acido fitico.

Detto questo, le persone con sindrome del colon irritabile, intestino pigro o ha difficoltà nella digestione dei legumi dovrebbero introdurre la pasta di legumi in modo graduale, iniziando da piccole quantità per valutarne la tollerabilità. Anche chi segue una dieta già ricca di fibre dovrebbe fare attenzione, perché un eccesso può peggiorare i sintomi intestinali. Quando si valutano i pro e i contro della pasta di legumi occorre tenerne conto.

Infine, seppure naturalmente priva di glutine, non tutte le confezioni sono sicure per le persone con celiachia, poiché il prodotto può comunque essere contaminato. In questi casi è essenziale verificare sia riportato in etichetta il marchio “gluten free”.

Come integrare la pasta di legumi in una dieta bilanciata

La pasta di legumi può essere utilizzata come alternativa pratica ai legumi secchi, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Nonostante mantenga un buon profilo nutrizionale, il suo inserimento in una dieta equilibrata richiede comunque attenzione nella scelta delle porzioni e dei condimenti. I legumi, inoltre, vengono spesso utilizzati quando non si sa come sostituire la carne, almeno in parte. La scelta più saggia, in questo senso, è quella di affidarsi ad un nutrizionista che possa dare delle indicazioni personalizzate.

Detto questo, dal punto di vista nutrizionale può sostituire sia i legumi sia la pasta di semola, ma con alcune differenze. Tendenzialmente, abbinare 80 grammi di pasta di legumi con 50 grammi di pane consente di replicare l’apporto di carboidrati di un piatto tradizionale di pasta e legumi, con un contenuto proteico leggermente superiore. 

Per equilibrare ulteriormente il pasto, è consigliabile accompagnare la pasta di legumi con verdure di stagione condite con olio extravergine d’oliva e concludere il pasto con un frutto di stagione. 
In questo modo si ottiene un pasto vario e ricco di micronutrienti.

Quante volte a settimana mangiare pasta di legumi?

La pasta di legumi può essere consumata più volte a settimana, purché all’interno di una dieta varia ed equilibrata. 
La frequenza dipende dalle proprie esigenze nutrizionali e dalla varietà degli altri alimenti consumati.

Tuttavia, in presenza di disturbi intestinali o sensibilità alle fibre, è preferibile consumarla con moderazione.

Quanti grammi di pasta di legumi mangiare?

Anche qui, non è possibile dare una risposta univoca. Infatti, una porzione “consigliata” di pasta di legumi dipende dal contesto alimentare e dal tipo di condimento utilizzato. 

In media si consiglia di consumare porzioni che vadano dai 60 agli 80 grammi.

Come condirla e abbinarla: idee e ricette

La pasta di legumi si presta a numerosi abbinamenti, ed è molto amata anche nella dieta vegana e in chi partecipa al veganuary.

Essendo già proteica di per sé, i condimenti ideali sono a base di verdure, come melanzane, cavolfiori, zucchine, zucca o erbette. È adatta anche a preparazioni fredde, ad esempio con pomodorini, olive e mozzarella. Può essere condita con il tipo di pesto che si preferisce, oppure con salse a base di noci o formaggi.

In genere, invece, si consiglia di non abbinarla a sughi “acidi”, compresa la passata di pomodoro, in quanto potrebbe andare “in contrasto” con il retrogusto dei legumi.

Quanto costa la pasta di legumi?

In media il prezzo della pasta di legumi è leggermente più alto rispetto quello della pasta tradizionale. A seconda del marchio, del formato e della farina usata, si va da 1,50 euro fino ai 2,50 euro per un pacco da mezzo chilo.

Dove posso comprare la pasta di legumi?

Ad oggi la pasta di legumi si può acquistare in qualunque supermercato ben fornito.

Fonti:

• Semba, R. D., Ramsing, R., Rahman, N., Kraemer, K., & Bloem, M. W. (2021). Legumes as a sustainable source of protein in human diets. Global Food Security, 28, 100520–100520. https://doi.org/10.1016/j.gfs.2021.100520
• Laleg, K., Cassan, D., Barron, C., Prabhasankar, P., & Micard, V. (2016). Structural, Culinary, Nutritional and Anti-Nutritional Properties of High Protein, Gluten Free, 100% Legume Pasta. PLOS ONE, 11(9), e0160721. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160721