Cibi che gonfiano la pancia: quali evitare e come ridurre il gonfiore

I cibi che gonfiano la pancia sono, in genere, alimenti che favoriscono la produzione di gas o rallentano la digestione. Non solo gli alimenti, però: anche il modo in cui si mangia può influire sul gonfiore.

Cosa causa il gonfiore addominale?

Il gonfiore addominale è dovuto soprattutto all’accumulo di gas nello stomaco o nell’intestino, che può essere prodotto:

• Dalla fermentazione dei cibi (i cosiddetti cibi che gonfiano la pancia) durante la digestione;
• Da una eccessiva deglutizione di aria durante il pasto.

In altri casi il gonfiore addominale è legato invece a patologie o disturbi gastrointestinali, come: 

• La sindrome dell’intestino irritabile;
• La dispepsia funzionale;
• L’intolleranza al lattosio o ad altri nutrienti;
• Celiachia;
• Reflusso gastroesofageo.

Nella maggior parte dei casi, però, non si tratta di una malattia quanto piuttosto di un fastidio legato a fattori alimentari e comportamentali. La sua insorgenza può quindi venire ridotta modificando alcune abitudini, alimentari e non.

I cibi che gonfiano la pancia

I cibi che gonfiano la pancia sono quelli che, per la loro composizione o per il modo in cui vengono digeriti, favoriscono la produzione o l’accumulo di gas nell’apparato digerente. 
Alcuni contengono infatti dei carboidrati fermentabili, i quali vengono metabolizzati dai batteri intestinali producendo aria. Altri, invece, favoriscono il rallentamento della digestione o aumentano la quantità di aria ingerita.

È importante sottolineare che non tutti reagiscono nello stesso modo agli stessi alimenti: ciò che causa gonfiore in una persona può non provocare disturbi in un’altra. 

Tuttavia, esistono alcune categorie di alimenti e abitudini più frequentemente associate al gonfiore addominale, e in particolare alla pancia gonfia dopo i pasti.

Gli alimenti fermentabili e ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di carboidrati fermentabili,  anche noti come FODMAP possono generare gas e gonfiore durante la digestione. Tra questi rientrano:

• I legumi, come fagioli, lenticchie e piselli. Durante la fermentazione batterica, questi composti producono gas che può accumularsi nel colon, causando, appunto, gonfiore addominale;
• Le verdure della famiglia delle crucifere sono potenzialmente da evitare in caso di pancia gonfia e rientrano nell’elenco degli alimenti che fermentano nell’intestino. Tra queste possiamo ricordare cavoli, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles. Cuocerle, comunque, tende a renderle più digeribili.

Non si tratta, comunque, degli unici alimenti che causano gonfiore addominale:

• La fibra alimentare, se introdotta in grandi quantità o troppo rapidamente, può accentuare il gonfiore addominale. Dunque, i cereali integrali e alcuni tipi di frutta e verdura (come mele, prugne e uva passa) possono aumentare la produzione di gas, soprattutto se si aumentano le quantità consumate in maniera improvvisa;
• I latticini possono causare gonfiore nelle persone con intolleranza al lattosio, cioè la difficoltà a digerire lo zucchero  naturalmente presente nel latte. In questi casi, il lattosio non digerito raggiunge l’intestino crasso dove viene fermentato, generando gas, crampi addominali e, in alcuni casi, diarrea.

Questi cibi possono gonfiare la pancia sia in condizioni “normali”, sia durante fasi della vita particolari, come la menopausa.

Le bevande e le abitudini che favoriscono l’aria nello stomaco

Tra i cibi che gonfiano la pancia rientrano anche alcune bevande, e la condizione può essere ulteriormente aggravata da alcuni comportamenti quotidiani che favoriscono l’ingestione d’aria o la formazione di gas. In particolare:

• Le bevande gassate, come alcune bibite, l’acqua frizzante, la birra introducono direttamente anidride carbonica nello stomaco. Così facendo, possono provocare gonfiore e sensazione di “pienezza”. La birra, in particolare, combina l’effetto delle “bollicine” con la fermentazione dei carboidrati provenienti dall’orzo, dal frumento e dai lieviti presenti nei suoi ingredienti, andando così ad amplificare la produzione di gas;
• L’abitudine a masticare gomme o succhiare caramelle può favorire l’ingestione di aria, e aggravare il gonfiore soprattutto se vi sono alcuni dolcificanti fermentabili negli ingredienti;
• Bere utilizzando una cannuccia;
• Parlare molto durante i pasti;
• Effettuare pasti eccessivamente abbondanti;
• Mangiare molto di fretta, senza dedicare il giusto tempo alla masticazione.

Cosa mangiare per sgonfiare la pancia?

Per contrastare il gonfiore addominale e “sgonfiare” la pancia può essere utile privilegiare alimenti che favoriscano una digestione regolare e non aumentino la produzione di gas. 

Tuttavia, è anche il modo in cui si mangia a influire. Effettuare pasti leggeri, masticazione lenta e porzioni moderate riducono, infatti, la formazione o l’ingestione di aria nello stomaco.

Alimenti leggeri e digestivi

Alcuni alimenti leggeri e “digestivi” possono aiutare a migliorare la digestione e il funzionamento dell’intestino, allo stesso tempo senza fermentare nello stomaco. In particolare possiamo ricordare:

• Lo yogurt e il kefir, che contengono microrganismi vivi i quali contribuiscono all’equilibrio della flora intestinale. In particolare il kefir risulta più digeribile rispetto al latte e può ridurre la formazione di gas nelle persone sensibili al lattosio. È comunque consigliabile introdurlo gradualmente nella propria dieta, partendo da piccole quantità, per verificarne la tolleranza;
• Proteine magre, ad esempio petto di pollo cotto ai ferri e senza condimenti troppo pesanti;
• Verdure non fermentabili, come i finocchi;
• Bevande non gassate e che favoriscano la digestione. In particolare, la menta ha una tradizione d’uso come rilassante dei muscoli intestinali, così come il limone. Le tisane, soprattutto se consumate calde e senza l’aggiunta di zuccheri, possono lenire i dolori addominali e aiutare a ridurre il gonfiore.

Quali sono delle buone abitudini per prevenire il gonfiore addominale?

Il gonfiore addominale può essere ridotto non solo riducendo il consumo di cibi che gonfiano la pancia, ma anche adottando alcune abitudini che favoriscano la digestione e limitino l’accumulo di gas.

In particolare:

• Mangiare lentamente e masticare bene ogni boccone permette di introdurre meno aria e facilitare la digestione. Non è un caso se si dice che la digestione “inizia a partire dalla bocca”;
• Evitare di parlare molto durante i pasti;
• Evitare di bere utilizzando la cannuccia;
• Limitare l’eventuale abitudine a masticare gomme;
• Ridurre il consumo di bevande gassate;
• Fare pasti piccoli ma frequenti, evitando pasti molto abbondanti o abbuffate;
• Introdurre le fibre nella propria dieta in maniera graduale;
• Effettuare attività fisica leggera (ad esempio effettuare delle brevi passeggiate), dopo i pasti.

Detto questo, comunque, in caso di gonfiore persistente o associato ad altri sintomi, è comunque utile rivolgersi ad un medico per valutare la presenza o meno di eventuali patologie. Sarà lui a valutare quali esami fare per il gonfiore addominale.

Fonti:

• Pessarelli, T., Sorge, A., Elli, L., & Costantino, A. (2022). The low-FODMAP diet and the gluten-free diet in the management of functional abdominal bloating and distension. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1007716
• Serra, J. (2022). Management of bloating. Neurogastroenterology & Motility, 34(3). https://doi.org/10.1111/nmo.14333