Lista e tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Gli alimenti ricchi di magnesio sono numerosi e facilmente integrabili nella propria dieta. Alcuni, come i cereali integrali, i legumi, la frutta secca e le verdure a foglia verde garantiscono un apporto adeguato di questo minerale, senza il bisogno di ricorrere a integratori.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Gli alimenti ricchi di magnesio comprendono soprattutto prodotti di origine vegetale come cereali integrali, legumi, frutta secca e diverse verdure a foglia verde. 

Tuttavia, anche alcuni alimenti di origine animale contengono magnesio, tra cui pesce azzurro, pollame, formaggi stagionati e yogurt forniscono delle quantità moderate.

Perché il magnesio è importante per l’organismo?

Il magnesio è un minerale fondamentale per l’organismo, ed è coinvolto in oltre trecento processi cellulari che consentono al corpo di funzionare in maniera corretta. Infatti il magnesio:

• Partecipa alla produzione di energia;
• Regola la contrazione dei muscoli e il ritmo cardiaco;
• Contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa;
• Supporta la formazione di ossa e denti;
• Favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi.

Nell’organismo umano si trovano complessivamente 22-26 grammi di magnesio, di cui:

• Circa il 60% è concentrato nelle ossa;
• Circa il 20% è concentrato nei muscoli.
• Il restante 20% è distribuito tra le cellule e il sangue, dove contribuisce al corretto equilibrio di altri minerali come calcio, potassio e zinco. In questo senso è importante consumare anche alimenti ricchi di potassio, come le banane o l’avocado.

Gli alimenti ricchi di magnesio: una lista completa

Come abbiamo accennato, gli alimenti ricchi di magnesio sono numerosi e appartengono a gruppi diversi. Possiamo dividerli in particolare in:

• Verdure e legumi;
• Frutta secca e semi;
• Cereali integrali;
• Cacao.

Una dieta varia che li includa regolarmente e nelle corrette quantità permette di coprirne il fabbisogno giornaliero, che si stima essere pari a 310-420 mg a seconda dell’età e del sesso. Anche la “fase” della vita può cambiare il fabbisogno necessario, ad esempio il fabbisogno di magnesio in gravidanza tende ad essere più alto. 

Le verdure e i legumi

Verdure e legumi sono tra le fonti maggiormente ricche di magnesio. In particolare:

• Gli spinaci e la bieta contengono circa 80 mg di magnesio ogni 100 grammi. Si stima siano tra le verdure maggiormente ricche di questo minerale;
• I carciofi, i broccoli e il cavolfiore ne contengono delle quantità moderate, che sono comprese in genere tra 30 e 60 mg per 100 grammi.

Per quanto riguarda i legumi, invece:

• I ceci e le lenticchie contengono, in media, fino a 130 mg di magnesio per 100 grammi di prodotto secco;
• I fagioli neri, gli edamame e i piselli possono contenerne tra i 40 e i 120 mg per 100 grammi di prodotto.

La frutta secca e i semi

La frutta secca è tra gli alimenti ricchi di magnesio più “concentrati”. In particolare:

• Le mandorle e gli anacardi forniscono circa 260 mg per 100 grammi;
• Le nocciole, i pistacchi, le noci e le arachidi ne contengono delle quantità comprese tra 150 e 170 mg. 

Per quanto riguarda i semi, invece, spiccano:

• I semi di zucca, che arrivano a 150 mg per 30 grammi;
• I semi di chia e i semi di lino, che contengono circa 100 mg di magnesio per una porzione da 30 grammi.

Questi alimenti sono ricchi anche di altre sostanze benefiche, come gli acidi grassi omega-3 e gli antiossidanti. Tuttavia, vanno consumati con moderazione.

I cereali integrali e il cacao

I cereali integrali fanno anch’essi parte degli alimenti ricchi di magnesio. In particolare si stima che:

• La crusca di frumento ne contenga circa 420 mg per 100 grammi;
• Il riso integrale, la pasta integrale e il pane integrale forniscano un apporto compreso tra 60 e 100 mg per 100 grammi;
• La quinoa e il grano saraceno sono a loro volta delle possibili alternative, con circa 60-80 mg per porzione da 100 grammi cotta.

Ma perché preferire i cereali integrali? La risposta è, di per sé, abbastanza semplice: durante la raffinazione dei cereali, infatti, gran parte del magnesio (nonché di altri nutrienti) viene infatti eliminata.

Abbiamo poi altri due cibi contenenti magnesio: il cacao amaro e, a sua volta, il cioccolato fondente. Infatti, si ritiene che il cioccolato contenente almeno il 70% di cacao contenga tra i 250 e i 300 mg di magnesio per 100 grammi di prodotto.

Alimenti che contengono magnesio e vitamina D

Alcuni alimenti ricchi di magnesio apportano anche vitamina D. Si tratta di una “combinazione” estremamente utile per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema nervoso. 

Il magnesio, infatti, partecipa ai processi che permettono alla vitamina D di essere “attivata” e utilizzata correttamente dall’organismo, mentre la vitamina D, a sua volta, favorisce l’assorbimento di altri nutrienti essenziali per il nostro organismo, come il calcio e il fosforo. 

Tra i cibi che forniscono entrambe le sostanze figurano in particolare:

• Il pesce azzurro e alcuni pesci grassi, come salmone, sgombro e aringa, che contengono circa 30 mg di magnesio per 100 grammi e sono naturalmente ricchi di vitamina D;
• Il tofu, che è un alimento vegetale a base di soia, e contiene circa 35-40 mg di magnesio per 100 grammi e piccole quantità di vitamina D;
• I latticini, come latte e yogurt, in cui il contenuto di vitamina D aumenta ulteriormente se si consumano prodotti fortificati.

Una tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Di seguito, proponiamo una tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di magnesio, con le quantità del minerale per 100 grammi di prodotto:

Carenza di magnesio: sintomi da non ignorare

La carenza di magnesio è una condizione anche chiamata ipomagnesemia e può manifestarsi in modo lieve o grave. 

I sintomi più comuni includono:

• Stanchezza e spossatezza persistenti;
• Nervosismo;
• Crampi muscolari e tremori;
• Tachicardia;
• Ansia;
• Astenia, ovvero senso di debolezza fisica continuo e marcato;
• Difficoltà di concentrazione.

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 300 mg, ma può aumentare durante la gravidanza, l’allattamento, la crescita o in presenza di intensa attività fisica, soprattutto quando fa molto caldo, e dunque si tende a sudare di più. Altre cause più frequenti di carenza includono:

• Alcune patologie gastrointestinali;
• Abuso di alcol;
• Vomito o diarrea prolungati;
• Alimentazione squilibrata, con pochi alimenti ricchi di magnesio. In questo senso diviene fondamentale consultare un nutrizionista.

In caso di sintomi persistenti è consigliabile rivolgersi al medico per valutare la necessità di assumere per un certo periodo degli integratori di magnesio e potassio. Tuttavia, nella maggior parte dei casi sono sufficienti degli aggiustamenti mirati nella dieta.

Fonti:

• Dominguez, L. J., Veronese, N., & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and Hypertension in Old Age. Nutrients, 13(1), 139–139. https://doi.org/10.3390/nu13010139
• Pardo, M. R., Vilar, E. G., San, I., & Camina, A. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294–111294. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294