Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio?

Consumare abitualmente alimenti ricchi di calcio è fondamentale per il nostro organismo, e in particolare per la buona salute di ossa e denti. 
Latte e formaggi, pesce, legumi, verdure e frutta secca ne sono le principali fonti, che possono essere inserite facilmente in qualunque dieta equilibrata.

Gli alimenti ricchi di calcio

Tra gli alimenti ricchi di calcio troviamo sia fonti animali, sia fonti vegetali. 

Tra i più noti ci sono latte e derivati, come yogurt e formaggi. Tra questi, vanno citati in particolare i formaggi stagionati come grana, parmigiano ed emmenthal.

Qualora si preferiscano alimenti ricchi di calcio ma senza lattosio, si ha comunque molta scelta. In particolare:

• Tra i prodotti ittici possiamo ricordare diversi tipi di pesce, tra cui le sardine e il salmone, oltre ai molluschi come ostriche e vongole;
• Per quanto riguarda le verdure, molte verdure a foglia verde contengono ottime quantità di calcio. In particolare il cavolo, i broccoli, gli agretti, la cicoria e gli spinaci;
• I legumi, in particolare soia, fagioli e ceci;
• Semi e frutta secca;
• Alcuni frutti sono ricchi di calcio, come i fichi secchi.

Il calcio: a cosa serve?

Il calcio è un minerale fondamentale per la salute del nostro organismo, e in particolare per la formazione e il mantenimento di ossa e denti, che ne contengono circa il 99% sotto forma di carbonato. 

Il restante 1% del calcio è invece distribuito nei tessuti e svolge diverse funzioni, in particolare: 

• Interviene nella contrazione muscolare, inclusa quella cardiaca;
• Interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi;
• Partecipa all’attivazione di diversi enzimi;
• Consente la coagulazione del sangue e nella secrezione di alcuni ormoni.

Qual è il fabbisogno giornaliero di calcio?

Il fabbisogno giornaliero di calcio negli adulti è di circa 700-800 mg. Questo fabbisogno tuttavia può variare anche sensibilmente in base all’età, al sesso e alla presenza di particolari condizioni fisiologiche. Ad esempio, durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno tende ad aumentare.

Una carenza di calcio inizialmente tende ad essere asintomatica, ma se prolungata nel tempo può causare:

• Rachitismo, in particolare nei bambini;
• Osteoporosi negli adulti;
• Sintomi come alterazioni del battito cardiaco, crampi muscolari, senso di formicolio agli arti.

Occorre però fare attenzione anche all’eccesso, solitamente difficile da raggiungere con la sola dieta, ma piuttosto con l’abuso di integratori alimentari. 
Un’assunzione superiore a 1500 mg al giorno può infatti  provocare disturbi gastrointestinali come stitichezza, dolori addominali e diarrea, oltre a favorire la formazione di calcoli renali e potenzialmente ridurre l’assorbimento di altri minerali. 

Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio? La tabella

Tra gli alimenti più ricchi di calcio i latticini, in particolare i formaggi stagionati e alcuni tipi di formaggi magri, sono tra le fonti più concentrate. Alcuni pesci e molluschi offrono buone quantità, soprattutto se consumati con le lische, così come i legumi, le verdure a foglia verde e la frutta secca.

Ecco una tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di calcio e il relativo contenuto medio per 100 g:

Il latte e formaggi

Latte e formaggi sono tra le fonti più “concentrate” e biodisponibili di calcio. Il latte vaccino e lo yogurt (compreso lo yogurt greco) contengono in media 120-125 mg di calcio per 100 g, con un’ottima capacità di assorbimento da parte dell’organismo grazie alla presenza di lattosio e proteine.

I formaggi, soprattutto quelli stagionati, hanno contenuti ancora superiori. Una porzione di circa 50 g di parmigiano, ad esempio, si stima possa coprire oltre la metà del fabbisogno giornaliero di un adulto.

Oltre al calcio, i latticini forniscono proteine di alta qualità e, se prodotti con latte intero, anche vitamina A e grassi saturi. I formaggi stagionati sono inoltre naturalmente poveri di lattosio, risultando più digeribili anche per le persone con intolleranza.

Occorre però fare attenzione, poiché un consumo eccessivo di formaggi ad alto contenuto di grassi e sodio può essere dannoso per la salute. In questo senso è fondamentale chiedere aiuto a un nutrizionista, per accertarsi di consumare latticini in quantità e frequenza adeguate.

I broccoli e le altre verdure a foglia verde

Broccoli verdure a foglia verde possono contribuire in modo significativo all’apporto quotidiano di calcio, soprattutto se povere di ossalati, sostanze che tendono a limitarne l’assorbimento

I broccoli, in particolare, apportano anche vitamina C, vitamina K e fibre, rendendoli un alimento potenzialmente utile non solo per la salute delle ossa ma anche per la salute generale dell’apparato digerente e del sistema immunitario.

Gli spinaci, pur contenendo quantità elevate di calcio (circa 170 mg/100 g), sono ricchi di ossalati, che ne riducono la quota assorbibile.

L’inserimento di questi ortaggi nella dieta quotidiana è consigliato non solo per il calcio, ma anche per l’apporto di altri micronutrienti come magnesio, potassio e folati. 

I legumi

I legumi sono alimenti ricchi di calcio, potenzialmente benefici (anche) per le ossa. La soia ne apporta circa 257 mg ogni 100 g di prodotto secco, seguita da ceci (142 mg) e fagioli (135 mg). Alcune varietà possono contenerne ancora di più.

Tuttavia, non forniscono solo calcio, ma anche altre sostanze potenzialmente benefiche, come proteine vegetali, fibre, ferro, magnesio, potassio.

Bisogna però tenere presente che contengono anche fitati e ossalati. Si tratta di composti naturali che possono legare il calcio e ridurne l’assorbimento.