Alimenti ricchi di probiotici: quali sono?

Gli alimenti probiotici comprendono una varietà di cibi fermentati che contengono microrganismi vivi, utili per l’equilibrio della flora intestinale. Possono essere di origine vegetale o animale.

Cosa sono i probiotici?

I probiotici sono microrganismi vivi, come batteri e lieviti, che possono contribuire al mantenimento dell’equilibrio della flora intestinale. 
Si trovano naturalmente nell’intestino umano, ma anche in diversi cibi fermentati. Quando vengono assunti in quantità adeguate, questi batteri possono sopravvivere al passaggio nello stomaco e raggiungere l’intestino, dove interagiscono e si “uniscono” ai batteri già presenti.

Tra i probiotici più noti figurano i lattobacilli e i bifidobatteri, appartenenti alla categoria dei cosiddetti batteri dell’acido lattico. Questi microrganismi si formano naturalmente durante la fermentazione, ovvero un processo in cui i batteri trasformano gli zuccheri contenuti negli alimenti in acido lattico.

Probiotici e prebiotici non sono la stessa cosa. I prebiotici sono, infatti, fibre alimentari non digeribili che fungono da nutrimento per i batteri già presenti nell’intestino. 

A cosa servono i probiotici?

I probiotici contribuiscono a mantenere o ristabilire l’equilibrio tra i batteri “benefici” e “non benefici” dell’intestino, che può essere alterato da malattie, uso di antibiotici o alimentazione poco varia. 
Un microbiota intestinale in equilibrio è necessario per sostenere diverse funzioni fisiologiche, tra cui la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e il rafforzamento delle difese immunitarie.

L’introduzione di alimenti probiotici nella dieta può, potenzialmente, aiutare questo equilibrio, ma non sostituisce una dieta sana ed equilibrata.

Quali sono gli alimenti che contengono probiotici naturali?

Gli alimenti probiotici comprendono diversi cibi fermentati, sia di origine animale, come lo yogurt o il formaggio, sia vegetali, come i crauti o il miso. 
Questi alimenti derivano, infatti, da processi di fermentazione naturale, durante i quali i batteri trasformano gli zuccheri in acido lattico, rendendo il prodotto più digeribile e arricchendolo di enzimi e vitamine.

In particolare possiamo ricordare:

• Yogurt e kefir;
• Cibi fermentati di vario genere, come il kimchi;
• L’aceto di mele;
• I formaggi stagionati.

Vediamoli più nel dettaglio.

Yogurt e kefir

Lo yogurt è uno degli alimenti probiotici più diffusi. È ottenuto dalla fermentazione del latte grazie all’azione dei batteri dell’acido lattico, principalmente lattobacilli e bifidobatteri. 
Questi microrganismi convertono il lattosio, ovvero lo zucchero del latte, in acido lattico, rendendo il prodotto più digeribile anche per chi soffre di intolleranza al lattosio. 
Lo yogurt contiene inoltre proteine di alta qualità, calcio e vitamine del gruppo B.

Il consumo regolare di yogurt può, quindi, contribuire a migliorare l’equilibrio della flora intestinale e favorire il transito delle scorie, soprattutto in caso di disturbi lievi come diarrea o costipazione.

Il kefir è, invece, una bevanda fermentata di origine turca, preparata con latte di mucca, capra o pecora a cui vengono aggiunti i cosiddetti “grani di kefir”, un insieme di batteri e lieviti che danno vita al processo di fermentazione. 
Questo alimento contiene una varietà di microrganismi più ampia rispetto allo yogurt, e può essere potenzialmente tollerato anche da chi ha difficoltà a digerire il lattosio, poiché la fermentazione ne riduce la presenza. 

Cibi fermentati

Oltre ai latticini, molti alimenti probiotici derivano dalla fermentazione di verdure o legumi. Tra questi possiamo ricordare i crauti, il kimchi, il miso, la kombucha e il tempeh:

• I crauti si ottengono dalla fermentazione del cavolo tagliato e salato, un processo che favorisce la crescita dei batteri dell’acido lattico già presenti naturalmente sulle foglie. Quando non vengono pastorizzati, contengono grandi quantità di batteri probiotici vivi, oltre a vitamina C e fibre;
• Il kimchi, piatto tradizionale coreano, è una preparazione a base di cavolo fermentato e spezie come peperoncino, zenzero e aglio. Contiene batteri lattici e apporta anche ferro, vitamina K e riboflavina (vitamina B2);
• Il miso è una pasta salata ottenuta dalla fermentazione di soia e cereali, come riso o orzo, grazie all’azione di un fungo specifico chiamato koji. È ricco di proteine, fibre e minerali come manganese e rame;
• La kombucha  è una bevanda fermentata a base di tè zuccherato, arricchita da una coltura simbiotica di batteri e lieviti, chiamata SCOBY;
• Il tempeh, originario dell’Indonesia, è un altro derivato della soia fermentata. È compatto, ricco di proteine e fornisce vitamina B12, di solito presente solo negli alimenti di origine animale. Grazie al processo di fermentazione, il tempeh risulta più digeribile rispetto alla soia non trattata e più facilmente assimilabile dal punto di vista minerale.

L’aceto di mele

L’aceto di mele viene ottenuto attraverso la fermentazione del succo di mela, che viene trasformato prima in sidro e poi in aceto grazie all’azione combinata di lieviti e batteri. 
Se non filtrato né pastorizzato, contiene microrganismi vivi e residui naturali dove si concentrano i batteri benefici.

Oltre ai potenziali effetti probiotici, l’aceto di mele contiene piccole quantità di vitamine, minerali ed enzimi. 

I formaggi stagionati

Alcuni formaggi stagionati contengono batteri lattici vivi. Durante la maturazione, questi microrganismi possono sopravvivere e contribuire alla presenza di probiotici nel prodotto finito.

Oltre al contenuto di batteri benefici, i formaggi stagionati sono fonti importanti di calcio, proteine e vitamine come la A e la B2. 
Tuttavia, solo i formaggi non pastorizzati mantengono effettivamente le colture vive: il trattamento termico, infatti, distrugge i microrganismi. 

Benefici dei probiotici: perché inserirli nella dieta?

L’assunzione di alimenti probiotici può contribuire al mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale, cioè l’insieme dei batteri che popolano l’intestino. Questo equilibrio è importante per diversi processi digestivi e metabolici, che possono essere influenzati da fattori come antibiotici, stress, infezioni o un’alimentazione poco varia. 

Diversi studi hanno osservato che un consumo regolare di probiotici può migliorare la funzionalità intestinale, favorendo una maggiore regolarità del transito e una riduzione di disturbi come gonfiore, stipsi o diarrea. In alcune ricerche, i probiotici hanno mostrato un potenziale effetto protettivo contro le infezioni intestinali.

Oltre all’apparato digerente, alcuni studi suggeriscono che l’equilibrio del microbiota possa avere un’influenza anche su altre funzioni dell’organismo. 
Alcuni studi associano, per esempio, il consumo di probiotici a un miglior assorbimento di vitamine e minerali, in particolare calcio, ferro e zinco, o a una possibile modulazione dei processi infiammatori. 

Quali sono le controindicazioni al consumo di alimenti con probiotici?

Gli alimenti probiotici sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone, ma in alcuni casi possono causare disturbi lievi come:

• Gonfiore;
• Flatulenza;
• Crampi addominali.

Questo tende ad avvenire soprattutto quando se ne aumenta il consumo in modo improvviso, ma tali effetti tendono comunque a ridursi nel tempo

Nei soggetti con disturbi gastrointestinali già presenti, l’assunzione di cibi molto fermentati può accentuare la sensazione di gonfiore o tensione addominale. In questi casi, è preferibile introdurre piccole quantità alla volta e valutarne la tolleranza.

Infine, alcune varietà di alimenti fermentati, come il kimchi o i crauti confezionati, possono avere un elevato contenuto di sodio. In persone che devono limitare il consumo di sale, come i soggetti con ipertensione, è consigliabile scegliere versioni fresche o a ridotto contenuto di sodio.

Detto questo, è comunque importante ricordare che l’assunzione di alimenti probiotici non va in alcun modo a sostituire una dieta sana ed equilibrata nel suo complesso.

Fonti:

• Plaza-Diaz, J., Ruiz-Ojeda, F. J., Gil-Campos, M., & Gil, A. (2018). Mechanisms of Action of Probiotics. Advances in Nutrition, 10(suppl_1), S49–S66. https://doi.org/10.1093/advances/nmy063

• Sanders, M. E., D. Merenstein, Merrifield, C. A., & R. Hutkins. (2018). Probiotics for human use. Nutrition Bulletin, 43(3), 212–225. https://doi.org/10.1111/nbu.12334