Nel mondo del fitness, l’uso degli integratori alimentari per sportivi è sempre più diffuso, spesso considerato un modo per migliorare le prestazioni, ottimizzare il recupero e raggiungere obiettivi specifici di allenamento. Tuttavia, non tutti gli integratori sono utili per ogni sportivo o situazione, e il loro ruolo non dovrebbe essere sopravvalutato, poiché molti di questi risultati possono essere ottenuti anche attraverso una dieta equilibrata con alimenti accuratamente selezionati.
In questo articolo, esamineremo quali integratori siano utili per gli sportivi, quando assumerli, i benefici e le possibili controindicazioni.
Quali integratori sono utili per gli sportivi
Sebbene una dieta varia ed equilibrata sia generalmente sufficiente per coprire i bisogni nutrizionali, in alcune fasi della vita o in particolari condizioni potrebbe essere utile integrare la dieta per soddisfare esigenze nutrizionali aumentate o per compensare eventuali carenze.
Secondo la normativa (Direttiva 2002/46/CE, recepita dal Decreto Legislativo 21 maggio 2004, n. 169), gli integratori alimentari sono definiti come “prodotti alimentari pensati per completare la dieta abituale, contenenti elevate concentrazioni di sostanze nutritive come vitamine, minerali o altre sostanze con effetti nutritivi o fisiologici”. Anche gli integratori per sportivi rientrano in questa regolamentazione e sono classificati come “alimenti indicati per un’intensa attività muscolare”.
A seconda del tipo di attività, dell’allenamento e degli obiettivi prefissati, gli atleti possono trarre beneficio da varie tipologie di integratori per lo sport. Questi prodotti sono utilizzati per migliorare le prestazioni, favorire il recupero, prevenire carenze nutrizionali, fornire energia e supportare la salute generale, consentendo agli atleti di mantenere livelli ottimali di allenamento e competizione.
Quando prendere gli integratori
L’uso di integratori deve essere valutato con attenzione, soprattutto dagli atleti e da chi desidera migliorare le proprie prestazioni fisiche. Inoltre, è fondamentale non cadere nella dipendenza dallo sport, che può portare ad un utilizzo eccessivo di integratori, spesso senza un reale bisogno. Per questo motivo è essenziale rivolgersi ad un professionista qualificato per valutare se e quando sia opportuno integrare la dieta con questi prodotti. Il momento giusto per assumerli dipende dalle esigenze specifiche dell’individuo, dalle sue condizioni fisiche e dagli obiettivi di allenamento, assicurandosi sempre che non vi sia il rischio di contaminazione con sostanze vietate. Inoltre il supporto di un mental coach sportivo e della psicologia dello sport può aiutare l’atleta a gestire l’integrazione in modo equilibrato, evitando eccessi dovuti a pressioni psicologiche e mantenendo il benessere psicofisico.
Benefici e controindicazioni
A seconda degli obiettivi di allenamento, esistono integratori specifici che possono aiutare a raggiungere gli obiettivi prefissati sostenendo idratazione, alimentazione, anabolismo, osmolarità. Tuttavia, è essenziale utilizzarli con consapevolezza, considerando benefici e controindicazioni, come possibili effetti collaterali, interazioni con farmaci e rischio di contaminazione. L’ uso di integratori deve essere sempre guidato da un professionista della salute per evitare effetti negativi e garantire la loro efficacia.
Integratori diversi per obiettivi diversi
Gli sportivi assumono integratori per motivi legati al miglioramento delle prestazioni e al supporto dell’organismo durante l’allenamento e la competizione, tra cui:
- Ottimizzazione delle prestazioni: integratori come creatina o caffeina possono aumentare forza, resistenza e capacità di recupero, consentendo agli atleti di superare i propri limiti durante allenamento e gare.
- Recupero più rapido: proteine in polvere, BCAA e altri integratori aiutano a riparare i muscoli dopo esercizi intensi, riducendo i tempi di recupero.
- Prevenzione delle carenze nutrizionali: gli atleti possono avere esigenze nutrizionali superiori a quelle di una persona comune. Integratori di vitamine, minerali e altri micronutrienti aiutano a prevenire carenze che potrebbero compromettere le prestazioni.
- Supporto energetico: integratori come carboidrati complessi o bevande energetiche forniscono l’energia necessaria durante allenamenti o competizioni prolungate, migliorando la resistenza e prevenendo l’affaticamento.
- Miglioramento della salute generale: integratori come omega-3 e vitamina D non solo supportano le prestazioni sportive, ma contribuiscono anche al benessere generale, migliorando la salute generale (ad esempio con integratori per le difese immunitarie, quella cardiovascolare e quella delle ossa
Integratori proteici
Gli integratori proteici sono utilizzati per soddisfare l’aumentato fabbisogno di proteine, specialmente in situazioni di intensa attività fisica, malassorbimento o alimentazione insufficiente. Le proteine, essenziali per la costruzione muscolare, possono provenire da fonti animali (complete di tutti gli aminoacidi essenziali) o vegetali (spesso incomplete).
| Integratore | Indicazioni | Benefici |
| Proteine del siero del latte (whey protein) | Utile dopo l’allenamento, al mattino, o come spuntino per supportare la sintesi proteica e la massa muscolare | Favoriscono recupero e crescita muscolare grazie all’alto valore biologico e alla rapida digeribilità |
| Caseina | Ideale per un apporto proteico sostenuto nel tempo | Rilascio di amminoacidi lento e prolungato; utile durante il sonno o periodi prolungati di digiuno per prevenire il catabolismo muscolare |
| Proteine dell’uovo | Utili per il recupero muscolare dopo l’allenamento o al mattino | Complete di aminoacidi essenziali, ricche di minerali, vitamine e altamente digeribili |
| Proteine vegetali (soia, canapa, piselli, riso integrale) | Ideali dopo l’allenamento o come spuntino. Alternativa per vegetariani/vegani. | Supportano la crescita muscolare con un buon profilo amminoacidico |
Integratori per l’energia
Gli integratori energetici sono progettati per fornire l’apporto calorico necessario a sostenere l’attività fisica, soprattutto nelle discipline aerobiche di lunga durata come corsa, ciclismo e nuoto. Il loro principale scopo è fornire energia immediatamente disponibile, soprattutto sotto forma di carboidrati, che rappresentano la principale fonte energetica per l’esercizio ad alta intensità. Questi prodotti sono disponibili in diverse forme (liquida, solida come barrette, gel o solubile) e risultano ideali quando la dieta non riesce a soddisfare completamente le esigenze energetiche dell’atleta. Gli integratori energetici devono essere usati consapevolmente, evitando eccessi che potrebbero causare squilibri nutrizionali.
| Integratore | Indicazioni | Benefici |
| Maltodestrine | Durante e dopo l’esercizio; ideali per sport di endurance e attività intense e prolungate | Forniscono energia rapida evitando picchi insulinici e garantendo un un apporto energetico stabile |
| Barrette energetiche | Ideali pre-allenamento o pre-gara (circa 60-90 minuti prima dell’attività) | Forniscono energia a lento rilascio mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue |
| Destrosio (glucosio) | Ideale per il recupero rapido delle riserve di glicogeno dopo allenamenti intensi | Zucchero semplice, rapidamente assorbibile, ripristina rapidamente il glicogeno muscolare e favorisce anche l’assorbimento di aminoacidi e creatina |
| Fruttosio | Durante l’esercizio o in miscele di integratori; utile per mantenere un indice glicemico complessivamente basso | Fornisce energia prolungata, soprattutto in attività di lunga durata, |
| Gainer/Post-Workout | Formulato per fornire un mix di carboidrati e proteine, ideali per il recupero dopo allenamenti intensi | Apporto calorico elevato, fornisce nutrienti essenziali per la riparazione e costruzione muscolare, oltre a ristabilire le riserve energetiche |
| Isomalto e Maltitolo | Usati come dolcificanti in alternativa a zuccheri più semplici negli integratori a basso indice glicemico | Zuccheri con ridotto impatto glicemico, utili per mantenere una glicemia stabile |
Integratori per migliorare le prestazioni sportive
Esistono poi degli integratori progettati per aiutare gli atleti a raggiungere il loro massimo potenziale durante le competizioni o gli allenamenti intensi:
| Integratore | Indicazioni | Benefici |
| Caffeina | Eventi di resistenza e alta intensità a breve termine | Aumenta la concentrazione e l’energia |
| Creatina Monoidrato | Ideale prima o dopo esercizi ad alta intensità e brevi sforzi | Miglioramento di forza e potenza muscolare |
| Nitrati | Ideali prima dell’allenamento. Esercizi aerobici e alta intensità per durata relativamente breve | Migliorano il flusso sanguigno e la resistenza |
| β-Alanina | Ideale per esercizi ad elevata intensità e brevi sforzi ripetuti | Miglioramento della tolleranza agli esercizi ad alta intensità, grazie all’aumento della carnosina muscolare |
| Bicarbonato di Sodio | Indicato negli sprint ad alta intensità di breve durata | Aumento della capacità tampone extracellulare |
Integratori naturali sì o no?
Il dibattito sull’uso di integratori naturali per sportivi rispetto a quelli sintetici è sempre aperto. Gli integratori naturali, derivati da fonti alimentari intere, sono spesso preferiti per la loro purezza e per il minor rischio di effetti collaterali. Tuttavia, non sempre sono altrettanto efficaci o concentrati come le loro controparti sintetiche. È importante valutare le proprie esigenze e consultare un professionista della salute prima di prendere una decisione.
Infine, è pertinente che gli integratori siano presi in considerazione solo quando una solida base di prove ne supporti l’uso come sicuro, legale ed efficace e che tali prodotti siano sperimentati a fondo dall’individuo prima di essere utilizzarli in un contesto competitivo.
FONTI:
- Peeling, P., et al. (2019). Sports foods and dietary supplements for optimal function and performance enhancement in track-and-field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198-209. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0271
- Maughan, R. J. Et al. (2018), IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.doi: 10.1136/bjsports-2018-099027
- Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine use in sports. Sports Health, 10(1), 31-34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
Manuela Amato è una nutrizionista specializzata in pazienti cardiopatici.
Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, ha sei anni di esperienza presso il Centro Cardiologico Monzino-IRCCS di Milano.
Ha conseguito un Dottorato in Terapie Avanzate Biomedico-Chirurgiche e continua a formarsi per mantenere aggiornate le sue competenze nel campo nutrizionale.