Fame in gravidanza: cause, voglie e come gestire l'appetito

Avere più fame in gravidanza può capitare e non deve destare particolare preoccupazione. Tuttavia, occorre tener presente che il fabbisogno energetico cresce soprattutto dal secondo trimestre e in poi e che, contrariamente dalle credenze popolari, non significa dover “mangiare per due”.

È normale avere sempre fame in gravidanza?

Sì e no. L’appetito può cambiare durante la gravidanza, ma non esiste un livello di fame “normale” uguale per tutte. 

Durante la gravidanza infatti l’organismo attraversa tutta una serie di modificazioni metaboliche e ormonali importanti e, con il procedere della gestazione, aumenta anche il fabbisogno energetico. In questo senso, un moderato aumento dell’appetito quando si è incinta è considerato normale.

L’obiettivo resta comunque seguire un’alimentazione in gravidanza varia ed equilibrata, adeguata allo stato di salute e al trimestre nel quale ci si trova.
“Avere sempre fame” può comunque indicare che si sta mangiando troppo poco rispetto al proprio fabbisogno, motivo per cui è consigliabile rivolgersi ad un professionista.

Come cambia l'appetito durante la gestazione

La fame in gravidanza può cambiare da un trimestre all’altro, poiché cambiano sia i sintomi, sia il fabbisogno energetico. Non tutte le donne, però, sperimentano gli stessi cambiamenti.

Primo trimestre

Nel primo trimestre la fame e l’appetito possono essere molto variabili e la nausea in gravidanza può rendere più difficile mangiare regolarmente. Questo sintomo compare spesso intorno alla quinta settimana e tende a ridursi tra la sedicesima e la diciottesima, anche se i tempi e l’intensità cambiano da persona a persona.

In questa fase il fabbisogno energetico “aggiuntivo” resta. comunque, molto contenuto. La SIGO riporta per il primo trimestre un incremento modesto, mentre le indicazioni del Ministero concentrano l’aumento calorico soprattutto nei trimestri successivi. Per questo, avere molta fame nel primo trimestre di gravidanza non significa necessariamente che sia necessario aumentare di molto le porzioni dei pasti.

Detto questo, se la nausea interferisce con i pasti, può aiutare effettuare piccoli pasti più frequenti, e consumare alimenti facili da digerire.

Secondo e terzo trimestre

Nel secondo e nel terzo trimestre il fabbisogno energetico aumenta realmente, e con esso anche il senso di fame, perché l’alimentazione deve sostenere anche la crescita del feto. 

In linea di massima l’incremento medio è pari a circa 350 kcal al giorno nel secondo trimestre e 460 kcal nel terzo. Si tratta comunque di valori indicativi: il calcolo del fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, tra cui peso, composizione corporea, attività fisica e condizioni di salute della mamma. 

Il falso mito del "mangiare per due"

Sfatiamo un mito: no, in gravidanza non bisogna “mangiare per due”. Si tratta di un’idea molto esagerata e fuorviante rispetto quelli che sono i reali bisogni energetici della gestante.

Come abbiamo visto, anche quando il fabbisogno aumenta, l’incremento calorico resta relativamente contenuto: la priorità è quindi scegliere cosa mangiare in gravidanza in modo da coprire le necessità nutrizionali della madre e del feto senza esagerare.

Voglie improvvise e attacchi di fame notturni: come comportarsi

Le voglie in gravidanza sono un fenomeno piuttosto comune, ma è necessario tenere presente che non indicano automaticamente una carenza nutrizionale: anche questo è un falso mito.
Se compare un desiderio improvviso per un alimento, quindi, non è necessario interpretarlo come un “segnale” da parte dell’organismo; detto questo, se il consumo di tale alimento è sicuro, può comunque trovare spazio con moderazione all’interno della dieta della gestante.

Lo stesso vale per gli attacchi di fame notturna. In questi casi può comunque essere utile verificare se durante il giorno si sono saltati pasti o se i pasti sono stati poco regolari, e distribuire meglio l’alimentazione nell’arco della giornata. Comunque, non serve compensare un episodio di maggiore fame saltando il pasto successivo o imponendosi restrizioni, ma piuttosto è utile tornare a una distribuzione regolare dei pasti e, qualora gli attacchi di fame si presentino regolarmente, valutare con il supporto di un professionista se il piano alimentare risponda efficacemente alle esigenze dell’organismo.

Tra i nutrienti da non trascurare c’è il ferro, il cui fabbisogno tende ad aumentare durante la gestazione. In alcuni casi può rivelarsi necessaria una sistemazione della dieta o l’assunzione di integratori specifici, ad esempio integratori di magnesio in gravidanza.

Idee per spuntini sani e sazianti

Effettuare spuntini regolari può essere utile per distribuire l’alimentazione durante la giornata, soprattutto quando i pasti abbondanti risultano difficili da gestire. Alcune idee possono includere:

• yogurt pastorizzato con frutta ben lavata;
• una porzione di frutta con frutta secca;
• pane integrale con un formaggio pastorizzato;
• pane integrale accompagnato da una fonte proteica ben cotta;
• yogurt o latte pastorizzato accompagnati da cereali integrali.

Se la fame diventa difficile da gestire, se il peso cambia in modo marcato o se nausea e altri disturbi rendono complicato seguire un’alimentazione regolare, può essere utile confrontarsi con un nutrizionista in gravidanza. Un percorso di nutrizione al femminile può, in questi casi, aiutare ad adattare l’alimentazione seguendo le necessità della gestante e del feto.

Fonti:

• And I’m Hungry Like the Mom: Influences on Appetite During Pregnancy and Postpartum - ProQuest. (2023). Proquest.Com. https://www.proquest.com/openview/3c977f216147e5e9060f5b012abb2141/1?pq-origsite=gscholar&cbl=18750&diss=y