È naturale chiedersi cosa mangiare in gravidanza e quali alimenti siano necessari per la salute della madre e del bambino. In questo articolo esploreremo i concetti essenziali di una corretta alimentazione durante la gestazione.
L’alimentazione in gravidanza: quali sono le linee guida generali?
La gravidanza è un periodo in cui l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, per la salute della madre e del bambino. Mangiare in maniera corretta può infatti ridurre il rischio di incorrere in un parto prematuro e di malformazioni congenite.
Sapere cosa mangiare in gravidanza è dunque essenziale.
Le linee guida per una corretta alimentazione in gravidanza ci dicono che:
- L’alimentazione deve essere varia e bilanciata. È importante consumare “un po’ di tutto”, come del resto avviene anche nell’alimentazione “normale”, e in quantità adeguate. Data la delicatezza del momento, tuttavia, può essere estremamente utile rivolgersi ad un biologo nutrizionista, evitando un’alimentazione fai da te;
- Occorre assumere quantità adeguate di vitamine e minerali, in particolare ferro, calcio, iodio e acido folico. Non bisogna tuttavia ricorrere a integratori se non vi è carenza di questi nutrienti. Anche per questo, quindi, occorre attenersi alle indicazioni del proprio professionista di riferimento;
- Il fabbisogno calorico in gravidanza aumenta, ma non eccessivamente. Si parla di circa 300 – 350 kcal giornaliere a partire dalla quattordicesima settimana di gravidanza (l’inizio del terzo trimestre), che aumentano a circa 400 – 450 all’inizio del terzo trimestre.
- È necessario mantenersi correttamente idratate, bevendo almeno due litri di acqua ogni giorno.
Per assicurarsi di star seguendo un’alimentazione corretta in gravidanza, potrebbe essere una buona idea consultare un esperto della nutrizione, come un biologo nutrizionista.
Le “voglie” durante l’alimentazione in gravidanza
L’alimentazione in gravidanza è costellata dalle cosiddette “voglie”, momenti particolari in cui si desiderano cibi particolari. Sono fenomeni comuni e che non devono destare preoccupazione.
Assecondarle, comunque, non è necessario. O meglio: durante la gravidanza occorre certamente assumere alcuni nutrienti in quantità maggiori rispetto al normale. Tuttavia, le voglie non sono collegate a questo, e solitamente se si segue una dieta bilanciata, e redatta da un nutrizionista, è di per sé più che sufficiente per avere una corretta alimentazione.
A meno che non riguardino cibi che sarebbe meglio evitare del tutto – come vedremo meglio tra poco – ma se si è incinta soddisfare queste voglie ogni tanto (ad esempio concedendosi un dolcetto) non è comunque rischioso, purché nel contesto di una dieta equilibrata.
Quali sono i nutrienti essenziali da assumere durante la gravidanza?
Per una corretta alimentazione in gravidanza, comunque, è essenziale assumere alcuni nutrienti essenziali. Questo, per sostenere la salute della mamma e del bambino. In particolare, sono importantissimi l’acido folico, lo iodio e il ferro.
L’acido folico in gravidanza
L’acido folico è estremamente importante, prima e durante la gravidanza. Questo perché aiuta la divisione e la formazione cellulare, e previene alcune malformazioni del feto, come la spina bifida. È presente in molti alimenti – come il fegato e molte verdure a foglia verde -, ma potrebbe essere buona norma integrarlo sotto consiglio del medico.
Lo iodio in gravidanza
Lo iodio è essenziale per il corretto sviluppo cerebrale del feto (Zhao et al., 2018). Si trova soprattutto nel pesce e nei cereali. Le donne in gravidanza dovrebbero assumerne tra i 200 e i 250 milligrammi al giorno in media, tramite l’alimentazione ed eventualmente con l’aiuto di integratori appositi.
Il calcio in gravidanza
Il calcio serve per un corretto sviluppo delle ossa. In gravidanza occorre assumerne circa 1000 milligrammi ogni giorno, ed è presente nel latte e nei latticini, nella frutta secca e in alcune verdure e legumi.
Il ferro in gravidanza
Il ferro in gravidanza, e non solo, occorre per favorire la corretta produzione di globuli rossi. È contenuto nella carne e nel pesce, ma anche nei legumi come ad esempio i ceci, i fagioli e le lenticchie. Durante la gestazione è opportuno assumerne circa 30 mg al giorno, che tendono tuttavia a salire man mano che si va avanti con la gravidanza.
Cosa mangiare per una corretta alimentazione in gravidanza
La corretta alimentazione in gravidanza non è, in realtà, particolarmente diversa da una corretta alimentazione quotidiana. Occorre però fare maggiormente attenzione a non incorrere in carenze, con l’aiuto del proprio medico e/o di un biologo nutrizionista. Dunque, cosa mangiare in gravidanza?
Tra i cibi consigliati ricordiamo:
- Frutta e verdura, che tuttavia vanno consumati dopo un attento lavaggio ed eventualmente cottura. Occorre però fare attenzione a non consumare troppa frutta, se i valori glicemici in gravidanza sono troppo alti. Una corretta quantità di frutta e verdura inoltre garantisce un buon apporto di fibre, essenziali per prevenire la stitichezza;
- Alimenti che contengano carboidrati complessi, come i cereali, il riso e la pasta, meglio se integrali;
- Latticini a basso contenuto di grassi;
- Proteine, meglio se da fonti magre come la carne bianca, il pesce o i legumi.
Occorre però fare attenzione alla cottura, per evitare il rischio di contrarre infezioni potenzialmente gravi come la toxoplasmosi. È quindi fondamentale evitare di consumare carne, pesce, uova crudi o poco cotti e insaccati.
Cosa si può (e si deve) mangiare in gravidanza? Una tabella riassuntiva
| Categoria alimentare | (Alcuni) alimenti consigliati |
| Proteine | Pesce, legumi, formaggio, uova, carne bianca |
| Carboidrati complessi | Pasta, riso, cereali, pane (meglio se integrali) |
| Grassi | Prediligere i grassi “buoni” e vegetali, in particolare ottimo l’olio extravergine di oliva |
| Latticini | Yogurt, latticini e latte a basso contenuto di grassi. Evitare di consumare latte crudo |
| Frutta e verdura | Qualunque, purché fresche e ben lavate |
Cosa non mangiare in gravidanza?
Ci sono poi alcuni cibi che è necessario evitare di mangiare durante l’alimentazione in gravidanza.
In particolare:
- Carne e pesce crudi, compresi i frutti di mare;
- Insaccati;
- Uova e latte non pastorizzati;
- Alcolici e superalcolici
- Alimenti contenenti caffeina, non sono “vietati” ma vanno fortemente limitati;
- Frutta e verdura non accuratamente lavata.
Fonti:
- Lee, A., Muggli, E., Halliday, J., Lewis, S., Gasparini, E., & Forster, D. (2018). What do pregnant women eat, and are they meeting the recommended dietary requirements for pregnancy? Midwifery, 67, 70–76. https://doi.org/10.1016/j.midw.2018.09.005
- Dörsam, A. F., Preißl, H., Micali, N., Lörcher, S. B., Zipfel, S., & Giel, K. E. (2019). The Impact of Maternal Eating Disorders on Dietary Intake and Eating Patterns during Pregnancy: A Systematic Review. Nutrients, 11(4), 840. https://doi.org/10.3390/nu11040840
- De Seymour, J. V., Beck, K. L., & Conlon, C. A. (2019). Nutrition in pregnancy. Obstetrics Gynaecology & Reproductive Medicine, 29(8), 219–224. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2019.04.009
- Iordachescu, A., Cirstoiu, M., Zugravu, C., Teodor, O., Turcan, N., Ducu, I., & Bohiltea, R. (2020). Dietary behavior during pregnancy. Experimental and Therapeutic Medicine. https://doi.org/10.3892/etm.2020.8804
- Marshall, N. E., Abrams, B., Barbour, L. A., Catalano, P., Christian, P., Friedman, J. E., Hay, W. W., Hernandez, T. L., Krebs, N. F., Oken, E., Purnell, J. Q., Roberts, J. M., Soltani, H., Wallace, J., & Thornburg, K. L. (2021). The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 226(5), 607–632. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2021.12.035
- Zhao, W., Li, X., Xia, X., Gao, Z., & Han, C. (2018). Iodine nutrition during pregnancy: past, present, and future. Biological Trace Element Research, 188(1), 196–207. https://doi.org/10.1007/s12011-018-1502-z
Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.