Alimentazione in gravidanza: l’importanza di una dieta sana

Seguire un’alimentazione sana in gravidanza è essenziale per il corretto sviluppo del feto e la salute della futura mamma.
In questo articolo esploreremo gli alimenti consigliati e quelli da evitare.

Perché è importante seguire un’alimentazione bilanciata in gravidanza?

Seguire un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza è fondamentale per la salute del bambino e della futura mamma. Mangiare in maniera sana e varia fornisce, di base, tutti i nutrienti necessari sia per lo sviluppo del feto, sia per evitare problematiche durante la gravidanza stessa. 

Non serve fare grandi cambiamenti: “basta” includere una buona varietà di alimenti. Siccome non è facile farlo in autonomia, viene spesso consigliato di farsi seguire da un biologo nutrizionista, che possa assicurarsi che la futura mamma stia assumendo tutti i nutrienti necessari senza eccedere, in positivo o in negativo, con le quantità.

Vitamine e minerali in gravidanza sono ancora più importanti rispetto al solito. L’acido folico, che viene spesso integrato prima ancora della gravidanza, è importante per prevenire alcune malformazioni, come la spina bifida. Il ferro aiuta a prevenire l’anemia, il calcio a sviluppare un’ossatura sana e lo iodio aiuta lo sviluppo del cervello.

Una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza, con un’alimentazione adeguata, può ridurre il rischio di condizioni potenzialmente pericolose come il diabete gestazionale.
Prevenire complicazioni di questo tipo contribuisce anche a ridurre la probabilità di problematiche legate al peso del neonato alla nascita, oppure di parto prematuro.

Quanto mangiare in gravidanza? Il fabbisogno calorico durante la gestazione

Contrariamente a quanto si pensa, il fabbisogno calorico di una donna incinta cresce relativamente di poco. Dal secondo trimestre in poi aumenta di circa 350 calorie, mentre nel terzo trimestre di circa 400-450 calorie giornaliere. La credenza secondo cui serva “mangiare per due” è quindi, appunto, solo una credenza.

Ad ogni modo, queste calorie extra dovrebbero provenire da cibi nutrienti, e sempre all’interno di una dieta bilanciata e di un’adeguata alimentazione. Quello che si mangia in gravidanza infatti ha un impatto diretto sullo sviluppo del bambino e sulla salute della mamma.

Le “voglie” durante l’alimentazione in gravidanza: ascoltarle o no?

Le “voglie” in gravidanza sono un fenomeno comune, che non deve causare preoccupazione. Sono momenti in cui si desiderano cibi specifici, ma non sono legate ad un effettivo bisogno di nutrienti, soprattutto se si segue già una dieta adeguata.
Assecondarle, quindi, non è obbligatorio.

Di converso, assecondarle di tanto in tanto, ad esempio concedendosi un dolcetto, o una pietanza di cui si ha particolarmente voglia, non è un problema. A condizione, naturalmente, che tutto venga fatto con moderazione e che si evitino i cibi sconsigliati durante la gravidanza.

Il biologo nutrizionista e l’alimentazione in gravidanza

Durante la gravidanza, è estremamente importante seguire una dieta equilibrata per il benessere sia della mamma, sia del bambino.
Rivolgersi a un nutrizionista può fare la differenza, aiutando a creare un piano alimentare su misura in base alle esigenze specifiche di questo periodo così delicato. Un esperto può assicurarsi che la futura mamma stia assumendo tutti i nutrienti essenziali per la corretta crescita del bambino e per mantenerla in salute.

Un nutrizionista può, inoltre, aiutare a prevenire o gestire problemi come il diabete gestazionale o un eccessivo aumento di peso, personalizzando l’alimentazione in base alle necessità specifiche della paziente.
Affidarsi a un esperto è un ottimo modo per prendersi cura di sé e vivere la gravidanza, e l’alimentazione, in modo più sereno e sicuro.

I nutrienti essenziali da assumere in gravidanza

Per una buona alimentazione in gravidanza è fondamentale assumere alcuni nutrienti essenziali. In particolare, ricordiamo:

• L’acido folico. È importantissimo, e spesso viene integrato prima ancora della gravidanza. Favorisce la divisione cellulare e aiuta a prevenire alcune malformazioni del feto, come la spina bifida. Si trova in alimenti come il fegato e molte verdure a foglia verde, ma se si sta cercando una gravidanza, o se si è incinte, è spesso necessario assumere integratori di acido folico sotto consiglio medico;
  
• Lo iodio. Necessario soprattutto per il corretto sviluppo cerebrale del feto. In gravidanza occorre assumerne circa 200-250 milligrammi al giorno, quantità che normalmente viene raggiunta tramite un’alimentazione corretta. È presente soprattutto nei cereali e nel pesce;
  
• Il ferro. Importante per prevenire l’anemia e produrre globuli rossi. Durante la gestazione ne occorrono circa 30 mg al giorno, che possono aumentare man mano che la gravidanza va avanti. Si trova nella carne, nel pesce e nei legumi;
  
• Il calcio. Importante per la corretta formazione delle ossa. Ne occorrono 1000 milligrammi al giorno, ed è possibile trovarlo in latte e latticini, nella frutta secca, nei legumi e in alcune verdure.

Quali sono gli alimenti consigliati in gravidanza?

Dunque, cosa devo mangiare in gravidanza? Quali alimenti fanno bene al feto in gravidanza?
Frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi sono assolutamente fondamentali per lo sviluppo del feto e per la buona salute della mamma. In generale, seguire le indicazioni della dieta mediterranea è un’ottima opzione, bilanciata e facilmente adattabile alle esigenze specifiche della gestante.

• I carboidrati complessi sono una fonte di energia che non va assolutamente presa sotto gamba. Durante la gravidanza, ma anche in generale, è meglio preferire i carboidrati integrali rispetto ai cereali raffinati. Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, e le fibre in essi contenute aiutano a prevenire la stitichezza favorendo una corretta motilità intestinale;
  
• Le proteine sono importanti per lo sviluppo dei tessuti del feto. L’ideale è preferire fonti magre come il pesce, la carne bianca, i legumi. Il pesce andrebbe consumato almeno due volte la settimana, in quanto fornisce, peraltro, omega-3, che fa bene al feto poiché favorisce lo sviluppo del cervello e degli occhi. Anche le uova sono una buona fonte di proteine, ma occorre consumarle pastorizzate e cotte;
  
• Il calcio, fondamentale per mantenere in buona salute l’ossatura della futura mamma e per lo sviluppo osseo del piccolo. Una buona fonte sono ovviamente i latticini, ma è consigliabile consumarne a basso contenuto di grassi per evitare eccessi;
  
• Frutta e verdura, come del resto nelle diete “normali” vanno consumati ogni giorno, almeno cinque porzioni giornaliere. È però importante consumarle ben lavate, ed eventualmente cotte, per evitare eventuali infezioni. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre.

Alimenti da evitare in gravidanza

Durante la gravidanza è anche importante evitare alcuni alimenti. Tra le cose che non si possono mangiare in gravidanza, poiché potrebbero causare problemi anche gravi, ricordiamo:

• Carne e pesce crudi o poco cotti. Tra questi sono compresi i frutti di mare. Possono infatti contenere batteri o parassiti potenzialmente pericolosi per il piccolo, che possono causare toxoplasmosi o altre infezioni. Vanno dunque evitati assolutamente sushi e tartare;
  
• Uova crude e/o non pastorizzate e insaccati. Stesso discorso della carne e del pesce crudi. Potrebbero infatti essere veicolo di infezioni batteriche;
  
• Pesce ad alto contenuto di mercurio, come il pesce spada. Il mercurio, infatti, può potenzialmente danneggiare lo sviluppo del sistema nervoso del feto (Saavedra et al., 2021). Gli alimenti che ne contengono grosse quantità andrebbero quindi limitati;
  
• Alcolici e superalcolici vanno assolutamente evitati, poiché potrebbero interferire con il corretto sviluppo del feto;
  
• Frutta e verdura non lavate accuratamente, che potrebbero essere contaminate da batteri o parassiti;
  
• Gli alimenti contenenti caffeina, come il caffè o altre bevande andrebbero fortemente limitati.

Alimentazione scorretta in gravidanza: quali sono i rischi?

Un’inadeguata alimentazione in gravidanza può causare problemi gravi, sia alla futura mamma, sia al bambino.

Uno dei rischi principali è di partorire un bimbo sottopeso, o con un peso eccessivo rispetto all’età gestazionale. Questa condizione può sia rendere difficile il parto in sé, sia influenzare la salute e la vita futura del piccolo. Una dieta sbilanciata o scorretta può inoltre aumentare il rischio di parto prematuro.

Le carenze nutrizionali, a loro volta, possono causare malformazioni congenite, come la spina bifida in caso di carenza di acido folico, o, comunque, influire negativamente sullo sviluppo del feto.

Un’alimentazione sbilanciata in gravidanza può, infine, aumentare le probabilità di sviluppare complicazioni o disturbi, come il diabete gestazionale, che se non trattati con attenzione possono mettere a rischio la salute della madre e del bambino.

Fonti:

• Saavedra, S., Fernández-Recamales, Á., Sayago, A., Cervera-Barajas, A., González-Domínguez, R., & Gonzalez-Sanz, J. D. (2021). Impact of dietary mercury intake during pregnancy on the health of neonates and children: a systematic review. Nutrition Reviews, 80(2), 317–328. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab029
• Dejong, K., Olyaei, A., & Lo, J. O. (2018). Alcohol use in pregnancy. Clinical Obstetrics & Gynecology, 62(1), 142–155. https://doi.org/10.1097/grf.0000000000000414