Zuccheri: cosa sono, differenze e impatto sulla salute

Gli zuccheri, o carboidrati, sono componenti fondamentali della dieta quotidiana. 
Forniscono energia immediata e si trovano in molti alimenti, naturali e trasformati, ma devono essere consumati con moderazione.

Cosa sono gli zuccheri?

Gli zuccheri sono sostanze anche chiamate carboidrati o glucidi. Si tratta di nutrienti spesso “demonizzati”, ma estremamente importanti poiché forniscono energia all’organismo. 
Dal punto di vista chimico, sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, e in base alla loro struttura, possono essere costituiti da una o più unità molecolari. Tutto questo influisce sul modo in cui vengono digeriti e assorbiti.
Si trovano naturalmente all’interno di alimenti come frutta, latte e cereali, ma vengono anche aggiunti all’interno di numerosi prodotti industriali. Qualora non vengano aggiunti, in genere presentano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.

Gli zuccheri forniscono circa 4 kcal per grammo, e l’organismo li utilizza per ricavare energia trasformandoli in glucosio. 

Qual è la differenza tra zuccheri semplici e zuccheri complessi?

Gli zuccheri si distinguono in zuccheri semplici e zuccheri complessi a seconda della lunghezza della loro catena molecolare. 

• Gli zuccheri semplici sono carboidrati che comprendono monosaccaridi come glucosio, fruttosio e galattosio, e disaccaridi come saccarosio, lattosio e maltosio. Hanno un sapore particolarmente dolce, sono solubili in acqua e vengono assorbiti molto rapidamente, causando un innalzamento particolarmente veloce della glicemia. Per questo, un consumo eccessivo può causare picchi glicemici e stimolare un’elevata produzione di insulina;
• Gli zuccheri complessi, noti anche come carboidrati complessi, includono invece polisaccaridi come l’amido, il glicogeno e alcune fibre. Hanno catene più lunghe e richiedono tempi di digestione maggiori. Infatti, l’assorbimento è più graduale e l’aumento della glicemia risulta meno brusco, rendendoli una fonte energetica più “costante” e “affidabile” nel tempo.

Gli zuccheri naturali e gli zuccheri aggiunti

Occorre poi evidenziare la differenza tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti.

• Gli zuccheri naturali sono gli zuccheri presenti, appunto, “naturalmente” negli alimenti senza essere stati manipolati o aggiunti. Si trovano, ad esempio, nella frutta, nel latte e in alcuni vegetali. 
  In questi casi non rappresentano solo una fonte energetica, ma sono in genere accompagnati da fibre, vitamine e minerali che ne modulano l’assorbimento e ne attenuano l’impatto sulla glicemia;
• Gli zuccheri aggiunti, comprendono quelli inseriti nel corso della preparazione industriale o casalinga di cibi e bevande. La differenza principale con gli zuccheri naturali sta nel fatto che, in linea di massima, gli zuccheri aggiunti non forniscono nutrienti significativi. Rientrano in questa categoria anche i cosiddetti dolcificanti, come l’aspartame. 

Quali sono i benefici degli zuccheri nella dieta?

Nonostante vengano spesso demonizzati, un apporto consono di zuccheri nella dieta è estremamente importante, in quanto questi ultimi hanno una funzione primaria per il nostro organismo. Forniscono infatti energia immediata alle cellule, e in particolare il glucosio, derivato dalla digestione dei carboidrati, rappresenta il principale carburante del sistema nervoso.

Quando provengono da fonti naturali, come frutta, latte e cereali integrali, gli zuccheri non si limitano a dare energia. Infatti, sono accompagnati da fibre, vitamine e minerali che ne modulano l’assorbimento.
Inoltre gli zuccheri complessi, come l’amido proveniente da pasta e pane, forniscono energia più lentamente, garantendo un rilascio costante e riducendo i cali improvvisi di glicemia.

Non dobbiamo poi sottovalutare l’aspetto più strettamente psicologico. Infatti, il gusto “dolce” tipico degli zuccheri è legato ad una sensazione di piacere che tende a svilupparsi già nei primissimi mesi di vita, e i dolci sono associati a momenti di gratificazione. Sebbene non vadano consumati in eccesso (gli zuccheri semplici non sono “da evitare” in senso assoluto), possono e devono essere comunque consumati in quantità opportune, possibilmente seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

L’eccesso di zuccheri: rischi e conseguenze

Un’assunzione eccessiva di zuccheri, soprattutto se aggiunti, è collegata a una serie di problemi di salute. In particolare:

• Il primo riguarda il controllo del peso. Infatti, le calorie provenienti da dolci, snack e bevande zuccherate sono in genere prive di nutrienti, e si accumulano facilmente sotto forma di grasso. 
  Ciò non significa non dover consumare mai questi alimenti, ma tenere presenti che un consumo eccessivo, e non inserito all’interno di un contesto equilibrato, può contribuire allo sviluppo di sovrappeso e obesità. Queste condizioni, a loro volta, aumentano il rischio di sviluppare malattie croniche.
• Bisogna tenere conto anche del metabolismo del glucosio. Gli zuccheri semplici, infatti, tendono ad essere assorbiti rapidamente dall’organismo, causando dei picchi glicemici che richiedono una forte risposta insulinica. Inoltre, dopo un picco glicemico, la glicemia tende a calare rapidamente, stimolando nuovamente la sensazione di fame;
  Se questo processo si ripete in maniera eccessivamente frequente, il pancreas è costretto a produrre insulina lavorando in maniera eccessiva e, con il tempo, ciò può favorire lo sviluppo di resistenza insulinica da parte dell’organismo. Si tratta di uno dei principali fattori di rischio per quanto riguarda lo sviluppo di diabete di tipo 2.
• Effetti negativi sull’apparato cardiovascolare. Infatti, un consumo eccessivo e abituale di zuccheri può influire negativamente sulla pressione arteriosa e sul profilo lipidico, aumentando il rischio di sviluppare ipertensione, malattie cardiache e ictus;
• Effetti negativi sulla salute dentale. I batteri della placca, infatti, utilizzano il glucosio e altri zuccheri fermentabili per produrre acidi che “attaccano” lo smalto dentale, con conseguente rischio di sviluppare delle carie;

Per tutti questi motivi, le linee guida internazionali e nazionali raccomandano in genere di mantenere l’apporto di zuccheri al di sotto del 10% delle calorie quotidiane totali. 

Quali sono gli alimenti ricchi di zuccheri?

Gli alimenti “ricchi” di zuccheri non sono tutti uguali, ma occorre distinguere quelli che ne forniscono in forma naturale e quelli che li apportano come zuccheri aggiunti. 

Tra le fonti naturali di zuccheri rientrano:

• Frutta;
• Latte e derivati;
• Miele;
• Ortaggi.

Diverso è il caso degli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti.

Alcuni esempi in questo senso sono:

• Bevande gassate;
• Succhi di frutta confezionati;
• Snack;
• Dolci e prodotti da forno;
• Caramelle;
• Prodotti confezionati in generale, ad esempio merendine o cereali;
• Sciroppi;
• Salse e condimenti;
• Yogurt aromatizzati;
• Frutta candita o disidratata.

In genere si tratta di alimenti che vengono esclusi dalle diete senza zuccheri. Bisogna poi fare attenzione alla dicitura in etichetta: senza zuccheri aggiunti non significa, infatti, “senza zuccheri” in senso assoluto.

Come ridurre gli zuccheri nella dieta quotidiana?

Premettendo che gli zuccheri, in quantità adeguate, possono comunque essere assunti, limitarli e soprattutto limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è in linea di massima benefico per la propria dieta.

Per ridurre l’assunzione di zuccheri nella propria dieta quotidiana consigliamo anzitutto di rivolgersi ad un nutrizionista, in modo che quest’ultimo possa stilare una dieta adeguata al proprio stile di vita e, nei limiti del possibile, mantenere comunque degli alimenti che possano essere graditi. È possibile poi seguire alcuni consigli, in particolare:

• Ridurre il consumo di bevande zuccherate, e in particolare bibite gassate, succhi confezionati,ed energy drink, che talvolta forniscono grandi quantità di zuccheri. Preferire, piuttosto bevande prive di zuccheri come acque aromatizzate;
• Limitare il consumo di dolci industriali e snack confezionati;
• Evitare di aggiungere grandi quantità di zucchero agli alimenti, al tè, alle tisane e al caffè. Una buona strategia sta nel ridurre gradualmente le dosi fino ad “abituarsi” a un gusto meno dolce;
• Limitare il consumo di salse e condimenti preconfezionati;
• Leggere con attenzione le etichette dei prodotti, in modo da poter valutare l’effettiva presenza di zuccheri.

Fonti:

• Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., & Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in Immunology, 13. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481
• White, J. R. (2018). Sugar. Clinical Diabetes, 36(1), 74–76. https://doi.org/10.2337/cd17-0084
• Wiss, D. A., Avena, N., & Rada, P. (2018). Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Frontiers in Psychiatry, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00545