Omega-3: a cosa servono e dove trovarli

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali a forte azione anti infiammatoria per l’organismo.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di acidi grassi omega-3 è pari allo 0.2-0.5 % dell’energia introdotta con le calorie del cibo e, in generale, si attesta intorno ai 250 mg al giorno.

Vediamo le funzioni di questi acidi grassi, i benefici e le fonti dove poterli reperire.

Cosa sono gli omega-3

I principali tre acidi grassi di questa categoria sono:

• acido alfa-linolenico (ALA) acidi grassi a catena corta;
• acido eicosapentaneoico (EPA) acidi grassi a catena lunga;
• acido docosaesaenoico (DHA) acidi grassi a catena lunga.

Gli omega-3 sono definiti essenziali perché il nostro corpo non può produrli da solo e devono essere assunti tramite la dieta.

Gli ALA nello specifico sono i precursori di acidi grassi come l’EPA il DHA e svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione dell’infiammazione.

Oltre agli omega-3, molti alimenti sono anche ricchi di omega-6, o acido linoleico (LA).

Gli acidi grassi omega-6 tendono a promuovere l’infiammazione (acido arachidonico), mentre gli omega-3 (EPA e DHA) tendono a ridurla e, per questo motivo, è consigliabile consumare più alimenti ricchi di omega-3.

A cosa servono

Gli omega-3 sono grassi sani che contribuiscono a varie funzioni nel nostro corpo, tra cui: 

• modulare la risposta infiammatoria;
• migliorare le funzioni delle membrane cellulari;
• proteggere il sistema cardiovascolare e prevenire aterosclerosi e trombosi;
• supportare le funzioni e lo sviluppo cerebrale;
• migliorare la vista;
• aiutare nella gestione dei disturbi neurologici;
• sostenere le funzioni durante gravidanza, allattamento e prima infanzia.

Benefici degli omega-3

I benefici di questi grassi sono innumerevoli: 

• Protezione cardiovascolare: Aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache come l’ipertensione arteriosa e a mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi sotto controllo.

• Proprietà antinfiammatorie: Contrastano l’infiammazione del corpo, essenziali per la prevenzione e il trattamento di malattie infiammatorie croniche come l’artrite.

• Supporto alla salute mentale: Promuovono la salute del cervello, possono aiutare a migliorare il tono dell’umore.

• Sviluppo e funzione cerebrale: Sono cruciali per lo sviluppo cerebrale nei bambini e il mantenimento delle funzioni cognitive negli adulti.

• Salute della vista: Contribuiscono a prevenire la degenerazione maculare legata all’età, supportando la salute degli occhi.

• Supporto al sistema immunitario: Rafforzano il sistema immunitario, aiutando a prevenire infezioni e malattie.

• Miglioramento della sensibilità all’insulina: Possono aiutare nella gestione del diabete migliorando la sensibilità all’insulina.

• Salute delle articolazioni: Alleviano i sintomi dell’artrite reumatoide e migliorano la mobilità articolare.

• Regolazione del colesterolo: Mantengono un equilibrio sano tra colesterolo LDL e HDL.

• Salute della pelle: Contribuiscono a mantenere la pelle idratata, a ridurre l’acne e altre condizioni infiammatorie della pelle.

In particolare: 

• ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
• EPA ed DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore e alla salute dei vasi sanguigni e a gestire la pressione arteriosa.
• DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.
• DHA assunti dalla madre contribuiscono al normale sviluppo dell’occhio e del cervello del feto e dei bambini, se allattati al seno.

Carenza di omega-3

Gli omega-3 sono acidi grassi indispensabili, che devono essere assunti attraverso la dieta e la loro carenza è difficile da diagnosticare poiché non presenta sintomi specifici.

Tra i sintomi da carenza possiamo includere: 

• Pelle secca e irritata: questi grassi aiutano a mantenere la pelle idratata; la loro carenza può portare a pelle secca e infiammata.

• Cali del tono dell’umore: la carenza può contribuire a sbalzi d’umore.

• Secchezza oculare

• Dolore articolare e rigidità: gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie; la loro carenza può causare infiammazione e dolore alle articolazioni.

• Capelli fragili e secchi: mantengono i capelli forti e lucenti; una carenza può renderli fragili e secchi.

• Problemi di memoria e concentrazione: gli omega-3 sono cruciali per la funzione cerebrale; una carenza può influenzare negativamente la memoria e la concentrazione.

• Affaticamento cronico

• Problemi di sonno: questi grassi aiutano a regolare il sonno; la loro carenza può disturbare il ritmo sonno-veglia.

• Indebolimento del sistema immunitario: supportano il sistema immunitario; una carenza può aumentare il rischio di infezioni.

Eccesso di omega-3

Un consumo eccessivo di omega-3, come avviene per tutti gli acidi grassi polinsaturi, potrebbe portare alla formazione di composti tossici (lipoperossidi) e aumentare la velocità di sanguinamento.

Inoltre, un sovradosaggio di questa tipologia di grassi può causare disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea e mal di stomaco.

Dove si trovano gli omega-3

Le principali fonti di omega-3 includono vari alimenti e integratori che possono essere facilmente incorporati nella dieta quotidiana per garantire un apporto adeguato di questi acidi grassi essenziali.

• Frutta secca e semi: Semi di lino, noci, semi di chia e semi di canapa sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA).

• Pesce azzurro e pesce ad alto contenuto di grassi: Salmone, sgombro, sardine, tonno e aringhe sono eccellenti fonti di EPA e DHA.

• Integratori a base di olio di pesce o microalghe: Gli integratori di olio di pesce forniscono una dose concentrata di EPA e DHA. Gli integratori di microalghe offrono un’alternativa vegetale, contenente principalmente DHA.

Alimenti ricchi di omega 3

Le principali fonti animali di Omega-3 sono:

• Salmone
• Sgombro
• Alici
• Ventresca di tonno
• Trota
• Orata
• Aringhe

Da ricordare che il pesce contiene anche altre tipologie di grassi. Tuttavia, tra il 15% e il 30% dei grassi del pesce sono grassi saturi, fortemente sconsigliati da assumersi in larga quantità, specialmente per le persone cardiopatiche e/o con ipercolesterolemia.

Risulta dunque necessario integrare nella dieta anche alcune tra le principali fonti vegetali di omega-3: 

• Semi di lino
• Noci
• Soia secca
• Olio di canapa
• Semi di Chia
• Tofu e tempeh
• Spinaci
• Cavolo riccio

Mantenendo un equilibrio tra le fonti vegetali e animali, possiamo raggiungere un buon apporto di questi acidi grassi essenziali.

I grassi polinsaturi come gli omega-3 sono molto sensibili dal punto di vista termico e alla luce, quindi sono da inserire in dieta avendo alcuni accorgimenti sulla conservazione e la cottura dei cibi. 

Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, i semi di lino e di chia macinati o, nel caso dei semi di lino, anche sotto forma di olio mantenuto in catena del freddo, sono considerati tra le migliori fonti vegetali alimentari di questi acidi grassi.

Usi e cotture

I semi di lino e chia macinati possono essere usati per arricchire i piatti principali dopo la cottura o le proprie colazioni dolci e salate, mentre l’olio di lino è da utilizzare come condimento a freddo, perché luce e calore lo denaturano, causando la perdita del patrimonio acido alfa-linolenico. 

Questi semi sono gli unici in cui il contenuto di omega-3 supera quello degli omega-6, tanto da avere addirittura un rapporto rovesciato; per ogni grammo di omega-6, i semi di lino ne contengono 4 di omega-3. 

Il pesce fritto o cotto alla brace è sconsigliato per un’adeguata conservazione degli omega-3, al contrario della cottura al vapore a bassa temperatura.

Le alghe da cucina contengono solo piccole quantità di EPA e DHA, quindi non sono una buona fonte di questi acidi grassi. Invece, le microalghe, utilizzate solitamente negli integratori, sono ricche di DHA.

In ogni caso, un professionista specializzato in nutrizione sarà in grado di consigliarti il dosaggio adeguato di omega-3 derivante dalle fonti alimentari e dai vari supplementi, al fine di poterli inserire in un piano alimentare sano ed equilibrato.

Fonti:

User, S. (2021, April 29). Acidi grassi Omega-3. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/acidi-grassi-omega-3

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Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Library, 2020(3). https://doi.org/10.1002/14651858.cd003177.pub5