Fermenti lattici: a cosa servono e quando prenderli

I fermenti lattici sono microrganismi che metabolizzano il lattosio e, in alcuni casi, arrivano vivi nell’intestino contribuendo all’equilibrio del microbiota. Sono presenti in cibi fermentati e integratori, e vengono solitamente utilizzati in presenza di diarrea e terapie antibiotiche.

Cosa sono i fermenti lattici?

I fermenti lattici sono batteri in grado di trasformare il lattosio, ovvero lo zucchero del latte, in acido lattico attraverso un processo chiamato fermentazione lattica. Questa trasformazione, oltre a rendere il lattosio più digeribile, contribuisce a mantenere l’ambiente intestinale in condizioni favorevoli. 
Tuttavia, non tutti i batteri che compiono questa fermentazione hanno effetti benefici, in quanto soltanto alcuni ceppi selezionati riescono a superare la barriera gastrica e a rimanere attivi nell’intestino, dove possono contribuire al mantenimento dell’equilibrio del microbiota.

I fermenti lattici considerati più efficaci e utili per la nostra salute sono i cosiddetti probiotici, che “colonizzano” temporaneamente l’intestino e possono contrastare la crescita di microrganismi dannosi. In questo senso è importante tenere a mente la differenza tra probiotici e prebiotici.

Detto questo, i fermenti lattici si trovano naturalmente nell’intestino umano e in alcuni alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti e miso, ma possono anche essere assunti sotto forma di integratori. 

Quali sono le tipologie di fermenti lattici?

Esistono diverse tipologie di fermenti lattici, ma solo alcuni ceppi sono stati studiati per la loro capacità di sopravvivere nel tratto gastrointestinale e interagire positivamente con il microbiota intestinale. 
I gruppi più utilizzati negli integratori e nei prodotti alimentari sono Lactobacillus, Bifidobacterium e, in misura minore, Streptococcus thermophilus, Lactococcus, Leuconostoc e Pediococcus.

Tra i Lactobacillus, il ceppo Lactobacillus acidophilus è uno di quelli più noti. Si ritiene possa contribuire alla digestione, favorire l’equilibrio della flora intestinale e risultare utile anche nel contrastare gli effetti collaterali degli antibiotici. Anche i Bifidobacterium, presenti soprattutto nel colon, favorirebbero la digestione delle fibre e la produzione di acidi grassi a catena corta, che sono dei nutrienti fondamentali per la salute delle cellule intestinali.

Alcuni ceppi sono poi stati studiati per degli usi specifici, ad esempio il Lactobacillus rhamnosus per la prevenzione delle infezioni urinarie, e lo Streptococcus thermophilus per la digestione del lattosio. 

Quali alimenti contengono fermenti lattici?

I fermenti lattici si trovano in modo naturale in diversi alimenti di origine animale e vegetale, e in particolare nei cibi fermentati che hanno subito un processo di fermentazione spontanea o controllata, in cui batteri lattici trasformano alcuni zuccheri, come il lattosio o il glucosio, in acido lattico.

Tra gli alimenti di origine animale contenenti fermenti lattici, i più utilizzati sono lo yogurt (compreso lo yogurt greco) e il kefir, entrambi prodotti derivati dalla fermentazione del latte. 
Lo yogurt contiene principalmente ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium, mentre si ritiene che il kefir presenti una composizione più ricca e variabile. Anche alcuni formaggi fermentati, come il gouda e il cheddar, possono contenere tracce di batteri lattici ancora vivi, anche se la quantità dipende dal tipo di lavorazione.

Ci sono poi degli alimenti di origine vegetale che possono, a loro volta, essere fonte di fermenti lattici. È il caso dei crauti e del kimchi, derivati dalla fermentazione del cavolo, o del miso e del tempeh, ottenuti a partire dalla fermentazione della soia e di alcuni cereali. 

Esistono, infine, degli alimenti industriali arricchiti con dei ceppi selezionati di fermenti lattici, che vengono aggiunti in fase di produzione. 

I benefici dei fermenti lattici: a cosa servono?

I fermenti lattici sono potenzialmente benefici per il nostro organismo, soprattutto in condizioni specifiche. In particolare, contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale, ovvero tutti quei microrganismi che colonizzano il nostro tratto digerente. 

In presenza di alterazioni di questi microbiota, che possono ad esempio essere dovute a stress, infezioni o uso di antibiotici, possono favorire il ripristino della flora batterica “buona”: quando riescono a colonizzare temporaneamente l’intestino possono contrastare la proliferazione dei batteri dannosi e rafforzare le difese immunitarie. Alcuni ceppi, poi, stimolano la produzione di anticorpi specifici come le immunoglobuline A e di muco protettivo, sostenendo il sistema immunitario, e possono contribuire alla sintesi di alcune vitamine. 

Alcuni studi ipotizzano, infine, anche un possibile impatto positivo su alcuni parametri metabolici, come colesterolo e glicemia.

Quando prendere i fermenti lattici?

Molti a questo punto si chiederanno “ok, ma quando prenderli questi fermenti lattici?”. Non esiste una risposta univoca: dipende infatti dalle proprie condizioni individuali e dallo stato della flora intestinale. 
In genere i fermenti lattici vengono assunti quando l’equilibrio del microbiota intestinale risulta alterato o più fragile. 
Le situazioni più comuni includono:

• Periodi di forte stress;
• Terapie antibiotiche,;
• Infezioni gastrointestinali;
• Cambiamenti significativi nella propria alimentazione;
• Viaggi, in particolare in contesti con abitudini alimentari molto diverse rispetto quelle cui si è abituati, ad esempio per contrastare la cosiddetta diarrea del viaggiatore. 

In questi casi, l’integrazione può aiutare a ripopolare temporaneamente la flora batterica.

L’assunzione dei fermenti lattici è, inoltre, indicata anche in presenza di disturbi come:

• Diarrea;
• Stitichezza;
• Meteorismo;
• Cattiva digestione

In termini di durata, per favorire un riequilibrio più stabile della flora intestinale viene spesso suggerito un periodo minimo di assunzione che va dalle due settimane fino a circa un mese.
In ogni caso, la scelta del prodotto, del ceppo e della durata della “terapia” dipende dalla condizione specifica, motivo per cui consigliamo sempre di rivolgersi ad un nutrizionista.

Meglio prenderli prima o dopo i pasti?

I fermenti lattici possono essere assunti sia a stomaco vuoto sia durante i pasti. 
Alcune formulazioni, come quelle a base di Lactobacillus acidophilus, possono essere assunte con o senza cibo, seguendo le indicazioni riportate sull’etichetta.

In altri casi, viene suggerita l’assunzione lontano dai pasti, per ridurre l’esposizione agli acidi gastrici e favorire la sopravvivenza dei batteri fino all’intestino. 

Insomma, occorre attenersi alle indicazioni riportate sul bugiardino o sull’etichetta.

Fermenti lattici e probiotici: differenze

La differenza tra fermenti lattici e probiotici riguarda soprattutto la loro capacità di restare vivi e attivi nell’intestino. In particolare:

• Con il termine “fermenti lattici” si indica un insieme ampio di batteri in grado di metabolizzare il lattosio, trasformandolo in acido lattico attraverso la fermentazione. Questa caratteristica è comune a molti microrganismi, ma non tutti sono utili dal punto di vista funzionale;
• I probiotici rappresentano una categoria più ristretta di fermenti lattici, capaci di superare lo stomaco e colonizzare temporaneamente l’intestino, dove interagiscono con il microbiota e contribuiscono all’equilibrio tra batteri benefici e potenzialmente dannosi. Detto questo, è anche importante tenere presenti i potenziali effetti collaterali dei probiotici.

Fermenti lattici migliori: quali prendere?

Non esistono fermenti lattici “migliori” o “peggiori”. Tuttavia, i fermenti lattici considerati più efficaci sono quelli in grado di resistere alle condizioni dell’apparato digerente e di interagire con il microbiota intestinale. 

Una prima caratteristica importante è la resistenza agli acidi gastrici, necessaria per raggiungere l’intestino senza perdere vitalità. Vi è poi la capacità di tollerare l’azione di alcuni farmaci, come gli antibiotici, che possono alterare profondamente la flora batterica.

Un ulteriore criterio di scelta riguarda la stabilità del prodotto, cioè la capacità dei fermenti lattici di mantenere la loro efficacia durante la conservazione, anche a temperatura ambiente. Alcuni prodotti a base di fermenti lattici, come l’enterogermina, sono pensati per garantire un’alta tollerabilità e una buona sopravvivenza batterica. 

Tuttavia, l’efficacia dipende sempre dalla specificità dei ceppi e dalla quantità assunta, non dalla sola presenza generica di fermenti lattici.

Tra i ceppi più utilizzati rientrano quelli appartenenti ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium. In particolare:

• Lactobacillus acidophilus viene impiegato per il supporto della digestione e dell’equilibrio intestinale;
• Bifidobacterium bifidum è associato alla prevenzione delle infezioni intestinali;
• Lactobacillus rhamnosus è utilizzato anche in ambito urogenitale;
• Streptococcus thermophilus è noto per il supporto alla digestione del lattosio.

Fonti:

• Jotham Suez, Niv Zmora, Segal, E., & Eran Elinav. (2019). The pros, cons, and many unknowns of probiotics. Nature Medicine, 25(5), 716–729. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0439-x
• ‌Plaza-Diaz, J., Ruiz-Ojeda, F. J., Gil-Campos, M., & Gil, A. (2018). Mechanisms of Action of Probiotics. Advances in Nutrition, 10(suppl_1), S49–S66. https://doi.org/10.1093/advances/nmy063
• Sanders, M. E., D. Merenstein, Merrifield, C. A., & R. Hutkins. (2018). Probiotics for human use. Nutrition Bulletin, 43(3), 212–225. https://doi.org/10.1111/nbu.12334