Dieta per capelli forti e sani: alimenti che favoriscono la crescita

La salute dei capelli riflette anche ciò che si mangia: una dieta per la salute dei capelli completa di proteine, vitamine, minerali e grassi buoni può aiutare a mantenerli forti, idratati e resistenti alla caduta.

Dieta e salute dei capelli: che legame esiste?

L’alimentazione incide in modo diretto sulla salute e sulla crescita dei capelli. 
Infatti i capelli, composti principalmente da cheratina, ricevono nutrimento attraverso il flusso sanguigno del cuoio capelluto. Se mancano proteine, vitamine o minerali, la fibra dei capelli tende a indebolirsi e diradarsi. 
Una dieta pensata al benessere dei capelli favorisce, invece, la sintesi delle proteine strutturali e la salute (nonché il “rinnovamento”) dei follicoli.

Al contrario, diete troppo restrittive, fino ad arrivare alla malnutrizione, o povere di carboidrati possono incidere negativamente sulla salute dei capelli, rendendoli fragili e sottili.

Cosa mangiare per rinforzare e far crescere i capelli?

Alcuni alimenti favoriscono in parte la crescita dei capelli, contrastandone l’indebolimento. 

Una dieta per i capelli deve fornire proteine di qualità, amminoacidi, vitamine del gruppo B, ferro e altri micronutrienti che sono coinvolti nei processi di sintesi e mantenimento della salute dei capelli.

Le proteine e gli amminoacidi essenziali

I capelli sono costituiti da cheratina, una proteina che viene prodotta a partire da alcuni amminoacidi, tra cui la cistina e la metionina. Una loro carenza può, quindi rallentare la crescita dei capelli, favorirne la fragilità e, quindi, la rottura.

Le fonti proteiche che in genere vengono privilegiate nelle diete per la salute dei capelli comprendono:

• Uova, che apportano anche biotina e zinco;
• Carni magre e pesce, in particolare salmone, tonno e sgombro, che forniscono sia proteine ad alto valore biologico sia acidi grassi omega-3;
• Legumi e soia, ricchi di ferro e zinco;
• Cereali integrali, che contengono metionina.

Vitamine e minerali più importanti per la salute dei capelli

Alcune vitamine sono estremamente importanti per la salute dei capelli. In particolare:

• Le vitamine del gruppo B, come la vitamina B5 (anche detta acido pantotenico), B6, B12, folati e biotina, sono coinvolte nei processi di rinnovamento cellulare e nella sintesi della cheratina;
• La vitamina C, oltre ad avere un’azione antiossidante, partecipa alla sintesi del collagene e facilita l’assorbimento del ferro. È contenuta negli agrumi, peperoni dolci e frutti di bosco;
• La vitamina E, presente soprattutto nei semi oleosi e nella frutta secca, contribuisce a proteggere le cellule del cuoio capelluto dallo stress ossidativo;
• Il ferro è fondamentale per l’ossigenazione dei follicoli piliferi. La sua carenza può provocare anemia e, di conseguenza, contribuire alla perdita o al diradamento dei capelli;
• Lo zinco, presente in uova, legumi e pesce, è coinvolto nei processi di crescita e riparazione dei capelli. 

Gli alimenti che favoriscono la crescita dei capelli

Alcuni alimenti contengono dei nutrienti che contribuiscono alla salute e alla crescita dei capelli. Tuttavia, attenzione. La dieta, se sana e bilanciata, contribuisce alla salute “generale” e, di conseguenza, anche alla salute di capelli e cuoio capelluto. Tuttavia, non si tratta di cure mediche. Ad esempio, non può prevenire del tutto l’insorgere della calvizie.

Il pesce e la carne magra

Il pesce azzurro come salmone, sgombro e aringhe fornisce proteine facilmente assimilabili e acidi grassi omega-3, entrambi nutrienti importanti (anche) per la salute del cuoio capelluto. Potenzialmente, si ritiene che l’assunzione combinata di omega-3, omega-6 e antiossidanti può aiutare a ridurre la perdita di capelli e aumentare la densità follicolare.

Anche le carni magre, e in particolare le carni bianche, come pollo e tacchino, forniscono amminoacidi essenziali e ferro. 

La frutta secca e i semi oleosi

La frutta secca come mandorle e noci, e i semi oleosi come i semi di girasole o di lino sono fonti di vitamina E, un antiossidante che contribuisce a proteggere i follicoli dai danni da stress ossidativo. In particolare, i semi di lino e di chia, oltre alla vitamina E apportano anche acidi grassi omega-3 di origine vegetale.

La frutta e la verdura ricche di antiossidanti

Anche frutta e verdura sono utili per la salute dei capelli, in particolare se ricche di antiossidanti.

Andando più nello specifico, frutti di bosco, agrumi, peperoni e spinaci forniscono vitamina C, che interviene nella sintesi del collagene e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Ma non solo. Infatti, un buon apporto di vitamina C favorisce anche l’assorbimento del ferro, prevenendo possibili carenze che possono influire negativamente sulla crescita dei capelli.

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci, apportano anche folati e ferro non-eme, utili in particolare per chi segue una dieta vegetariana o, comunque, a ridotto consumo di alimenti di origine animale. 

I capelli crespi e l’alimentazione

L’alimentazione può incidere anche sull’aspetto crespo dei capelli, poiché influenza l’idratazione del fusto e la “qualità” del sebo prodotto dal cuoio capelluto. 

L’idratazione e gli omega-3

In caso di capelli crespi, è opportuno valutare se la propria dieta prevede una corretta idratazione e un apporto sufficiente di omega-3. 

In particolare, gli acidi grassi omega-3 contribuiscono a mantenere in salute la barriera lipidica della pelle, compreso il cuoio capelluto, e aiutano a mantenere correttamente idratata la fibra capillare. Una carenza di grassi “buoni” può, al contrario, rendere i capelli opachi, disidratati e inclini al crespo.

Quali sono i cibi da limitare?

In realtà non esistono veri e propri alimenti da limitare per la salute dei capelli: valgono le indicazioni per una dieta sana, e adeguata rispetto alla propria condizione individuale.

Piuttosto, occorre porre l’accento sul fatto che un’alimentazione troppo restrittiva o sbilanciata può compromettere la salute del capello. In particolare, regimi alimentari eccessivamente poveri di grassi e carboidrati, come alcune diete ipocaloriche o low-carb non stilate da un nutrizionista, possono incidere negativamente sulle funzioni dei tessuti, inclusa la produzione di sebo e la rigenerazione follicolare.

In mancanza di sufficienti calorie o macronutrienti, la fibra capillare può diventare più fragile e disidratata, aumentando la tendenza al crespo. Anche un consumo eccessivo e non controllato di alcuni integratori, compresi gli integratori per i capelli, può generare degli squilibri che rischiano di riflettersi sulla salute della chioma.

Consigli pratici e integrazione: quando serve?

Per sostenere la salute dei capelli attraverso l’alimentazione, è utile mantenere una dieta equilibrata, senza restrizioni eccessive e contenente quantità adeguate di proteine, grassi insaturi, vitamine e minerali. 

L’ideale è consultare un nutrizionista, che possa valutare i propri bisogni nutrizionali e indicare una dieta opportuna che sostenga anche la salute dei capelli, eventualmente indicando tipologie e quantità di integratori da assumere in caso di carenze nutrizionali.

Occorre tenere presente, comunque, che la cura e la salute dei capelli non dipendono da un singolo alimento né da un integratore specifico, ma da una pluralità di fattori.

Fonti:

• Acer, E., Hilal Kaya Erdoğan, İğrek, A., Hatice Parlak, Zeynep Nurhan Saraçoğlu, & Muzaffer Bilgin. (2018). Relationship between diet, atopy, family history, and premature hair graying. Journal of Cosmetic Dermatology, 18(2), 665–670. https://doi.org/10.1111/jocd.12840
• Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2018). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51–70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
• Nuriye Gokce, Neslihan Basgoz, Sercan Kenanoglu, Hilal Akalin, Yusuf Ozkul, Mahmut Cerkez Ergoren, Beccari, T., Bertelli, M., & Munis Dundar. (2022). An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. PubMed, 63(2 Suppl 3), E228–E238. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2s3.2765