Colazione chetogenica: idee, ricette e consigli pratici

La colazione chetogenica è pensata per chi segue una dieta povera di carboidrati, e mira a mantenere lo stato di chetosi. 
Può essere salata o dolce, ma è necessario rispettare alcune “regole” perché risulti efficace.

Cos’è la colazione chetogenica

La colazione chetogenica è il primo pasto della giornata pensato per chi segue una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati. Si tratta di un momento importante perché, pur dovendo rispettare le regole nutrizionali della dieta chetogenica, deve comunque fornire energia per iniziare la giornata. 
Infatti, saltare la colazione è un’abitudine del tutto errata, sebbene molte persone siano tentate di farlo per motivi di organizzazione o di tempo.

In linea di massima, a differenza di una colazione “tradizionale”, ricca di pane, quella chetogenica tende a privilegiare alimenti ricchi di grassi e proteine, accompagnati eventualmente da verdure a basso contenuto di carboidrati. Molte persone prediligono una colazione salata, tuttavia, come vedremo, vi sono anche degli esempi di colazione chetogenica dolce.

Quali sono i principi della dieta chetogenica a colazione?

La colazione chetogenica si fonda sul rispetto delle regole generali della dieta chetogenica, ma, ovviamente, “adattate” al primo pasto della giornata. 

L’obiettivo principale è mantenere costante lo stato di cosiddetta chetosi. Si tratta dello stato in cui il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati. 
Per fare ciò, è necessario ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati: il pasto deve quindi privilegiare alimenti capaci di fornire energia senza tuttavia andare a compromettere la chetosi. 

La quota maggiore dei macronutrienti, in linea di massima, deve provenire dai grassi, seguita da una quantità moderata di proteine. 
Questo approccio aiuta a prolungare il senso di sazietà (come avviene per la colazione proteica) e a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue.

Detto questo, la colazione chetogenica non ha un modello “unico” valido per tutti, ma, come qualunque colazione a dieta, deve essere adattata alle proprie esigenze. Per fare ciò, è fondamentale chiedere il supporto di un nutrizionista.

Cosa mangiare nella colazione chetogenica?

Nella colazione chetogenica la scelta dei potenziali alimenti è diversa rispetto alla colazione “tradizionale”. Infatti, come accennato, gli alimenti scelti devono fornire energia e dare sazietà, senza tuttavia compromettere lo stato di chetosi. Dunque, si privilegiano ingredienti che combinano grassi e proteine, con una presenza minima di zuccheri.

Come facilmente intuibile, in genere si predilige la colazione “chetogenica” salata, per via della maggiore varietà di alimenti.
Tuttavia, se si preferisce una colazione chetogenica dolce, è comunque possibile effettuarla sebbene con qualche accortezza.

Vediamo quali sono le possibili opzioni.

Le opzioni salate per la colazione chetogenica

Le opzioni salate sono in genere le più gettonate per una colazione chetogenica, che possono essere trovate anche nei bar. 

Alcuni degli alimenti più amati in questo senso sono:

• Le uova, che possono essere preparate in vari modi, ad esempio sode o strapazzate. Anche le frittate, senza che vi sia un’aggiunta eccessiva di olio, possono essere una valida opzione;
• Verdure cosiddette non amidacee, ad esempio le verdure a foglia verde come gli spinaci;
• L’avocado, divenuto popolare soprattutto negli ultimi anni;
• Alcune tipologie di formaggio;
• Carne o affettato magro, come il pollo o il tacchino;
• Pesce magro, in particolare viene molto apprezzato il salmone.

Molti di questi alimenti vengono utilizzati anche nella colazione per diabetici salata.

Le opzioni dolci per la colazione chetogenica

Quando si segue una dieta chetogenica è comunque possibile valutare delle opzioni dolci, che tuttavia richiedono alcune accortezze in più rispetto alla colazione chetogenica salata. Tra gli alimenti più diffusi possiamo ricordare:

• Pancake, muffin o waffle realizzati con farine come la farina di cocco o la farina di mandorle, che possono a loro volta essere abbinati a condimenti a basso contenuto di zuccheri;
• Yogurt greco o intero senza zuccheri aggiunti;
• Frullati realizzati con latte scremato o vegetale;
• Piccole quantità di cioccolato fondente.

Tuttavia, in genere si consiglia di utilizzare le opzioni dolci per la colazione chetogenica solo in maniera occasionale. Questo perché, sebbene a basso contenuto di zuccheri, possono comunque “stimolare” la ricerca dei sapori dolci.

In linea di massima, comunque, anche in questo caso ricordiamo che è sempre buona prassi chiedere consiglio a un nutrizionista, soprattutto se si sta seguendo una dieta chetogenica per dimagrire e si è indecisi su cosa mangiare a colazione.

Alcuni esempi di ricette per colazione chetogenica

Le ricette per una colazione chetogenica (dolce o salata) sono diverse, e vanno dalla colazione rapida per chi la mattina non ha molto tempo per preparare il proprio pasto, ad alternative più elaborate che tuttavia è possibile preparare in anticipo, ad esempio la sera prima.

Alcune possibili ricette per la colazione chetogenica comprendono:

• Omelette con prosciutto, verdure e formaggio;
• Tortini salati con verdure (ad esempio spinaci o broccoli) e affettato magro. Possono essere preparati in anticipo e congelati, andando a scongelarli al mattino;
• Insalatone con uova sode, avocado e salmone affumicato;
• Toast con pane chetogenico, e dunque preparato con farine apposite, avocado e salmone;
• Yogurt greco con semi di chia, frutti di bosco e/o scaglie di cioccolato fondente. Si tratta di una scelta molto popolare anche per quanto riguarda la colazione estiva, poiché leggera e “fresca”.

Quali sono gli errori da evitare nella colazione chetogenica?

Gli errori da evitare in una colazione chetogenica riguardano soprattutto la scelta degli alimenti e la frequenza con cui vengono consumati. 

Il più comune è eccedere con i carboidrati, anche senza volerlo. Infatti molti prodotti confezionati, come yogurt, salse o salumi industriali, possono contenere zuccheri aggiunti che possono compromettere lo stato di chetosi. Per evitare questa evenienza è dunque fondamentale leggere attentamente le etichette.

Ulteriori errori comuni che è necessario evitare comprendono:

• “Abusare” delle versioni dolci della colazione chetogenica. Infatti, sebbene vengano preparate con dolcificanti adatti alla dieta chetogenica, possono potenzialmente rendere più difficile non abusare di zuccheri e carboidrati. Non si tratta di una regola ferrea uguale per tutti, ma di un aspetto di cui è necessario tenere conto;
• Assumere delle porzioni eccessive. Nonostante siano povere di zuccheri e carboidrati, infatti, le colazione chetogeniche possono comunque essere ricche di grassi, e dunque molto caloriche;
• Mangiare sempre gli stessi alimenti, il che può rendere più complesso seguire il regime alimentare a lungo termine;
• Effettuare la dieta chetogenica senza che vi sia il supporto di un nutrizionista. Quest’ultimo, infatti, può dare delle indicazioni utili per quanto riguarda la colazione chetogenica, inserendo alimenti e quantità adeguate alla propria condizione e ai propri obiettivi. La dieta chetogenica, infatti, è un regime alimentare sbilanciato, che se effettuato senza controllo da parte di un professionista e per lunghi periodi può causare danni all’organismo potenzialmente molto seri.

Fonti:

• Dowis, K., & Banga, S. (2021). The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients, 13(5), 1654–1654. https://doi.org/10.3390/nu13051654
• Goldberg, I. J., Ibrahim, N., Bredefeld, C., Foo, S., Lim, V., Gutman, D., Huggins, L.-A., & Hegele, R. A. (2020). Ketogenic diets, not for everyone. Journal of Clinical Lipidology, 15(1), 61–67. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2020.10.005
• O’Neill, B., & Raggi, P. (2019). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021