Cosa mangiare in caso di anemia? Alimenti consigliati

Il trattamento dell’anemia dipende dalla causa, quindi prima di intervenire sulla dieta è essenziale identificarne il tipo con il supporto del proprio medico curante.

 

Cos'è l'anemia: cause e sintomi 

L’anemia è una condizione in cui i globuli rossi presenti all’interno dell’organismo sono insufficienti o non funzionano correttamente. La conseguenza è un ridotto trasporto di ossigeno ai tessuti.

Le cause più comuni dell’anemia sono:

• Le carenze nutrizionali, in particolare la carenza di ferro e di vitamina B12 o folati;
• Delle perdite di sangue particolarmente estese visibili o occulte (comprese mestruazioni particolarmente abbondanti);
• Problemi di assorbimento da parte dell’organismo, ad esempio causate da patologie come la celiachia o altre malattie croniche.

Le forme di anemia più diffuse sono la cosiddetta anemia sideropenica, causata appunto da livelli bassi di ferro, l’anemia megaloblastica o l’anemia perniciosa, causata da una carenza di B12 e/o folati e l’anemia causata da malattie croniche.

I sintomi dell’anemia possono variare, ma i più frequenti includono: 

• Stanchezza persistente;
• Pallore;
• Vertigini;
• Respiro corto;
• Mal di testa persistente;
• Sensazione di mani e piedi freddi;
• Fragilità delle unghie;
• Perdita di capelli;
• Difficoltà di concentrazione. 

Nelle forme di anemia più gravi possono comparire tachicardia, dolore toracico e disturbi cognitivi.

Una volta esclusa la presenza di patologie genetiche o croniche, laddove la causa sia nutrizionale, la dieta può essere un valido aiuto per migliorare i sintomi e per prevenirne la ricomparsa nei soggetti predisposti.

Cosa mangiare con l'anemia: alimenti consigliati

Chi soffre di anemia dovrebbe seguire un’alimentazione varia, ricca di nutrienti come il ferro, la vitamina B12, acido folico e vitamina C.Tra le verdure, sono utili in particolare quelle a foglia verde (come spinaci, bietole, rucola, lattuga, cavoli, broccoli), peperoni e i pomodori. I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, lupini sono ricchi di ferro e di rame. 

Anche un consumo regolare di frutta è utile, in particolare agrumi, kiwi, fragole, albicocche, uva e melone. Sono infatti ricchi di vitamina C, che favorisce a sua volta l'assorbimento del ferro ottenuto tramite l’alimentazione.

Tra gli alimenti di origine animale sono invece consigliati il pesce, in particolare salmone, tonno, merluzzo, uova e latticini fermentati. Questi alimenti possono essere particolarmente utili per chi ha carenze di vitamina B12.

Per chi ha ferro basso, cosa mangiare dipende anche dalla forma di anemia. In alcuni casi degli aggiustamenti alla dieta possono non essere sufficienti, e può essere piuttosto opportuno utilizzare degli integratori di ferro in accordo con il proprio medico curante.

Alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro si dividono in due gruppi: 

• Quelli che contengono il cosiddetto ferro eme, contenuti in alimenti di origine animale, che viene assorbito più efficacemente dall’organismo;
• Quelli che contengono il cosiddetto ferro non eme, proveniente da alimenti di origine vegetale.

Tra i vegetali, troviamo buone fonti di ferro non eme in particolare:

• Nei legumi, come lenticchie, ceci, fagioli, soia;
• Nei cereali integrali;
• Nei semi oleosi, come i semi di zucca, di girasole, di sesamo;
• Nella frutta secca, tra cui noci, mandorle, anacardi, nocciole;
• In alcune verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio e bietole.

Il ferro non-eme, presente in alimenti vegetali come legumi, cereali e verdure, ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme. Il suo assorbimento può essere ridotto da composti come fitati, ossalati e tannini, naturalmente presenti in molti alimenti vegetali.

Per questo, più che evitarli, è utile conoscere come migliorare l’assorbimento del ferro. Ad esempio abbinandolo a fonti di vitamina C, scegliendo preparazioni come ammollo, fermentazione o lievitazione lunga, oppure alternando fonti vegetali con alimenti che apportano ferro eme

Gli alimenti ricchi di ferro eme sono invece quelli di origine animale, come:

• La carne;
• Il pesce e i frutti di mare;
• Le uova.

Che carne mangiare con l'anemia?

Le carni più indicate per chi soffre di anemia sideropenica (cioè da carenza di ferro) sono:

• Carni rosse: manzo (bistecca, filetto, macinato), agnello, cavallo;
• Frattaglie: fegato di manzo e fegato di pollo sono tra gli alimenti più ricchi di ferro in assoluto;
• Carni bianche: pollo, tacchino e faraona, in particolare le cosce e le interiora.

Questi alimenti, purché cotti adeguatamente e con attenzione possono contribuire a ripristinare le riserve di ferro in caso di anemia sideropenica, ma la loro utilità dipende dalla causa dell’anemia e dalla gravità della carenza. 

Nelle anemie moderate o in gravidanza, la sola dieta spesso non è sufficiente e può essere necessaria un’integrazione specifica indicata dal proprio medico curante.

Esistono alimenti da evitare in caso di anemia?

Alcuni alimenti e sostanze, se consumate in eccesso, possono potenzialmente andare a ridurre l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Non è necessario eliminarli dalla dieta: può essere utile semplicemente consumarli lontano dai pasti principali se si ha una carenza di ferro documentata. 

Gli alimenti a cui fare attenzione:

• Il tè, il caffè, il cioccolato e il vino poiché contengono tannini e polifenoli, che ostacolano l’assimilazione del ferro da parte dell’organismo, soprattutto il ferro non eme di origine vegetale. Per questo motivo è raccomandato consumarli lontano dai pasti principali
• I cibi particolarmente ricchi di ossalati;
• Gli alimenti molto ricchi di fibre, come la crusca e i cereali integrali in eccesso.

I latticini sono anch’essi alimenti da consumare con cautela.
Infatti, il calcio può potenzialmente ostacolare l’assorbimento del ferro nell’intestino, soprattutto se consumato all’interno dello stesso pasto in quantità elevate.