Stallo del peso: perché non riesco più a dimagrire?

Lo stallo del peso è un momento frequente nei percorsi di dimagrimento, che può generare preoccupazione e frustrazione. La bilancia, infatti, tende a “bloccarsi” anche se alimentazione e allenamento sembrano restare invariati. Tuttavia, spesso si tratta di una fase che non deve destare preoccupazione.

Il peso non scende: cos'è lo stallo del peso o plateau del peso

Lo stallo del peso è un periodo in cui il numeretto sulla bilancia smette di scendere, nonostante l’impegno nel seguire una dieta ipocalorica e un programma di attività fisica. “Sono a dieta ma il peso non scende”, si tende a pensare.

Si tratta di un fenomeno comune nelle fasi di dimagrimento che, sebbene porti spesso a pensare “non riesco a dimagrire”, non indica necessariamente un problema metabolico. Piuttosto, nella maggior parte dei casi si tratta di una condizione fisiologica che può emergere dopo settimane o mesi di calo ponderale iniziale, quando il corpo si adatta ai diversi cambiamenti introdotti.

Le cause principali dello stallo del peso: perché non riesco più a dimagrire?

Le cause principali dello stallo del peso possono essere ricondotte a una combinazione di fattori, sia fisiologici, sia comportamentali. In particolare possiamo evidenziare:

• Esaurimento dell’effetto iniziale della dieta. Nelle prime settimane di dieta, infatti, il corpo utilizza le riserve di glicogeno (immagazzinato nei muscoli e nel fegato), che comporta anche una perdita di acqua. Una volta esaurite queste riserve, il peso tende a stabilizzarsi;
• Riduzione del dispendio energetico. Dimagrendo, il corpo pesa meno e consuma meno energia per svolgere le stesse attività. Questo abbassa il dispendio calorico complessivo e può rendere il bilancio energetico “neutro”, andando di fatto a impedire ulteriori cali di peso;
• Adattamento fisiologico all’attività fisica. Col tempo, l’organismo diventa più efficiente e consuma meno calorie durante lo stesso tipo di esercizio, riducendo l’effetto dell’attività sul dispendio calorico complessivo;
• Diminuzione della precisione nella dieta. Col passare delle settimane, può calare l’aderenza al piano nutrizionale. Le porzioni possono non essere più misurate con attenzione, aumentano gli “sgarri” e si tende a sottovalutare le calorie introdotte. Non si va per forza ad ingrassare, ma comunque si va ad incidere sul dispendio e sull’introduzione delle calorie;
• Riduzione della frequenza o dell’intensità dell’attività fisica;
• Diversi aspetti psicologici, che non andrebbero sottovalutati. Ad esempio, la frustrazione per la mancanza di risultati visibili può compromettere la motivazione e favorire comportamenti meno “funzionali”, come una maggiore tendenza agli “sgarri”, o addirittura l’abbandono del piano alimentare. In questo senso, però, è anche utile tenere a mente quando pesarsi, evitando di farlo tutti i giorni.

Stallo del peso e metabolismo

Il metabolismo non si blocca improvvisamente dopo poche settimane di dieta: nella maggior parte dei casi, lo stallo del peso non è causato da un abbassamento del metabolismo basale (ossia il dispendio energetico a riposo) o da un metabolismo lento in sé, ma piuttosto da una serie di modifiche nel comportamento, alimentare e quotidiano.

È comunque vero che dimagrendo si riduce il dispendio calorico complessivo, perché un corpo più leggero consuma meno energia. Inoltre, in alcuni casi, la perdita di peso può coinvolgere anche una minima parte di massa muscolare, che è un tessuto metabolicamente attivo. 
Tuttavia, diversi studi mostrano che nei soggetti che seguono correttamente una dieta ipocalorica moderata la massa muscolare rimane in genere simile a quella di partenza, e comunque non subisce cambiamenti tali da rallentare il metabolismo in maniera significativa.

Il rallentamento del metabolismo, o stallo metabolico, può verificarsi solo in presenza di restrizioni caloriche molto spinte (e in questo caso è importante sapere come effettuare un preciso calcolo del fabbisogno calorico), protratte nel tempo, oppure in caso di sedentarietà marcata. 
In questi casi, oggettivamente “estremi”, l’organismo attiva tutta una serie di meccanismi finalizzati al risparmio energetico, per adattarsi alla scarsità di energia disponibile. Tuttavia si tratta di situazioni oggettivamente “al limite”.

Per evitare un calo del metabolismo nel lungo periodo, è comunque utile associare alla dieta un’attività fisica costante, sia aerobica (come camminata veloce, corsa leggera), sia anaerobica (ad esempio esercizi con i pesi), che aiuta a preservare la massa muscolare e a mantenere attivo il dispendio energetico. 

Quanto dura lo stallo del peso?

La durata dello stallo del peso è variabile e può andare da alcune settimane a diversi mesi. Non esiste un tempo standard, perché ogni persona reagisce in modo diverso in base a fattori fisiologici, comportamentali e psicologici.

Alcuni studi hanno osservato che il plateau o stallo del peso tende a manifestarsi intorno al sesto mese di dieta ipocalorica, ma può emergere anche prima o dopo, anche dopo uno o due mesi. Il dato interessante è che in questa fase la massa muscolare, in genere, tende a rimanere stabile. Ciò conferma che non si tratta, quindi, di un problema metabolico.

Se lo stallo del peso persiste per diverso tempo, comunque, può essere estremamente utile rivedere le proprie abitudini e farsi guidare da un nutrizionista.

Come sbloccare lo stallo del peso?

Per sbloccare lo stallo del peso è necessario modificare le abitudini che hanno portato il bilancio energetico a non essere più negativo. Premettendo che, comunque, è sempre fondamentale rivolgersi ad un professionista, per “sbloccare” lo stallo del peso è possibile agire in diversi modi. In particolare:

• Valutare con attenzione comportamenti e porzioni, eventualmente con l’aiuto di un diario alimentare e delle abitudini. Con il passare del tempo possono comparire sgarri, quantità non misurate con precisione o una minore costanza nell’allenamento;
• Svolgere attività fisica in maniera costante. Anche aumentare leggermente, e a seconda del proprio stato di salute, frequenza o intensità dell’allenamento può sostenere il dispendio energetico;
• Oltre all’allenamento programmato, è anche utile incrementare il movimento quotidiano. Camminare di più, usare meno l’auto, dedicarsi a lavori domestici o altre attività aiuta comunque a “spendere” calorie.

Detto questo, ribadiamo, se il peso resta “bloccato” nonostante la dieta, è comunque estremamente utile confrontarsi con un professionista per valutare l’adozione di altre strategie.

Lo stallo del peso si sblocca da solo?

Dipende. In linea di massima, lo stallo del peso non tende a sbloccarsi spontaneamente in quanto solitamente dipende da abitudini che occorre “aggiustare”. 

Infatti, quando il bilancio energetico smette di essere negativo, il corpo si “stabilizza” e la perdita di peso si interrompe, e questo accade, come abbiamo chiarito, solutamente a causa di piccoli cambiamenti comportamentali: porzioni non più misurate con attenzione, maggiore frequenza degli “sgarri”, allenamenti meno costanti. In questi casi, occorre andare ad agire sulle proprie abitudini.

Se mi trovo in una situazione in cui, ad esempio, ho perso 10 kg e non riesco più a dimagrire, è estremamente utile chiedere un consiglio ad un professionista dell’alimentazione, che possa valutare se e quali aggiustamenti fare nella dieta e nello stile di vita.

Altri nostri articoli sul tema, e che possono essere utili, comprendono:

• Come accelerare il metabolismo?
• Dopo quanti giorni si dimagrisce?
• Quanti chili si possono perdere in un mese?

Fonti:

• Gurpreet Sarwan, Daley, S. F., & Rehman, A. (2024, December 11). Management of Weight Loss Plateau. Nih.gov; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400/
• Hall, K. D. (2024). Physiology of the weight‐loss plateau in response to diet restriction, GLP‐1 receptor agonism, and bariatric surgery. Obesity, 32(6), 1163–1168. https://doi.org/10.1002/oby.24027