Quanto zucchero al giorno si può mangiare?

È molto importante sapere quanto zucchero al giorno si può assumere, per evitare sia eccessi calorici, sia problemi di salute a lungo termine. Vediamo quali sono le indicazioni dell’OMS e alcune strategie per ridurre il consumo di zuccheri.

Le linee guida nazionali e internazionali sulla quantità di zucchero consigliata

È importante sapere quanto zucchero al giorno è consigliato consumare al giorno, in particolare poiché le principali autorità sanitarie concordano sulla necessità di ridurre il consumo di zuccheri liberi, ovvero gli zuccheri aggiunti agli alimenti durante la preparazione di questi ultimi.
Questo, per prevenire sia l’aumento di peso, sia diverse malattie croniche come il diabete. 

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che gli zuccheri non superino il 10% dell’apporto energetico giornaliero.
Dunque, in una dieta da 2000 kcal, per rispettare la dose giornaliera di zucchero secondo l’OMS, il 10% corrisponde a circa 50 grammi di zuccheri liberi, pari a circa 12 cucchiaini di saccarosio.

Le linee guida italiane, elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), andando più nello specifico, suggeriscono che gli zuccheri totali non superino il 15% dell’apporto calorico giornaliero, mantenendo quelli “aggiunti” entro il 5-10%. 

Quanto zucchero al giorno si può consumare?

In media, un adulto dovrebbe limitarsi a circa 25-50 grammi di zuccheri liberi al giorno, a seconda del proprio fabbisogno energetico. Per dare un riferimento concreto, basti pensare che in media una sola lattina di bibita zuccherata può contenere fino a 35 grammi di zucchero, portando dunque a superare il fabbisogno raccomandato.

Per quanto riguarda i bambini, invece, le quantità giornaliere massime di zucchero si collocano tra i 15 e i 20 grammi.

In caso di glicemia alta, invece, il “quanto” zucchero al giorno consumare andrebbe valutato con l’aiuto di un nutrizionista o di un dietista.

Come ridurre lo zucchero nella dieta?

Per ridurre lo zucchero nella dieta è possibile adottare diverse strategie. Tra queste:

• Evitare il consumo quotidiano di bibite zuccherate, e sostituirle con tisane o bevande senza zuccheri aggiunti, o acque aromatizzate;
• Ridurre gradualmente le quantità di zucchero utilizzate per “addolcire” il tè o il caffè;
• Utilizzare altri tipi di dolcificanti, come, ad esempio, il fruttosio;
• Leggere con attenzione le etichette dei prodotti. Occorre prestare particolarmente attenzione alle diciture come “senza zuccheri aggiunti”, poiché non indicano che il prodotto sia privo di zuccheri, ma piuttosto che non ne sono stati aggiunti altri, oltre a quelli naturalmente presenti nel prodotto;
• Chiedere aiuto ad un nutrizionista, che possa anche valutare, a seconda del proprio stile di vita e della propria dieta, quanto zucchero al giorno è “sicuro” consumare per non sviluppare malattie croniche e per non ingrassare.

Perché ridurre il consumo di zucchero?

Quando si parla di ridurre il consumo giornaliero di zucchero si pensa, immediatamente, alle ripercussioni che un eccesso di zucchero può avere sul peso corporeo. Purtroppo, però, un eccesso di zucchero nella propria dieta quotidiana può avere anche altre ripercussioni sulla salute.

Infatti, un’assunzione eccessiva e continuativa di zuccheri liberi aumenta il rischio di sviluppare:

• Carie dentarie;
• Malattie cardiovascolari;
• Diabete di tipo 2.

Questo perché sul piano metabolico, gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e causano picchi glicemici, ovvero aumenti improvvisi dei livelli di glucosio nel sangue che stimolano una maggiore produzione di insulina. 

Inoltre, un eccessivo consumo di zuccheri tende a ridurre la qualità complessiva della dieta, poiché va potenzialmente a  sostituire alimenti nutrienti con cibi ricchi di calorie ma poveri dal punto di vista nutrizionale.

Sia chiaro, con questo non occorre “demonizzare” il consumo occasionale di cibi zuccherati: se ogni tanto si ha voglia di dolce è comunque possibile consumarne. Tuttavia, la moderazione e, soprattutto, una dieta sana ed equilibrata nel suo complesso, rimane essenziale per non sviluppare problemi di salute a lungo termine.

Quali sono gli alimenti che contengono più zuccheri?

Gli zuccheri sono presenti in molti alimenti, sia naturalmente sia come ingredienti aggiunti durante la produzione. 
In genere, comunque, i cibi che contengono più zuccheri sono quelli che forniscono un’alta concentrazione di zuccheri liberi, cioè aggiunti ai prodotti industriali o a prodotti in cui sono naturalmente presenti, ad esempio nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Anche la frutta disidratata può contenere alte quantità di zucchero, poiché risultano maggiormente “concentrate”.

Di seguito, vediamo una tabella con gli alimenti che contengono più zuccheri:

A cosa può portare un consumo eccessivo di zucchero?

Un consumo eccessivo di zucchero può avere diversi effetti negativi sull’organismo. In particolare:

• Se assunto in quantità eccessive e in maniera continuativa, favorisce l’accumulo di grasso corporeo e l’aumento di peso. Nel tempo, questa condizione può contribuire allo sviluppo di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori;
• L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) considerano l’eccesso di zuccheri tra i principali comportamenti associati allo sviluppo di patologie croniche. Nei bambini, il consumo regolare di bevande zuccherate è stato collegato a un rischio maggiore di sovrappeso rispetto ai bambini che le assumono solo in maniera saltuaria;
• Un apporto elevato di zuccheri semplici altera anche il metabolismo del glucosio. L’assorbimento rapido degli zuccheri, infatti, provoca degli aumenti improvvisi della glicemia, seguiti da un’elevata produzione di insulina. Questo meccanismo, se ripetuto nel tempo, può favorire lo sviluppo di resistenza insulinica, ovvero una minore efficacia dell’insulina, tra i principali fattori di rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2;
• Anche la salute dentale può risentire di un consumo eccessivo di zuccheri. Infatti, i batteri naturalmente presenti nel cavo orale li utilizzano per produrre acidi che danneggiano lo smalto dei denti, aumentando la probabilità di sviluppare carie.

Infine, se si consumano alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici, si può sviluppare una sorta di “abitudine” al gusto dolce che, nel lungo periodo, può peggiorare la qualità complessiva della dieta. Infatti, si rischia di scegliere prodotti altrettanto dolci, ricchi di zuccheri e poveri di fibre, vitamine e minerali. Questo comportamento riduce il consumo di alimenti più nutrienti e “sani” come frutta, verdura e cereali integrali.

Fonti:

• Gillespie, K. M., Kemps, E., White, M. J., & Bartlett, S. E. (2023). The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review. Nutrients, 15(4), 889–889. https://doi.org/10.3390/nu15040889
• Witek, K., Wydra, K., & Filip, M. (2022). A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients, 14(14), 2940–2940. https://doi.org/10.3390/nu14142940