Come affrontare la spring fatigue? I consigli degli esperti

Ogni anno con l'arrivo della primavera, l'allungarsi delle giornate e l'aumento delle temperature, molte persone si sentono più stanche e spossate. Questa sensazione di stanchezza primaverile, anche chiamata spring fatigue, non può essere evitata del tutto ma l'alimentazione può offrire il supporto necessario a gestirla al meglio. 

Stanchezza primaverile: come gestirla con il supporto dell'alimentazione?

Secondo uno studio, in realtà, non esistono dati scientifici che dimostrino una reale correlazione tra l'arrivo della primavera e un maggior senso di spossatezza. Nonostante ciò, molte persone riferiscono di un aumento della stanchezza e dell'affaticamento in questo periodo.

L'alimentazione può aiutarci ad avere un supporto costante con i nutrienti giusti e ad evitare cali di energia, sonnolenza e stanchezza, sintomi tipici del cambio di stagione. 

Quindi, quali nutrienti non dovrebbero mai mancare a tavola per sostenere i livelli di energia? Quali cibi o abitudini alimentari rischiano invece di peggiorare il senso di spossatezza primaverile? A queste e ad altre domande abbiamo risposto grazie al contributo di alcuni nutrizionisti e dietisti esperti. 

Come affrontare la spring fatigue? Le opinioni degli esperti

Nei prossimi paragrafi abbiamo raccolto le opinioni di alcuni professionisti del settore che hanno dato risposte chiare alle domande più frequenti e consigli pratici e utili per affrontare la stanchezza tipica di questa stagione con il supporto dell'alimentazione corretta.

L'opinione della dott.ssa Alice Viani

“Aprile dolce dormire”, dicevano le nostre nonne. Un modo di dire popolare che, in fondo, trova qualche conferma anche nella fisiologia. In primavera molte persone sperimentano quella che viene definita spring fatigue: un senso di stanchezza e calo di energia legato al cambio di stagione. I repentini sbalzi di temperatura, le prime fioriture (che possono scatenare allergie talvolta non riconosciute) ed il cambiamento delle abitudini quotidiane – con giornate più lunghe ed una vita spesso più attiva – richiedono all’organismo un periodo di adattamento.

Nella maggior parte dei casi si tratta di una fase transitoria, tuttavia, l’alimentazione può diventare un valido alleato per sostenere i livelli di energia.

È utile mantenere una dieta varia ed equilibrata, scandita da tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – e, se necessario, da uno o due piccoli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio per evitare cali energetici.

In primavera vale la pena valorizzare frutta e verdura di stagione, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.
Le fragole, ad esempio, apportano vitamina C utile per sostenere il sistema immunitario, mentre le verdure a foglia verde come spinaci, lattuga e cavolo cappuccio, insieme ad asparagi, ravanelli e broccoletti, contribuiscono a fornire micronutrienti preziosi e fibre. 

Allo stesso tempo è bene limitare pasti molto pesanti, eccessi di zuccheri semplici e un consumo elevato di alimenti ultra-processati, che possono accentuare la sensazione di affaticamento.

Infine, non va dimenticata l’importanza del riposo: dormire a sufficienza, mantenere una buona idratazione e dedicarsi ad un po’ di movimento all’aria aperta aiuta l’organismo ad adattarsi più facilmente alla nuova stagione.

Dott.ssa Alice Viani
Dietista

L'opinione del dott. Francesco Pepino

La cosiddetta “stanchezza primaverile” non è una diagnosi clinica, ma una condizione spesso riferita nel cambio di stagione e verosimilmente legata a un insieme di fattori: variazioni del fotoperiodo, adattamento dei ritmi circadiani, modificazioni della qualità del sonno, maggiore instabilità delle abitudini quotidiane e, in alcuni casi, alimentazione poco equilibrata. In questo contesto, la dieta può incidere in modo significativo sulla percezione di energia e sulla stabilità della performance fisica e mentale.

Dal punto di vista nutrizionale, meritano particolare attenzione un apporto adeguato di proteine, utile per la sintesi di neurotrasmettitori e per il controllo della sazietà, i carboidrati complessi a basso o moderato impatto glicemico, che aiutano a mantenere più stabile l’energia nel corso della giornata, e alcuni micronutrienti coinvolti nel metabolismo energetico, come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e folati. Una buona presenza di legumi, cereali integrali, uova, pesce, frutta secca, semi e verdure a foglia verde può quindi essere di supporto.

Al contrario, possono accentuare spossatezza e cali di concentrazione pasti sbilanciati, troppo ricchi di zuccheri semplici o molto poveri di proteine e fibra, così come il saltare i pasti o concentrare l’introito calorico in modo disordinato durante la giornata. Anche una scarsa idratazione, spesso sottovalutata, può contribuire a peggiorare senso di affaticamento, cefalea e riduzione della lucidità.

In sintesi, più che ricercare “superfood” o integratori in automatico, è spesso più utile ripristinare regolarità, densità nutrizionale e qualità complessiva dell’alimentazione.

Dott. Francesco Pepino
Biologo Nutrizionista

L'opinione della dott.ssa Anna Coluccia

La stanchezza primaverile è abbastanza comune: il corpo deve adattarsi ai cambiamenti di luce, temperatura e ritmo sonno-veglia. L’alimentazione può aiutare molto a sostenere i livelli di energia.

Nutrienti che non dovrebbero mai mancare per mantenere energia

• Carboidrati complessi - Sono la principale fonte di energia per cervello e muscoli, rilasciano energia gradualmente, evitano cali di glicemia e stanchezza improvvisa. Fonti consigliate: cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, orzo), avena, legumi patate.
• Vitamine del gruppo B - Sono coinvolte nella produzione di energia dai nutrienti. Fonti: cereali integrali, uova, latte, yogurt, carne e pesce, frutta secca e legumi.
• Proteine di qualità - Servono per mantenere massa muscolare. Fonti: pesce, uova, carne, latticini, legumi
• Idratazione e sali minerali - Anche una leggera disidratazione può provocare stanchezza. Bere molta acqua e avere un’alimentazione ricca di frutta e verdura (le linee guida consigliano 2 porzioni di verdura al giorno e 3 di frutta)

Da evitare: eccesso di zuccheri semplici, pasti troppo abbondanti, saltare i pasti

Dott.ssa Anna Coluccia
Dietista

L'opinione della dott.ssa Silvia Bigucci

Con l’arrivo della primavera molte persone avvertono un senso di stanchezza, difficoltà di concentrazione e calo di energia. Questo fenomeno, spesso chiamato “spring fatigue”, è legato ai cambiamenti di luce, temperatura e ritmi biologici. In questo contesto, l’alimentazione può diventare un alleato fondamentale.

Per sostenere i livelli di energia è importante garantire un apporto adeguato di alcuni nutrienti chiave, come le vitamine del gruppo B (utili per il metabolismo energetico), il magnesio, il ferro e gli antiossidanti presenti soprattutto in frutta e verdura di stagione. Anche i carboidrati complessi – come quelli provenienti da cereali integrali e legumi – aiutano a mantenere stabile la glicemia e quindi l’energia durante la giornata.

Al contrario, un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, cibi ultra-processati e pasti sbilanciati può accentuare il senso di spossatezza, causando picchi glicemici seguiti da rapidi cali di energia.

In primavera può quindi essere utile puntare su pasti equilibrati, ricchi di alimenti freschi e stagionali, accompagnati da una buona idratazione e da uno stile di vita attivo. Piccoli accorgimenti quotidiani che possono aiutare l’organismo ad adattarsi meglio al cambio di stagione.

Dott.ssa Silvia Bigucci
Dietista-Nutrizionista

L'opinione della dott.ssa Giulia Piccirilli

La spring fatigue è un fenomeno molto comune che si presenta quando le ore di luce aumentano e le temperature iniziano a salire, portando a sonnolenza diurna, irritabilità e difficoltà di concentrazione.

L'alimentazione potrebbe essere un ottimo alleato per contrastarla. 

Come prima cosa è essenziale raggiungere una buona idratazione, consumando almeno 2 litri di acqua al giorno.

Sarà importante assumere l'apporto calorico adeguato, assicurandosi, magari con l'aiuto di un professionista, di ripartire bene tutti i macronutrienti necessari.

Una dieta varia ci assicurerà poi una buona quota di vitamine e minerali, in particolare magnesio e potassio, presenti ad esempio in frutta secca, verdure tipo gli spinaci e in generale nella frutta e la vitamina C presente in varia misura in tante tipologie di frutti ed ortaggi.

In questo periodo vengono molto spesso acquistati integratori (multivitaminici o di minerali) per contrastare la stanchezza ma, a meno che non siano presenti delle carenze misurate, non sono necessari se se si ha l'accortezza di variare a sufficienza la dieta e ancor di più se si segue la stagionalità dei vari prodotti.

Ulteriore suggerimento potrebbe essere favorire piccoli pasti ben distribuiti durante le 24h, evitando di eccedere troppo nei pasti principali andando così ad affaticare la digestione, accentuando il senso di sonnolenza soprattutto in fase post prandiale.

Infine curare l'igiene del sonno, concedersi qualche momento di riposo ed essere attivi durante le giornate con movimento in generale e con una buona attività fisica sono senza dubbio ottime strategie per evitare di risentire troppo della spring fatigue. 

Dott.ssa Giulia Piccirilli 
Biologa nutrizionista

L'opinione della dott.ssa Raffaella Fabozzi

La cosiddetta spring fatigue non dipende solo dal cambio di stagione, ma anche da come il nostro organismo riesce ad adattarsi ai nuovi ritmi di luce, temperatura e routine quotidiana. In questa fase di transizione, l’alimentazione può diventare un vero alleato nel sostenere energia e concentrazione.

I nutrienti più utili sono quelli coinvolti nel metabolismo energetico: proteine di qualità, ferro, magnesio, vitamine del gruppo B e carboidrati complessi, che aiutano a mantenere più stabile la glicemia e quindi anche i livelli di energia mentale e fisica. Nella pratica questo significa dare spazio a pasti completi che includano, ad esempio, pesce azzurro, uova, legumi, frutta secca, cereali integrali come avena o riso integrale, e verdure di stagione ricche di micronutrienti, come asparagi, zucchine novelle, lattuga o agretti, insieme a legumi freschi tipici della primavera come piselli e fave.

Al contrario, alcune abitudini alimentari possono accentuare la spossatezza primaverile: pasti molto ricchi di zuccheri semplici, snack ultra-raffinati o giornate alimentari sbilanciate che portano a picchi glicemici seguiti da cali improvvisi di energia. Anche saltare la colazione o pranzare in modo troppo leggero per poi arrivare molto affamati alla sera può contribuire a una maggiore sensazione di stanchezza.

Un altro aspetto spesso sottovalutato è l’idratazione: anche una lieve disidratazione può influenzare negativamente lucidità mentale e vitalità. Per questo, oltre all’acqua, possono essere utili alimenti naturalmente ricchi di acqua e minerali come frutta fresca, agrumi, fragole e verdure crude.

Il consiglio pratico è quindi quello di costruire pasti equilibrati, che uniscano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni: ad esempio uno yogurt con frutta secca e avena a colazione, un piatto di riso integrale con legumi e verdure a pranzo, oppure pesce con verdure e una fonte di carboidrati complessi a cena. In primavera, più che stimolare continuamente l’organismo con zuccheri o caffeina, è importante aiutare il corpo ad adattarsi gradualmente al cambio di stagione attraverso un’alimentazione stabile ed equilibrata.

Dott.ssa Raffaella Fabozzi
Biologa Nutrizionista – ideatrice del metodo Carpe dieT
Instagram: @carpediet_nutrizionistafabozzi

L'opinione della dott.ssa Sara Bonacini

Quando le pazienti mi parlano di stanchezza primaverile, la prima cosa che esploro con loro non è cosa stanno mangiando — ma come stanno dormendo. Il sonno è la base di tutto: regola gli ormoni della fame e della sazietà, influenza le scelte alimentari del giorno dopo, e nessun integratore o alimento "energizzante" può compensare un riposo cronicamente insufficiente. Se vogliamo parlare di alimentazione e energia in primavera, il punto di partenza è lì.

Il secondo errore che vedo più spesso è pensare che la soluzione stia nell'aggiungere: integratori, superfood, rimedi vari. Nella mia esperienza clinica, il primo passo è quasi sempre togliere — o almeno ridurre. L'alcool, i pasti abbondanti la sera tardi, gli zuccheri che creano picchi glicemici seguiti da crolli: sono questi i fattori che drenano energia senza che ce ne accorgiamo. Solo dopo aver alleggerito questi carichi ha senso ragionare su ferro, magnesio, vitamina C o vitamine del gruppo B, che in questo periodo dell'anno fanno davvero la differenza.

La stanchezza di stagione è reale, ma spesso la stiamo anche costruendo noi — con abitudini che non rivediamo mai perché siamo convinte che il problema sia altrove. Ne parlo spesso nel mio podcast Cibo, mente e anima, perché il rapporto con il cibo e con il corpo non si legge mai su un singolo piano.

Sara Bonacini
Dietista specializzata in Mindful Eating e alimentazione consapevole

L'opinione del dott. Antonio De Giglio

Primavera, che fatica! Come ricaricare l’energia a tavola

Giornate più lunghe, luce nuova, voglia di ripartire. Eppure, proprio adesso che la natura si risveglia, molti di noi si sentono... scarichi. È la famosa spring fatigue! 

Il corpo sta cercando un nuovo equilibrio tra luce, temperatura e ritmi ormonali.

L’alimentazione può darci una mano!

Ferro e vitamine del gruppo B: sono i “motori” della produzione di energia. Trovarli è semplice: legumi, carne magra, pesce azzurro, uova e cereali integrali. Unisci sempre una dose di vitamina C per assorbire meglio il ferro.

Magnesio e potassio: perfetti contro spossatezza e nervosismo da cambio di stagione. Li trovi in frutta secca, verdure a foglia verde, frutta, legumi.

Omega-3 e antiossidanti: veri “scudi anti-fatica”. Pesce azzurro, semi di lino, noci e tanta frutta e verdura colorata aiutano a ridurre lo stress ossidativo tipico di questo periodo.

Idratazione: la leggera disidratazione primaverile (più traspirazione, meno percezione di sete) può ridurre la concentrazione e incrementare la stanchezza. Bere acqua regolarmente e alternarla con tisane o infusi senza zuccheri è essenziale.

Gli errori che rubano energia:

• Saltare la colazione o scegliere opzioni troppo zuccherate: i picchi e crolli glicemici riducono focus e produttività.
• Eccesso di caffeina o energy drink: effetto rebound e peggioramento della qualità del sonno.
• Pasti pesanti e ricchi di grassi saturi: appesantiscono la digestione e tolgono energia mentale.
• Poca fibra: un intestino “pigro” influisce anche sull’umore.

Dott. Antonio De Giglio
Dietista

L'opinione della dott.ssa Margherita Nacamuli

In questo periodo di cambio di stagione l’alimentazione può diventare un alleato per aiutare l’organismo ad adattarsi ai nuovi ritmi di luce e temperatura. Alcuni nutrienti sono particolarmente utili per sostenere i livelli di energia: tra questi le vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e presenti in alimenti come cereali integrali, legumi, uova, latticini e carne. Anche il ferro contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento: si trova ad esempio in legumi (come lenticchie e ceci), spinaci, frutta secca, carne rossa. Importante anche il magnesio, utile per il corretto funzionamento muscolare e nervoso, contenuto ad esempio in mandorle, noci, semi di zucca, cacao amaro, legumi e verdure a foglia verde. 

Alcune abitudini alimentari possono accentuare il senso di spossatezza, come un consumo eccessivo di zuccheri semplici o pasti troppo abbondanti e ricchi di cibi molto raffinati o grassi: questi ultimi possono appesantire la digestione e aumentare la sensazione di stanchezza. Per affrontare al meglio il cambio di stagione è quindi utile puntare su pasti equilibrati, regolari e ricchi di alimenti freschi e di stagione, che aiutano l’organismo a mantenere più stabili i livelli di energia. In generale è comunque fondamentale non trascurare il consumo di frutta e verdura per garantire un corretto apporto di vitamine e minerali. 

Dott.ssa Margherita Nacamuli
Biologa Nutrizionista

Affrontare la stanchezza primaverile: il supporto del nutrizionista

La figura del nutrizionista può essere fondamentale per aiutarci a trovare la serenità anche nei periodi in cui sappiamo che ci saranno più occasioni al di fuori della routine. 

Avere un piano alimentare bilanciato ed equilibrato a cui tornare dopo le feste può darci la consapevolezza che non saranno quei pasti in più e diversi dal solito a "rovinare" i risultati raggiunti. 

Se vuoi provare il nostro percorso di nutrizione con incontri online, puoi compilare il questionario e prenotare il primo colloquio gratuito.