La caffeina è un alcaloide naturale presente in alimenti come caffè, tè e cioccolato, nota per i suoi effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Utilizzata per migliorare concentrazione ed energia, il suo consumo moderato è considerato sicuro, ma dosi eccessive possono causare effetti negativi come ansia e disturbi del sonno.
Cos’è la caffeina?
La caffeina è un alcaloide naturale presente all’interno di alcune piante – ad esempio il tè, il cacao, e ovviamente la pianta del caffè. Ha l’aspetto di un solido di colore bianco o incolore e un sapore piuttosto amaro.
Si stima abbia degli effetti sugli animali anche in quantità minime. Si suppone infatti che gli alcaloidi vengano prodotti dalle piante come meccanismo di difesa nei confronti degli animali che potrebbero cibarsene.
Quali sono le caratteristiche della molecola?
La formula chimica della caffeina è C8H10N4O2. Si tratta di un composto privo di odore, con un sapore amaro e di colore bianco.
Si tratta di una trimetilxantina: è composta da una struttura base (xantina) con tre gruppi metilici (CH3) posizionati in specifici punti (1, 3 e 7). È, per la precisione, un alcaloide purinico.
In quali alimenti si trova la caffeina?
La caffeina si trova in diversi alimenti, e in particolare:
- Nel caffè, ovviamente;
- Nel cacao in polvere e nei suoi derivati, come il cioccolato;
- Nelle bevande energetiche;
- Nel tè;
- In alcune bevande, come la cola;
- In alcuni tipi di integratori alimentari.
Anche il caffè così detto “decaffeinato” (privo della sostanza) ne contiene delle quantità minime, solitamente inferiori a 1 mg per tazzina.
Quali sono gli effetti della caffeina?
Negli esseri umani, la caffeina:
- Riduce il senso di sonnolenza;
- Fa aumentare la pressione arteriosa e il battito cardiaco, poiché favorisce il rilascio di alcuni ormoni eccitanti, come l’adrenalina;
- Favorisce la diuresi.

La caffeina è una sostanza psicoattiva, che per via dei suoi effetti viene utilizzata non soltanto per aumentare la concentrazione, ma anche per migliorare le prestazioni sportive – motivo per cui viene spesso inserita all’interno di integratori specifici per gli sportivi.
In quanto tempo si notano gli effetti della caffeina, e quanto durano?
In media, gli effetti della caffeina si iniziano a notare entro 15-20 minuti dall’assunzione, raggiungendo il massimo del picco all’interno del flusso sanguigno entro un’ora.
Secondo le indicazioni dell’EFSA, in media si impiegano quattro ore ad eliminare il 50% della caffeina assunta. Tuttavia, a seconda del sesso, dello stato di salute, del peso corporeo, questa tempistica può variare anche di molto, andando da un minimo di due ore ad un massimo di circa otto.
Per eliminarla completamente dall’organismo possono essere necessarie oltre dieci ore.
Quali sono gli effetti negativi e i rischi del consumo di caffeina?
Alcuni effetti negativi che si possono sperimentare in caso si assuma caffeina e si abbia sensibilità alla sostanza comprendono:
- Difficoltà a rilassarsi;
- Irritabilità;
- Ansia;
- Disidratazione;
- Aumento della temperatura corporea;
- Tachicardia;
- Mal di testa;
- Difficoltà di concentrazione;
- Disturbi gastrointestinali, tra cui crampi e diarrea;
- Bruciore di stomaco.
Qualora si consumi abitualmente caffeina, e si intenda eliminarla dalla propria dieta, è possibile inoltre sperimentare degli effetti indesiderati tra cui irritabilità, malumore, stanchezza o mal di testa.
Si stima che un consumo eccessivo di caffeina possa influire negativamente sul ritmo del sonno, e che, soprattutto per le donne in menopausa, possa influire sulla densità ossea, aumentando il rischio di sviluppare osteoporosi.
Inoltre, viene consigliato di ridurne il consumo in gravidanza e durante l’allattamento.
Quanti caffè è possibile bere al giorno, e quanta caffeina assumere?
Secondo alcuni studi, la dose “massima” consigliata di caffeina è pari a 400 mg. Per avere un confronto, si stima che in una tazzina di caffè espresso siano presenti circa 40 mg di caffè.
Tuttavia, tendenzialmente si tende a consigliare di non superare le tre tazzine di caffè giornaliere – per circa 120 mg, per evitare effetti negativi soprattutto sul ritmo del sonno e sull’umore.
Inoltre, si consiglia di evitare di assumerne dopo le 16 – 17 del pomeriggio, per evitare che l’effetto eccitante si protragga fino all’ora di dormire.
Fonti:
- Faudone, G., Arifi, S., & Merk, D. (2021). The medicinal chemistry of caffeine. Journal of Medicinal Chemistry, 64(11), 7156–7178. https://doi.org/10.1021/acs.jmedchem.1c00261
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- Taylor & Francis. (n.d.). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/RMHP.S156404
- Van Dam, R. M., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2020). Coffee, caffeine, and health. New England Journal of Medicine, 383(4), 369–378. https://doi.org/10.1056/nejmra1816604
- Verster, J. C., & Koenig, J. (2017). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1250–1259. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1247252

Articolista e copywriter con oltre dieci anni di esperienza. Appassionata riguardo il settore della nutrizione.